此资料由北京大学杨氏太极拳协会整理
1． 摇柱
[预备] 双脚平行向前，与肩同宽，双腿微弯曲，重心放在后脚跟。叠跨，扣尾闾，收下巴，两眼平视前方，全身放松。
[动作] 以腰转带动手转，一手以拇指根部叩打锁骨，同时另一手轻抚后背的肾脏部位。
[要点] 1 重心放在后脚跟；
2 体会叠跨、扣尾闾；
3 腰转带动手转；
4 摇柱过程中尽量保持膝盖的空间位置不动（初级要求）。要求下盘不动（即腰动跨不动）
2． 揉膝
[预备] 双脚并拢，双腿弯曲，膝盖与脚尖的连线垂直于地面，重心放在后脚跟，双手指尖向下轻抚在膝盖上，上身自然前倾，眼睛看向斜前方。
[动作] 利用落体原理沉身，借助于沉身的力量使得膝盖顺次沿着顺逆时针方向画圆，圆与地面成一斜角度。
[要点] 1 重心始终保持在后脚跟；
2 上身与大腿之间的角度以及大臂和小臂之间的角度保持不变；
3 膝盖画圆的过程要求慢、匀速；
4 腰部、肩部和颈部放松。
5 不要憋气
3． 蹲坐
[预备] 双脚并拢，重心放在后脚跟，双手交叉自然垂放于胸前，指尖放在肩部衣缝处，两眼平视前方，收下巴。
[动作] 下蹲过程：下蹲时先保证上身直立，直到一极限位置，然后自然下蹲；
起身过程：首先自然起立，到刚才下蹲的极限位置时，扣尾闾使上身直立，再利用脚后跟的支撑力起身至直立。
[要点] 1 重心始终保持在后脚跟；
2 到达极限点前后的过程保持连贯，不要出现明显的间断；
3 双手自然交叉，不要夹死或抬平，肩膀放松；
4 呼吸自然、均匀，不要憋气。
5 脖子放松，眼睛始终平视前方，收下巴
4． 侧压腿
[预备] 下蹲后，重心移到一脚的脚后跟，另一脚打开，两脚平行向前，双手自然交叉放于胸前，支撑腿顺脚步。
[动作] 侧压：腰部放松，保持上身为一整体向斜前方下俯；
换方向：揉跨使打开的腿和支撑腿互换；
起身：重心完全落在支撑腿的脚后跟，收回打开的腿，按与蹲坐中起身相同的方式起立。
[要点] 1 侧压过程中保持重心在脚后跟；
2 支撑腿顺脚步；
3 双脚尽量保持平行向前，且脚底平贴地面；
4 换方向压腿的时候注意尽量保持重心在一水平面上移动，不起伏过大。
5． 摆尾
[预备] 双脚并拢，重心放在后脚跟，两臂向后，双手指尖向下紧贴背部肾脏的位置，两眼平视前方，收下巴。
[动作] 保持头部和脚的空间位置不动，以腰部带动上身和腿部画圈。
[要点] 1 重心放在脚后跟；
2 头部保持不动；
3 脚底不离地面。
4 肩部放松。
6． 前俯后仰
[预备] 双脚并拢，手垂直放于腰间，指尖位于胯部。
[动作] 保持上身为一整体，以腰部为支点前俯，肩部、颈部放松，双手自然下垂。根据柔韧程度不同，以指尖、拳面或手掌触地。然后双手握住脚踝，前俯
拉腿后侧筋。身体自然起立。双手紧贴背部肾脏的位置，身体向后弯成一弧形，眼向后瞧。
[要点] 1 重心放在脚后跟；
2 呼吸均匀，不能憋气。
3 前俯时，腿部不要弯曲；后仰时，脚掌贴地，腹部放松，要求看到自己身后三米远的地方。
7． 开合
[预备] 双脚并拢，双手抱合于胸前（心脏位置），两手引直，手臂向内侧斜45度，两中指指尖似接触非接触，两眼平视前方，收下巴。肩膀放松。
[动作] 吸气，两臂一个整体打开，到定点时气吸满胸膛，两臂与身体成一大圆弧，且两臂位于身体所在平面之前，手臂向内侧斜45度，肩膀放松。呼气，
气一半呼出一半下丹田，两臂恢复抱合状。
[要点] 1 重心放在脚后跟；
2 开合时应以肩胛骨的运动牵引双臂；
3 肩部放松，以最小的力量抬起双臂；整个动作配合呼吸进行。
8． 侧举
[预备] （接最后一个开合的定式）与开合的预备式相同。
[动作] 双臂举过头顶，到定点时双手位于后脑勺上方，掌心向前，与地面垂直，双手引直，两中指指尖似接触非接触。保持身体在一个平面内，依靠重力的
作用侧弯腰，拉腰侧经络，眼睛看向脚后跟。自然起身直立，换另一侧。
[要点] 1 重心放在前脚掌；
2 保持身体位于一个平面内；
3 腰部放松；
4 呼吸自然，不要憋气。
5 手臂位置始终保持在后脑上方
9． 伸手坐掌
[预备] 双脚并拢，身体自然直立，两眼平视前方，收下巴。双臂由抱合打开至侧平举，手掌向前。
[动作] 呼气的同时，双臂由根部到指尖逐节放松，尽量保持双手指尖空间位置不动，手腕部向前坐掌；吸气的同时，双臂恢复至侧平举。
[要点] 1 重心放在脚后跟；
2 配合呼吸进行；
3 肩部放松。
10． 绕肩
[预备] 平立步（双脚分开，与肩同宽，脚尖向前，双腿微弯曲，叠胯、扣尾闾），上身中正，两眼平视前方，收下巴。双臂侧平举，手掌向斜前方。
[动作] 两肩胛骨分别按顺时针和逆时针画圆，同时带动肩部和手臂自然运动，尽量保持双手指尖的空间位置不动。
[要点] 1 重心放在脚后跟；
2 肩胛骨主动，肩部从动；
3 双手指尖的空间运动范围尽可能小。
[放松动作1]
[预备] 平立步，上身中正，两眼平视前方，收下巴。双臂自然下垂。
[动作] 腰部左右转动，带动两臂分别按顺时针和逆时针画圆，两圆在平行于身面的平面内。
[要点] 1 重心放在脚后跟；
2 以腰带动双臂；
3 双臂完全放松；
4 膝盖以下空间位置保持不动。
[放松动作2]
[预备] 平立步，上身中正，两眼平视前方，收下巴。双臂上举至直立。
[动作] 腰部左右转动，带动两臂分别按顺时针和逆时针画圆，两圆在垂直于身面的平面内。
[要点] 与放松动作1相同。
11． 摇头
[预备] 平立步，双手掐腰，上身中正，两眼平视前方，收下巴。
[动作] 顺序为：头部向前、向后、向左、向右，逆时针和顺时针转圈。头部向前的时候，以感到拉扯到脖子后面的筋为度；向后的时候，以感到拉扯到脖子后面的筋和头部后面的风池穴有挤压感为度，叩齿三下；向左和向右时，以头部不能再继续转动为度。
[要点] 1 重心放在脚后跟；
2 绕颈的时候身体不要随着头部的运动而晃动；
3 眼睛睁开。
12． 涮腰
[预备] 马步，以腰为轴上身自然下俯，双手重叠，腰部以上完全放松。
[动作] 上身起伏按顺时针和逆时针画圆。
[要点] 1 重心放在脚后跟；
2 涮腰过程中，腰部不要上下起伏，可前后动，以感觉放松和舒适为宜；
3 膝盖以下空间位置保持不动；
4 呼吸自然，不要憋气。
13． 沉身交叉提腿
[预备] 平立步，大臂抬平，小臂直立（可略向前），双手引直，两眼平视前方。
[动作] 重心移至左脚脚根，沉身，同时松右胯，利用沉身的力量向身体左前方提右腿，右脚脚尖内扣。起身，右腿复原。交换作另一侧。
[要点] 1 提腿的时候，承重腿注意顺脚步，膝盖不要内扣；
2 沉身为主动动作，提腿为被动动作；
3 沉身的时候上身保持中正，不要前倾，扣尾闾。
14． 平立转腰
[预备] 平立步，两臂自然抬起，略微撑开，双手位于身面前方， 大约与肚脐高度相同。
[动作] 以腰转带动两臂左右运动，两臂相对于身体的空间位置基本不动。腰向左转时，右手掌心向上，左手掌心向下；向右转时，左手掌心向上，右手掌心
向下。
[要点] 1 重心放在后脚跟；
2 双臂不要夹死，要略撑开；
3 上身保持中正，肩部放松，头部随着身面的方向转动。
三大要点
一，松柔操
【1，摇柱】
主要问题：手臂僵硬，用手带动身体。
要领：1，重心放脚跟；2，腰转带动臂转；3，叠跨，两腿不要扭动。
【2，揉膝】
主要问题：用手撑膝盖；上身刻意扭动，大腿以上外形角度变化不大，随下盘整体运动；
要领：1，重心自始至终放脚后跟，脚面不要浮起；2，上身放松，一个弧线放松到后脚跟；3，松沉，顺着重力膝盖绕圆（侧面）。
【3，蹲坐】
主要问题：憋气，脖子、背部帮着下盘用力。
要点：1，重心'始终'保持在后脚跟；2，蹲下去和起来时，上身放松地做到'正'，尽量不要前倾；3，'慢'是最关键的。
【4，压腿】
要点：1，一个步长，脚跟不要抬起；2，'始终'顺脚步，支撑腿的大腿、小腿、脚掌在一个竖直的平面上；3，从腰际放松，向前（伸出腿方向）滑，促进侧
拉。
【5，摆尾】
要点：1，重心放脚跟，尽量减少重心前后左右的移动；2，双手扶后腰，松腰导致运动；3，头顶空间位置不动，收下颚。
【6，前俯后仰】
前俯：1,前俯时，腿部伸直，不要弯曲；2,上身先保持一个平面，以胯部为轴，折叠成直角，再放松下去；3,脖子自然放松下来。
后仰：1,不要憋气；2,不要闭眼；3,双手托住后腰，起保护作用，同时把腰往前送。
【7，开合】
要点：1，小臂成斜角度；2，手臂始终抬平，不要搭拉下去；3，随着呼吸开合，到后边不可过，否则肩膀紧张。
【8，扩展心胸】
要点：1，开合到最大时，进一步打开，双手上翻，'开阔自己的心胸'；2， 自然，不要憋气。3，身心放松，'可不要心胸狭窄，小鼻子小眼睛啊！'
【9，侧举】
要点：1，要慢慢地抬起肩膀，慢就容易放松，肩一点点放松；2，从侧面看是一个平面（手腕、脖子、肚子要注意），慢慢侧向一边，眼睛看脚跟方向；3，防
止受伤（不能憋气，手掌不能过度抬高）。
【10，伸手坐掌】
要点：1，手臂抬平，不要耷拉下来，不要向后超过身体的平面，小臂大臂基本不动，以腕关节为轴，手掌向后凑；2，互相拉，体会从中指过来的筋络；3，从
里往外放松，不要用蛮力。
【11，绕肩】
要点：1，手臂抬平；2，肩胛骨自己在运动，与普通的运动不同，防止劳损，活动穴位，互相帮助体会肩胛骨在哪里，两个肩胛骨要能夹住纠正人的手指；3，
中指空间位置不动。
【12，放松】
要点：1，重心脚跟，膝盖不要乱晃，膝盖微屈，叠跨；2，腰动带动手臂，把肩放松，可以先做一个手臂；3，整个手臂要完全放松。
【13，绕脖子】
要点：1，锁骨以下尽量不动，绕脖子，肩不要跟着动；2，仰头扣齿、挤按风池穴；3，不要闭眼。
【14，涮腰】
要点：1，马步下盘，上身要慢慢地沉下去，如此才有可能把腰放松；2，腰轻轻晃动，放松，再很轻地起来，如果做得很笨重，说明不对；3，下盘不要完全浮
起来。
【沉身提腿】
要点：1，重心在脚跟，膝盖微屈，叠跨，两臂'山'字形打开，大臂要平，气沉丹田；2，'沉身导致提腿'，刚开始不必提得过高；3，'交叉提腿'。
【平立转腰】
要点：1，重心在脚跟，膝盖微屈，叠跨；2，腰放松，转，腰以上随着腰，不要超过腰转的角度；3，两臂自然随着腰轻松的运动，肩膀放松，转到最大角度
时，一手阴掌，一手阳掌。
二，基本功
【1，马步】
主要问题：女生步长不够，不叠跨，不扣尾闾，上身紧张
要领：1，两脚平行向前，一个步长，膝盖自然打开；2，叠跨，扣尾闾；3，气沉丹田，肚子放松。
纠正步骤：检查脚的位置是否正确（步长，平行）；手掐学员腰部促其叠跨，并用膝盖顶住尾闾处，防止翘屁股；将右臂轻搭在学员肩胛至小腹处，调整自己语气
语调，提醒学员放松。
【2，半马步沉身】
主要问题：前腿不能顺脚步，后腿膝盖不能打开，上身前倾不中正，重心不能放在两个脚的脚跟，太快，起来时过高。
要领：1，两脚的位置（一个步长、一个步宽），前膝盖顺脚步，后膝盖打开；2，上身中正，重心放在两脚脚跟，慢慢放松地沉、起；3，气沉丹田，肩膀、脖
子背部放松。
【3，马步转腰】
要点：1，马步先纠正好；2，三点一线，'肚脐的方向、胸口到中指尖相接的方向、鼻尖的方向要保持一致'；3，尽量慢，否则一定变成上部带动腰。
另，纠正的同学紧紧扶住对方的腰，要让他感觉到阻力，以知道腰在哪。手扶的地方：叠跨部位上边四指宽的高度。
排位步：
主要问题：重心不到位，手臂夹死，手没有引直。抬下巴。
摇柱：
主要问题：手臂僵硬，用手带动身体。
要领：重心放脚跟；腰转带动手转；两腿不要扭动。
揉膝：
主要问题：用手撑膝盖； '上身扭下身坐'，上身刻意扭动，下盘没有侧向的运动。
要领：重心自始至终放脚后跟；上身放松，勿刻意扭动，随下盘整体运动；脚面不要浮起。
蹲坐（正压腿）：
主要问题：重心压不到脚后跟，上身过早前倾
要领：重心始终压在脚后跟；时刻寻找'临界点'（即似倒非倒的点）；不要怕倒。
侧压腿：
主要问题：重心压不到脚后跟；支撑腿无法顺脚步；虚腿膝盖没有顶直。
要领：支撑腿膝盖要打开（可以将支撑脚步眼向外打作为变通）；虚腿膝盖要顶直（否则受伤）；重心尽量放后，不要怕倒。
摆尾：
主要问题：头不固定；重心不稳；身体僵硬；屁股摆动幅度比腰大；身体面左右摆动。
要领：腰放松，身体以腰为轴呈纺锤状运动；身体面始终保持在正向。
前俯后仰：
主要问题：前俯，腿没有引直：后仰，身体僵硬。
要领：前俯，腿引直，即不要向前曲，也不要向后顶；后仰，从腰开始向上节节放松，想象风中的竹子；起身时亦从腰向上节节引直。
开合：
主要问题：肩部紧张，手臂僵硬，手掌蜷缩
要领：大小臂放松，手臂手掌自然引直；用肩胛骨将手臂打开，手臂保持整体。
侧举：
主要问题：身体不在一个平面上，手掌过于向上，手臂伸得过长（容易憋气受伤）。
伸手坐掌：
主要问题：肩膀会抬起来
要领：想象橡皮筋做拉伸和放松。
绕肩：手动肩胛不动。
要领：肩胛骨，带动大小臂。
马步：
主要问题：不叠跨，不扣尾闾，上身紧张
要领：两脚平行向前，一个步长；叠跨，扣尾闾;气沉丹田，肚子放松。
纠正步骤：检查脚的位置是否正确（步长，平行）；手掐学员腰部促其叠跨，并用膝盖顶住尾闾处，防止翘屁股；将右臂轻搭在学员肩胛至小腹处，提醒放松。
套腿
定式：
下盘，两跨打开呈九十度，支撑腿尽量顺脚步，叠跨，扣尾闾，大腿抬平，小腿放松；
中盘，气沉丹田，肚子放松；
上盘，双臂打开呈120度，掌心相对，眼从前手看出去。
动：大小腿放松，以大腿根部为轴旋转
蹬腿：重心不要上浮，勾脚尖，停留一段时间
马步转腰；
要领：胯部以上保持整体，重心松到脚跟。
左右揉胯：
要领：沉身松胯，过中，前腿'拉'（并不确切），后腿松。
前后揉胯：
要点：沉身松胯，过中，前腿'拉'（并不确切），后腿松；顺脚步，转腰。
半马步沉身
一个步长，一个步宽，重心放脚后跟；两个膝盖顺脚步，叠跨，扣尾闾，上身中正；气沉丹田，肚子放松，尽量慢。
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