我们推荐成人补钙组合方案：
1块扑克牌大小（200g）的北豆腐。
* 以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减，如果难以每天坚持，可以考虑增加钙片补充。
但究竟如何补钙大家却不见得知道。
就拿大家比较常说的骨头汤补钙来说，其实骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里，100 ml骨头汤里的含钙量大概是1.9 mg，而北方地区100 ml自来水里的含钙大概为2.0 mg。
骨头汤的补钙性价比可能还不如喝自来水。
所以到底吃什么最补钙？需不需要吃钙片？这些问题今天就和大家说说补钙性价比的话题。
如何自己判断是否缺钙？
不少文章和一些生活经验告诉大家的一些所谓的缺钙『征兆』其实并不靠谱。
比如像什么『腿抽筋』、『肌肉酸痛』、『乏力』、『入睡易惊醒』之类的症状，并没有特异性，很多其他原因也可以导致，不一定就和缺钙有关。
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其实，不去医院检查的情况下判断是否缺钙，比较简易有效的方法就是审视自己每天的饮食和生活工作习惯：
1、每天喝奶有没有超过300g？
居民膳食指南推荐成年人每天喝300g牛奶或等量奶制品，大致相当于一个纸包装250ml牛奶再加一小盒酸奶的量，大概含310mg钙。而普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg。
就是说单靠喝奶就可以满足一般人每天钙需求量的几乎一半，剩下由靠其他饮食来补充。
但如果人每天喝奶小于300g甚至比如就不爱喝奶，那靠其他食材摄入钙就需要吃很大量才能达标，比如如果靠吃豆腐，需要每天吃一斤可能才够，一般人很难坚持，所以喝奶不够的人缺钙的几率很大。
2、是否属于容易缺钙的人群？
老年人、青少年、孕妇、哺乳期妇女、素食人群、运动员等更有可能缺钙。他们中有些是因为钙吸收率变差，有些则是因为钙需要量或消耗量比普通成年人高。
相反，大家通常比较担心的婴儿反而不容易缺钙，医院检测的血钙和骨密度很难准确反应婴儿钙摄入的情况，通常母乳或配方奶粉基本上就可满足婴儿对钙的需求，相比之下缺乏维生素D的情况更应该注意一下。
吃什么补钙性价比最高？
1、各年龄段每天对钙的需求不同
判断如何补钙效率高之前，还要看一看我们每天需要多少钙，不同年龄段的人是不一样的：
年龄
钙mg
0~6个月
300mg/天
7~12个月
400mg/天
1岁~3岁
600mg/天
4岁~10岁
800mg/天
11~17岁
1000mg/天
18岁~50岁
800mg/天
50岁以上
1000mg/天
孕早期
800mg/天
孕中期
1000mg/天
孕晚期
1200mg/天
哺乳期
1200mg/天
2、日常生活中高性价比的补钙食品
坚果类：巴旦木、芝麻
3、推荐组合示范（以成人每天800mg钙为例）：
1盒250ml的牛奶、1小盒100ml左右的酸奶、半斤多（300g以上）深色为主绿叶蔬菜、1小把（25~35g）巴旦木、1块扑克牌大小（200g）的北豆腐。
* 以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减，如果难以每天坚持，可以考虑增加钙片补充。
4、补钙也不能只看含量
在选择高钙的食材时，我们也不能只看食材的含钙量，还要看它的常见性和食用量，比如大家可能听说过虾皮很补钙……
食物
每100g
钙含量
常食用量
g
食用量
钙含量
含量
百分比
牛奶
104
250
260
32.5%
干海带
348
50
174
21.75%
酸奶
118
120
142
17.5%
北豆腐
105
100
105
13.5%
虾皮
991
5
50
6.25%
干木耳
247
15
37
4.6%
确实，每100g虾皮钙含量接近1000mg高得惊人，但其实虾皮作为辅料我们生活中很难顿顿吃，就算吃也就是5~10g。如果以5g来算的话，每吃一次其实摄入的钙也就50mg而已，性价比其实不高。
补钙钙片要如何选择？
1、补钙制剂的种类和用量
首先，如果可以如上文所说靠饮食来补充足够的钙的话，是可以不额外补充钙片的，但可能不少人很难做到靠食物补钙达标，所以吃一些钙片也是有必要的。
钙片制剂比较常见的是碳酸钙和柠檬酸钙。
碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，物美价廉，但长期吃可能会有像胀气、便秘等副作用。
柠檬酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者，但价格会更贵一点并且难于购买。
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