快速倒立和慢起倒立

在上期教程中我们已经学会了由站姿开始的快速倒立，这期教程我们要挑战难度更高的慢起倒立。

直臂慢起倒立

慢起倒立之所以更难，是因为除了基本的平衡要求外，起始动作对手臂和腰腹力量的要求提高了，身体在整个倒立过程都处于掌控之中。

曲臂慢起倒立

直臂慢起倒立要比曲臂慢起倒立难很多很多，建议大家从曲臂慢起倒立学起。

曲臂慢起手倒立的力量基础

慢起倒立基础一

在进行曲臂慢起手倒立前，请确保你能够完成至少5个头发触地的倒立推，这是练习曲臂慢起手倒立不可缺少的手臂力量。

倒立推

慢起倒立基础二

务必学会倒立走！要是没学会倒立走就来学慢起手倒立会摔得很惨，并且还不能学会。

倒立走

如果你同时具备上边的身体基础，那么放心的往下练，这会比当初学倒立更容易。如果你还不会倒立，可点击下边文字进行学习：

慢起倒立第一阶段

曲臂支撑。这个动作的要点是：手肘顶在膝盖内侧附近，重心一直往前移，手肘逐渐承担腿部的重量，最后将腿抬离地面。

曲臂支撑

这个动作不难做，就是刚开始的时候没熟悉发力技巧，很难保持平衡。大家平时稍微加强一下就好，对于力量强的小伙伴第一次就能够定稳。

慢起倒立第二阶段

曲臂曲腿靠墙倒立。这个动作就是第一阶段的升级版，需要你把重心往前移，然后把臀部翘起来，直到身子完全翻过去。

曲臂曲腿靠墙倒立

注意！你的手臂和腿是不会伸直的，也不要去尝试伸直，重点在于掌握发力技巧。另外，在做这个动作时请记住手肘要死死撑住，不然头会碰到地上，为确保安全可事先放张垫子。

慢起倒立第三阶段

直臂直腿靠墙倒立。经过第二阶段我们已经学会了曲臂慢起的靠墙倒立（弯腿），这个阶段我们要把腿伸直。注意，这里有一个腰部发力蹬腿的动作，身子是完全伸直以后才靠上墙的，腿部先于手臂伸直。

直臂直腿靠墙倒立

这个动作需要的力量主要通过倒立推来练习，做不出来的小伙伴可以先练习倒立推。

请仔细观察该动作，熟悉这个动作可以有效防止在第四阶段会摔跤，倒立走基础好的小伙伴甚至一次都不会摔。

慢起倒立第四阶段

曲臂快起。最重要的一点：腿部上升到一定高度后，腿立即发力往上蹬，同时手臂也快速伸直。

曲臂快起

这个动作完成后，由于惯性，重心会在头的前方，这时候就变成一个失去平衡的倒立，要依靠倒立走来找到平衡。当你能够原地起身不倒后，通过后期的重复练习，就能原地定稳。

随着锻炼次数的上升，你会发现自己可以不用借助手臂的力量，直接完成曲臂慢起手倒立。

曲臂慢起倒立

街头健身挑战一：倒立撑（倒立俯卧撑）

倒立撑

街头健身挑战二：倒立接俄挺

倒立接俄挺

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