为什么跑步时光用鼻子呼吸，心率还是很高？

提出这个问题，有两个由头：

一个是很多跑友为了避免跑步时心率过高，采用了光用鼻子呼吸的方法（所谓的鼻呼鼻吸），以为这样肯定能够保证较低的心率，但用手表一测，发现心率竟然很高。

另一个是上周末看到一个跑友的提问，说自己一直采用鼻呼鼻吸的方式，为什么后半程的心率还会变高。本以为他问的重点是心率为什么会升高，交流后才发现，他疑惑的是为什么心率高了，呼吸并没有感觉到急促。

显然，这两个由头反映的是同一个问题：一个人的呼吸跟心跳是什么关系？我们平常的经验难道不是：一运动，心跳就变快、呼吸就急促吗？反过来，一静止，心跳就变慢、呼吸就平缓吗？这说明心跳跟呼吸是深度联动的，那为什么还会出现呼吸平缓（以至于可以只用鼻子呼吸）、心跳却居高不下的情况呢？

当然，这个经验在某些情况下是对的，例如安静时呼吸频率跟心跳频率大约保持1:4的关系，就是说每呼吸1次对应着4次心跳；在运动状态下，如果不有意识控制的话，二者虽然不能再保持1:4的比率，但呼吸频率也会随着心跳频率的增加而增加。

然而这种经验并不适用于所有场合，换句话说，呼吸跟心跳并不是深度联动的。其中最根本的原因在于：呼吸是会骗人的，但是心跳不会——我们可以人为控制呼吸，却很难人为控制心跳（心跳频率主要由交感神经和迷走神经支配，基本不受主观意识的控制）。举例来说：你可以憋气很长时间，却没法憋着让心脏不跳。

结合这个根本原因和呼吸之特点，采用鼻呼鼻吸方式仍能跑出高心率的“怪象”就能得到以下合理的解释：

• 你的呼吸系统比较强健，慢跑时鼻呼鼻吸仍能保证充足的氧气供应。尤其是如果你一开始跑步就采用了这种方式，随着跑量的积累，你的呼吸能力得到同步锻炼和增强，鼻呼鼻吸就足以支撑较高的心率（但是你自己并没意识到）。
• 你通过长期有意识地控制呼吸频率（例如采用4步呼吸法或者6步呼吸法），切断了呼吸频率与心跳频率之间的关联，使得同一呼吸频率对应着较宽的心率变化范围。而只要稳住了呼吸频率，你就没必要用嘴呼吸，但此时心率已经默默升高。

• 如果只采用鼻呼鼻吸方式而不控制呼吸频率，在速度加快时，你的呼吸频率也会随之升高，为心脏提供越来越多氧气，成功支撑了心率的升高。但是你要么没注意到，要么认为鼻呼鼻吸提供的氧气是有限的，无意中忽略了呼吸频率的影响。
• 跟许多人想象的不同，我们在运动时呼吸急促的第一原因还不是吸入氧气，而是排出二氧化碳，所以即便对于呼吸能力不是太强的跑友，仅用鼻子吸入的氧气也凑合够用了，就能支撑心率的上升，所以鼻呼鼻吸对心率的限制并没有那么大。

所以，鼻呼鼻吸并不代表着低心率。认识到“呼吸是会骗人的但是心跳不会”这一真相之后，我们就应该破除对“鼻呼鼻吸”的迷信（事实上，我现在也能用鼻呼鼻吸跑出高心率，尽管我并不经常采用这种呼吸方式），而把控制重点直接放到真正重要的指标——心率上。因为长时间心率过高对心脏的伤害是有目共睹的，而长时间口鼻一起呼吸，一般情况下对呼吸系统倒没什么实质性伤害。

具体该怎么做呢？很简单，跑步时戴个运动手表或手环，一直监控着自己的心率就行了。慢跑阶段，最好把心率控制在最大心率的75%以下，超过这个数值，就果断降低速度。如果实在觉得不过瘾，可以考虑升到78%或者80%。但到此为止，千万不要再往上升了！

恭喜你，跑步的有用知识又增加了一点。祝你跑得健健康康、长长久久、快快乐乐！

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