一颗大豆,被聪明勤劳的国人做出了百样吃法。
作为最受营养学家推崇的植物蛋白之一,大豆又被称为“豆中之王”、“绿色牛乳”。常吃豆类对身体有哪些好处?日常饮食中如何摄取植物蛋白?
植物蛋白增加3%,早亡风险降10%
蛋白质是人体必需的营养素。按照其来源,分为动物蛋白(肉鱼蛋奶等)和植物蛋白(豆类、杂粮、果蔬等)。
近日一项研究发现,增加每日摄入蛋白质中植物蛋白的比例,对长寿有益。
美国国家癌症研究所研究员对23.7万名男性参试者和17.9万名女性参试者的相关数据展开梳理分析,研究表明,在每天摄入能量中,植物蛋白占比每增加3%,早亡风险可降低10%。
在1000千卡热量中,取代动物蛋白的植物蛋白每增加10克,男女死亡风险可分别降低12%和14%。
如果用豆腐等植物蛋白替代鸡蛋,男女早亡风险分别降低24%和21%,用豆类等植物蛋白代替牛肉等红肉,可使男女早亡风险分别降低13%和15%。
此外,研究还发现,无论体重如何,摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关,摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言,将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入,有助长寿。
豆制品吃出4个健康好处
豆制品含丰富的蛋白质,还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质,对身体益处很多。
补钙
豆腐、豆腐脑等不仅价格低廉,且含钙都较丰富,可有效预防和改善骨质疏松。
保护血管
研究显示,大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%~4%。这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。
此外,豆类的钾含量特别丰富。每100克毛豆含高达478毫克钾,对降压有积极作用。
富含优质蛋白
大豆蛋白属优质植物蛋白,可与动物蛋白相提并论,素食者应多吃大豆制品。2022版《中国居民膳食指南》建议,每天坚果及大豆的摄入量应为25~35克。
护肝
对于爱小酌的人来说,豆腐、豆芽等豆制品是很好的下酒菜,比肉类、花生米等好很多,因为豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸,可减轻对肝脏的不利影响。
关于豆制品的7个误区
传言一:喝豆浆可以补钙
错误!一般情况下,100毫升豆浆中的钙含量为10毫克,而100毫升牛奶的钙含量为100-120毫克。豆浆虽好,但不补钙。
传言二:大豆含雌激素,小男孩不能喝豆浆
错误!黄豆并不含有真正的人体雌激素。黄豆在生长过程中产生了一种代谢产物——大豆异黄酮,被称为植物雌激素,但它并不等同于人体的雌激素。
事实上,大豆异黄酮仅能发挥少量类似雌激素的作用,且相对安全。只要控制好量,男女老幼都可放心地吃豆制品。
传言三:吃够豆制品,可代替吃肉
虽然大豆的蛋白质含量高于猪肉、牛肉、羊肉,但是做成豆制品后,蛋白质含量也会降低很多。此外,人体对大豆中的铁元素吸收率较差,如果长期只吃大豆制品而不吃动物性食物,不仅人体会蛋白质不均衡,同时还会缺铁。
不同人群对于豆制品和肉类的需求也不同:普通人群豆制品和肉类比例应为1:1,缺铁人群比例应为1:2,血脂高人群比例应为2:1。
传言四:豆浆和鸡蛋不能一起吃
错误!豆浆煮熟后,大豆中的胰蛋白酶抑制剂也就失效了,不会影响鸡蛋里蛋白质的消化和吸收。此外,豆浆和鸡蛋搭配,既有植物性蛋白,也有动物性蛋白,两种蛋白质互补,效果更佳。
联系客服