水果单独升糖指数

低升糖指数食物：GI值<46(0—45)

水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄

警惕：升糖指数大于70的7种蔬菜水果

胡萝卜，南瓜，西瓜，桂圆，荔枝，枣，菠萝

GI，升糖指数

2010-02-19 23:36:07|  分类：必知概念 |  标签：gi  glycemic  index  升糖指数   |字号大中小 订阅

减肥一族有时只吃一些水果来代替正餐，生怕米饭会转换成肥肉堆积在身上。但大部分的人都不知道吃了部分水果后会出现比吃米饭更容易肥胖的问题，这是想用水果餐减肥的人应该注意的事。

在同一个重量之下，大部分水果的热量都比米饭要低，但有一些水果的热量虽然比米饭低，但是它被人体吸收的速度却比米饭快许多，而糖分吸收速度的快慢是最终决定肥胖与否的关键。

所以对糖类食物来说，吸收速度的快慢才是体内脂肪堆积的最重要的因素，并不是热量本身。每一种食物都有它的一个糖类相对吸收速度的高低值。我们可以把它视为它的GI（Glycemic Index，升糖指数。食物升糖指数越高，食用后体内血糖指数越容易升高，从而导致胰岛素分泌增加。胰岛素又称为肥胖荷尔蒙。）

GI的高低跟食物本身所含的热量并没有直接的关系，而是跟它所含蛋白质量与纤维量有关。食物中的蛋白质量或纤维含量越高，它的GI也就越低。

比如说一般人都以为吃白米饭容易发胖，而吃西瓜就不会，事实上结果刚好相反。原因是什么呢？因为白米饭虽然热量比西瓜高，但是它的GI比西瓜低，也就是白米饭的糖分被身体吸收的速度比西瓜慢。当你吃西瓜时，身上的血糖会突然急速升高，而吃饭却是慢慢的升高，这一点是决定你是否易胖的关键。也就是说当食物的GI越高越容易发胖。

很多人会说我不吃饭只吃水果还是会胖，原因就在于此。根据研究，香瓜、西瓜、凤梨、木瓜等水果，它的GI是比白米饭要来得高，减肥期间应避免摄取太多。而奇异果、香蕉、葡萄等的GI跟糙米饭差不多，减肥期间要注意不要使用过多。像葡萄柚、苹果、水梨、李子、樱桃、柑橘类等水果，GI远低于白米饭，是减肥时在搭配水果餐时的较佳选择。

附：部分食物GI值表

食物名称 GI食物名称GI食物名称 GIGI

糖类

21. 面条 ( 硬质小麦粉加鸡蛋粗 )49蔬菜类

1. 麦芽糖10522. 面条 ( 小麦粉 , 硬 , 扁 , 粗 )461. 南瓜 ( 倭瓜 , 香瓜 )75

2．葡萄糖10023. 通心面 ( 管状 , 粗 )452. 胡萝卜 71

3．绵白糖83.824. 黑米粥42.33. 山药 51

4. 胶质软糖8025. 大麦 ( 整粒 , 煮 )254. 芋头 47.7

5. 蜂蜜7326. 稻麸195. 雪魔芋 17

6. 蔗糖65

7. 巧克力49薯类 , 淀粉及制品

水果类

8. 乳糖461. 马铃薯泥731. 西瓜 72

9. 果糖232. 马铃薯 ( 煮 )66.42. 菠萝 66

3. 马铃薯 ( 蒸 )653. 葡萄干64

谷类及制品884. 马铃薯 ( 烤 )604. 芒果55

1. 粘米饭88.15. 甘薯 ( 红 , 煮 )76.75. 香蕉 52

2. 馒头 ( 富强粉 )876. 甘薯 ( 山芋 )546. 葡萄 43

3. 糯米饭 83.27. 藕粉32.67. 柑43

4. 大米饭81.68. 马铃薯粉条13.68. 苹果 36

5. 面条 ( 小麦粉 )79.6

9. 梨36

6. 烙饼74.6豆类及制品

10. 香蕉 ( 生 )30

7. 油条 78.51. 扁豆3811. 桃28

8. 玉米片742. 绿豆2712. 柚25

9. 玉米片(高纤维)683. 四季豆2713. 李子 24

10.玉米面(粗粉,煮)66.74. 豆腐 ( 炖 )31.914. 樱桃22

11. 荞麦面馒头 665. 豆腐 ( 冻 )22.3

12. 大麦粉61.56. 豆腐干23.7乳及乳制品

13. 小米粥59.37. 黄豆 ( 浸泡 , 煮 )181. 酸奶 ( 加糖 )48

14. 荞麦面条 558. 蚕豆 ( 五香 )16.92. 克糖奶粉 47.6

15. 燕麦麸55

3. 老年奶粉 40.8

16. 玉米(甜,煮)55其它87.94. 牛奶 ( 糖,巧克力 )34

17. 细面条(硬小麦粉)541. 白面包615. 脱脂牛奶 32

18. 荞麦 ( 黄 ) 54.051.82. 汉堡包696. 全脂牛奶27

19. 玉米渣粥 51.850.93. 面包 ( 全麦 )687. 降糖奶粉 26

20. 玉米面粥 50.9

4. 面包 ( 小麦粉 , 高纤维 )658. 低脂奶粉 11.9

5. 面包 ( 黑麦 )34

6. 面包 (75%-80% 大麦粒 )

血糖生成指数在 75 以上的为高 GI 食物, 这类食物进入胃肠后消化快, 吸收率高, 葡萄糖释放快, 葡萄糖进入血液后峰值高。血糖生成指数在 55—75之间的，为中等 GI 食物；血糖生成指数在 55 以下的为低 GI 食物。这类食物在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。