「腹肌

爱生活，爱健身。健身是一个漫长过程，非一日便能成功，且动作还需循序渐进，不能一开始就超越极限。黑胡子网罗天下“公狗腰”训练秘籍，总结分享出以下家用腹肌撕裂大全，共计35个动作，由简至繁、由易到难！

---

废话胡多说，脱衣开撸

简单动作：10个

1.仰卧交替脚跟接触

「腹肌-10」-黑胡子

2.仰卧屈膝举腿

「腹肌-10」-黑胡子

3.侧卧举腿卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

4.仰卧核心卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

5.仰卧对角交替收膝

「腹肌-10」-黑胡子

6.仰卧卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

7.平板支撑动作

「腹肌-10」-黑胡子

8.反向卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

9.仰卧拉伸卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

10.仰卧屈膝卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

中等动作：16个

1.仰卧抬臀

「腹肌-10」-黑胡子

2.坐姿转体扭腰

「腹肌-10」-黑胡子

3.空中蹬车

「腹肌-10」-黑胡子

4.　仰卧交替拉手卷腹

5.触膝卷体

「腹肌-10」-黑胡子

6.仰卧抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

7.　登山

「腹肌-10」-黑胡子

8.（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

9.平板支撑抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

10.俄罗斯转体

「腹肌-10」-黑胡子

11.仰卧交替抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

12.仰卧交替摆腿

「腹肌-10」-黑胡子

13.侧平板支撑

「腹肌-10」-黑胡子

14.仰卧直腿卷腹触足卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

15.仰卧屈膝卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

16.仰卧紧缩卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

困难动作：9个

1.仰卧屈膝提髋

「腹肌-10」-黑胡子

2.仰卧抬臀踢腿

「腹肌-10」-黑胡子

3.海豚游泳式

「腹肌-10」-黑胡子

4.屈膝举腿

「腹肌-10」-黑胡子

5.平板交替伸手抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

6.侧屈体抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

7.侧支撑抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

8.仰卧两头起

「腹肌-10」-黑胡子

9.斜三角张开手臂弯曲（左右交替）

「腹肌-10」-黑胡子

别急，黑胡子有话说

1.每一个动作都需要循序渐进，切记盲目使用高阶级动作，避免受伤；

2.训练的频率及次数，根据自身情况而定；

3.健身是一漫长过程，拾起了请不要放下；

健身

黑胡子

伴你左右

（欢迎互动，不管累了、困了、乏了，黑胡子都在）

---

「腹肌-9」在家撕裂腹肌6动作 一个球两哑铃搞定

「胸肌-1」徒手练胸肌仅需9招 早晚10分钟