就算你的有氧运动持续30分钟以上，减肥就有效了？

在很多网站和书籍上都告诉我们：每次至少持续30分钟的有氧运动才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动至少要1h以上（考虑热身和拉伸步骤）。那么如何节约时间，提高有氧运动的效率呢？

第一：为什么说仅有氧运动无助于减肥？

比如慢跑、骑行等有氧训练。相对于无氧肌力训练和高强度间歇有氧训练（HIIT）来说。长时间运动中脂肪供能比例确实较高。但很多研究中发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动时而已。从中长远时间来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和HIIT训练的。

因为在运动过程中，低强度、长时间有氧运动的消耗脂肪虽然明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续（一般来讲HIIT训练的燃脂、消耗热量的持续时间大概24h左右）。也就是说高强度训练的效果有延续性，即运动后仍然能保持消耗。所以从长远来看，无氧和HIIT的减肥效果更好。

第二：用什么来衡量运动效率高低呢？

一般来说：心率保持在150次/分钟内的运动为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动；如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧。衡量的简便方式就是“心率”。

先介绍一个概念“最大心率”。安静时，心率一般是60~100次/分。每个人的最大心率我们一般用“220-年龄”这一公式来估算。中等强度有氧运动时的心率=最大心率*60% ~ 90%。运动时您就可以通过心率来监测运动强度和效率。

基础心率、训练心率、最高心率同样是因人而异的，所以不要以偏概全。跑者的合理区间建议分为三类：热身活动70～100次/分钟，有氧减脂慢跑100～150次/分钟，快速跑、变速跑、间歇跑150～180次/分钟。可以留有余地。

第三：具体如何提高有氧运动的效率？

1、日常跑步中：可以热身后，先半圈快跑（有能力的话最好冲刺），然后半圈慢跑，交替进行。

2、跑步机中：可以先半分钟快跑，再半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，其次再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己控制，一般建议快跑用最大速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

3、交叉训练中：以骑行为例，可以10秒冲刺，15秒普通骑行速度；跳绳时，匀速跳半分钟左右来组双摇，坚持20个以上。

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