本文专家： 中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员 何丽 中国农业大学食品学院副教授 范志红 中国中医科学院广安门医院营养部主任 王宜 海南省人民医院营养科主任 黎艺 解放军总医院营养科 刘英华 癌字三个口，研究发现，三分之一的癌症是吃出来的，因此，防癌要从“口”开始。至于怎么从“口”上防癌，健康时报微信发现，国内的最牛营养专家们透露出了一组密码—— 1 10 ，12 0， 5 25， 16 6 别看这串数字很复杂，其实暗藏防癌心法。 健康时报微信总结了一个顺口溜，非常好记： 110 ，常给自己【报个警】 120 ，别等得癌【再救急】 525 ，每人都要【我爱我】 166 ，一生平安【要大顺】 第一句： 110, 常给自己【报个警】 1：每周吃红肉别超1斤 很多老人说，我多吃点儿红肉不要紧吧？其实，红肉，尤其是加工肉类(包括熏肉、咸肉、火腿等)，吃过多是引发结肠癌的重要致病因素。研究显示，红肉，尤其是加工肉类，是结肠、直肠癌发病的危险因素。如果过多摄取，危险系数更高。因此注意不能超量。 这里的1斤指的是摄入的熟肉的重量，即500g煮熟的红肉相当于700-750g生肉。 爱吃肉的人，可以通过选择吃家禽肉和鱼肉来代替。 10：每天吃够10个拳头 世界癌症研究基金会指出，调整饮食结构可减少三成癌症，预防癌症主要是膳食营养均衡，多吃蔬菜水果，归纳了十个拳头原则。
第二句：
120, 别等得癌【再救急】
12：每天吃够12种食物
低纤维素、缺乏（碘、锌、铜、硒等）微量元素等都与癌症的发生发展紧密相关。因此，世界癌症研究基金会建议以植物性食物为主，包括每天进食不同种类的水果和蔬菜，这样或能降低患癌风险。每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克，患胃癌的危险性可降低50%。
新版的膳食指南建议了每天吃12种食物以上。
12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少：
早餐：4~5种食物；
午餐：5~6种食物；
晚餐：4~5种食物；
零食：1~2种食物。
比如主食今天吃米饭，明天吃馒头，后天吃燕麦饭。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。蔬菜可选的范围就更大了，油菜、芹菜、白菜等叶茎类，茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类；菜豆、豇豆等鲜豆类，海带、藕、茭白等水生蔬菜类，都可以换着吃，再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等，一周不重样完全可以做到。
0：每天抽烟数为0
在世界卫生组织公布的致癌因素中，吸烟是排在第一位的。其实吸烟不仅会增加自己患癌概率，也会增加家人的患癌概率。
研究发现：
每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍；
与吸烟者共同生活的女性，患肺癌几率比常人高出6倍；
女性吸烟患肺癌的危险性更大，是男性吸烟者的1.9倍。
所以，如果你想降低防癌几率，第一件要做的事儿就是戒烟！
第三句：
525, 每人都要【我爱我】
5：增重不超5公斤
保持适量体重是防癌重要一步。很多老年人经历过困难时期，现在生活水平提高了，就想“吃点儿好的”，其实这只是舒服了嘴，苦了身体。现在很少有人吃得清淡。很多人炒菜表面上浮着一层油，舌头是高兴了，身体的其他器官就不高兴了。因此要特别注意控制体重。
成年人的体重增加应该控制在5公斤之内！
体重多少是合适的呢？举例来说~
一位阿姨的身高是一米六三，我们用163减去105就是58(公斤)，因此，58公斤就是阿姨的标准体重。其实，标准体重正负10%的范围内，都算是正常体重。比如标准体重是58公斤，在53~63公斤范围都算正常的。
25：每天吃油别超25克
美国北卡罗来纳大学吉林斯全球公共卫生学院的研究者发现，男性食用脂肪含量较高的食物，会加快前列腺癌的发展速度。
美国食品药物管理局甚至建议食品生产商在食品标签上说明：饮食中脂肪总量低可减少罹患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的风险。
《中国居民平衡膳食宝塔》建议成年人每人每天摄取的油脂不应超过25克，每天25克食用油到底是多少呢？如果用家里经常用的白瓷勺来量，也就是两勺左右。
减少油脂的摄入，:改变烹饪方法，也能立竿见影。每顿饭的餐桌上最少应该有一到两个生吃菜、凉拌菜，这样既可以充分保持食物的营养，又减少了吃油量。
做到能生吃的尽量生吃，能用水焯的就不过油。比如黄瓜、西红柿、柿子椒等，洗干净后，直接生吃就可以了；苦瓜、大白菜心可以生着放少许作料凉拌；而菠菜、豆芽等用滚开的水快速地焯一下，晾凉了，拌着吃就可以了。
第四句：
166, 一生平安【要大顺】
16：每天蔬果16两
研究发现，在所有的膳食营养因素里，能够最有效的预防癌症的食物就是蔬菜和水果，可以防止消化道、呼吸系统和内分泌有关的癌症。黎艺主任给自己和家人设定的每天蔬菜水果目标是8两~16两，也就是一斤半左右。
蔬菜和水果里面含有抗氧化的营养素和膳食纤维，包括维生素等，还有非营养性的抗氧化的生物活性物质，这些物质不是人体必需的营养物质，但是具有抗氧化、抗癌抗衰老的作用。
6：每天喝6杯水
《新英格兰医学杂志》研究表明，每天喝6杯水(每杯240克)的男性，患膀胱癌风险将减少一半，女性患结肠癌风险将降低45%。
这是因为喝水可以增加排尿、排便次数，把其中可能刺激膀胱黏膜、结肠的有害物质，如尿素、尿酸等排出体外。
颜色密码：
五种颜色能防癌
这部分蔬菜发挥药效的成分主要是茄红素和花青素。
番茄红素被视为超级抗氧化剂，可阻止自由基破坏人体细胞及免疫系统。一些研究认为，普遍存在红色蔬果的茄红素能对抗心脏疾病和部分癌症。
代表蔬菜：甜菜、番茄、胡萝卜、红辣椒。
代表水果：苹果、草莓、西瓜、石榴、樱桃。
这类蔬菜的“药效”成分是维生素C和类胡萝卜素。
维生素C可有效预防硝酸盐在消化道中转变为致癌物亚硝胺，还能保持细胞基质结构完整。《国际口腔医学杂志》的一项流行病学调查显示，证实β胡萝卜素对口腔癌具有潜在预防作用。
代表蔬菜：南瓜、胡萝卜、红薯、香瓜。
代表水果：橘子、桃子、橙子、杏、菠萝、柠檬、芒果、木瓜。
这类蔬菜的“药效”成分是叶黄素。
叶黄素具有很强的抗氧化功效，能够提高机体免疫能力，防止身体受到伤害。可抑制癌细胞的生长，对多种癌症具有抵制作用。
代表蔬菜：甘蓝、荠菜、菠菜、卷心菜、菜花、豌豆、黄瓜。
代表水果：猕猴桃、酸橙、鳄梨、青葡萄、青苹果。
这类蔬菜的“药效”成分是花青素和多酚。
花青素具有强大的抗氧化能力，能消除体内的自由基，能有效预防癌细胞的产生，从而达到防癌抗癌的目的。而多酚可与致癌物结合，使其分解，抑制癌细胞的生长。
代表蔬菜：茄子、紫甘蓝。
代表水果：葡萄、李子、葡萄干、李子干、无花果。
这类蔬菜的“药效”成分是蒜素和硒。
美国亚利桑那州的研究表明，那些血液中含有高含量硒的人患肠癌的几率比正常人低34%。据推测是因为硒能提高人体中含硒酶的活性，促进胃黏膜的修复和溃疡的愈合。
代表蔬菜：有蘑菇、菜花、洋葱、大蒜、生姜。
代表水果：香蕉、梨、白桃。
联系客服
