三分钟时间教你告别'膝盖疼'半月板损伤
大家好，我是骨科医生荆琳，有朋友联系我，说感觉自己的膝关节间隙出现了隐隐作痛的感觉，很担心自己是不是出现了什么问题。我们知道跑步的朋友，是很容易出现膝关节疼痛的，但是大家不知道的是，引起膝关节疼痛的原因有很多，像这种膝关节的间隙出现疼痛的，就很有可能是半月板损伤了，它常见于篮球，足球还有排球这一类需要我们的膝盖承受较大冲击力的运动项目。其实，像跑步这样子的运动，也是很容易伤害到我们的半月板的，到底这个半月板损伤是怎样的？又该如何来恢复？
今天\就来告诉大家，什么是半月板？其实，他就是我们的大腿骨和小腿骨之间的一块软骨垫，帮助我们起到一个稳定膝盖，减少起跳落地时候膝盖所承受的一个冲击力，支撑我们的膝盖旋转和减轻大腿骨和小腿骨之间摩擦的一个作用。
通常，半月板损伤疼痛的位置是在膝关节的间隙，这种疼痛的位置还是比较固定的，只是在上下楼梯或者是下蹲站起的时候，这种疼痛会加重，情况严重一点的，甚至连行走和屈伸都会觉得很困难。当你在运动的时候发生膝盖疼痛，并且有肿胀现象的时候，你应该立即停止运动了，然后利用冰敷袋或者是毛巾包裹冰块冰敷在你的膝关节十到15分钟，这样就能够起到一个缓解疼痛还有消肿的作用。
受伤之后，护具的使用，是非常重要的。但是当你想要重新投入到运动当中的时候，一定要注意佩戴好护膝，因为它可以最大程度上降低你再次受伤的可能性，起到一个预防的作用。不同的呼吸，它侧重的防护和保护也是不一样的，如果你是半月板发生了损伤，我们建议你一定要选择对膝关节的两侧以及半月板处有加压设计的护膝，能够减少我们膝盖的侧向弯曲，以及减轻半月板在运动时受到的冲击，起到一个协助和稳定我们膝盖的作用。
除了使用护具的预防之外，接下来我们要来教大家几个简单又有效的康复动作，来帮助大家尽快地恢复。不过在这个练习的过程当中，你要确保自己是在没有疼痛的情况下进行的仰卧，直抬腿。身体仰卧，让你的患腿勾脚尖，然后再慢慢上抬到差不多45度角，然后再慢慢地还原，还原的时候，脚要不完全得着地，重复进行15到20次，每组做三到六组。
当你完成仰卧直抬腿这个动作之后，接下来的动作，就是要利用弹力绳来进行练习的，因为它拉紧的时候，会有一个紧绷的效果，可以帮助我们很好的进行训练。
二、站立后伸腿站姿，将弹力绳的一端套在你的脚踝处，另一端固定，一手扶墙的同时，将患腿向后抬，保持弹力绳紧绷的状态下再慢慢的还原，还原的时候要注意脚是不完全着地的，需要注意的是整个动作过程中，我们要保持自己的上半身固定，不晃动的情况下，重复做15到20次，每组做三到六组。
三、坐姿腿屈伸坐姿，脚尖方向始终朝正前方的情况下，将你的患腿勾脚背，慢慢地向上抬起，还原的时候，脚步要自然地放松，重复15到20次，每组做三到六组四、靠球深蹲，将瑜伽球靠在你的背后，然后两腿分开和肩同宽，保持自然的呼吸，慢慢的下蹲，下蹲的时候，身体和大腿成90度角，大小腿也是呈90度，同时在慢慢起身，下蹲的时候，膝关节要尽量不要超过你的脚尖。10到15次，每组做三到六组五、箭步蹲，两腿前后站，换腿在前后侧脚跟始终抬离地面，然后两腿同时下蹲，下蹲的时候膝关节不要着地，大小腿成90度角，在慢慢的还原，还原的时候双西部完全锁死，重复进行15到20次，每组做三到六组。
有很多朋友觉得其实并不是很疼，或者觉得这点疼痛我可以忍着，但是在这里要提醒大家的是，如果膝关节出现了疼痛，千万不要强忍疼痛，休息和正确的康复办法可以帮助大家尽快的恢复，我们也希望大家可以坚持练习我们教给大家的动作。