稳定血糖的10大营养素

本文由北京煤炭总医院内分泌科主任，李洪梅医师编写。

一、膳食纤维

建议每日摄入量：25-35克。

最佳食物来源：大麦、玉米面、黄豆、红豆、绿豆、菠菜、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯等。

如何摄入最科学：

1、日常饮食不宜过分精细，要粗细杂粮搭配。

2、进食富含膳食纤维的食物时，建议细嚼慢咽，可增加饱腹感，减少进食量，延缓葡萄糖的释放。

搭配宜忌：

膳食纤维+水：加强膳食纤维的润肠作用。

膳食纤维+钙：提高钙的利用率。

二、维生素A（稳定胰岛素水平）

建议每日摄入量：700-750微克。

最佳食物来源：猪肝、枸杞子、胡萝卜、豌豆、南瓜、红薯、玉米、芒果、金橘。

搭配宜忌：

维生素A+脂肪：提高维生素A的吸收率。

维生素A+锌：增强营养，保护视力。

三、维生素B1（维持正常糖代谢）

建议每日摄入量：1-1.5毫克。

最佳食物来源：猪瘦肉、小米、黑米、燕麦、芝麻、小麦粉、豌豆、黄豆、豆腐皮等。

注意：维生素B1在碱性环境下容易被破坏，因此在煮粥、煮豆时不能加碱。

搭配宜忌：

维生素B1+红薯：治疗脚气病。

维生素B1+酒：降低维生素B1的吸收率。

四、维生素C（促使胰岛素分泌）

建议每日摄入量：100毫克。

最佳食物来源：菜花、苦瓜、芦笋、苋菜、石榴、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘等。

搭配宜忌：

维生素C+B族维生素：提高免疫力。

维生素C+铁：促进铁的吸收。

维生素C+叶酸：这样的搭配会影响维生素C的吸收。两者食用时间最好间隔半小时以上。

五、维生素E（提高对胰岛素的敏感）

建议每日摄入量：14毫克。

最佳食物来源：口蘑、玉米、核桃、芝麻、松子、桑葚、花生油、香油、玉米油。