每周老王都会精选上周《老王答疑》栏目10个有代表性的问答。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购实体书《跑步指南》，谢谢
晚上跑久了，又累又兴奋，夜里就失眠了。怎么解？
现在晚上锻炼身体的人越来越多，有的是为了让减肥，也有不少人是为了晚上睡得香。但是，“夜跑”真的能帮助睡眠吗？答案是：未必！相反，或导致失眠！
老王建议大家，睡前两个小时不要锻炼健身，夜跑小心导致失眠。
运动后，大脑皮层非常兴奋
人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，所以短时间入睡会比较困难。有的人本身交感神经就容易兴奋，如果再一刺激，过度兴奋，往往就导致失眠。这与每个人的情况也是有关联的。另外，夜跑会消耗人的大量能量，有的人会出现饥饿的状况，对于部分人来说，这更会加重睡眠困难。恶性循环，时间一长，就会造成失眠症状。
迅速睡着的方法，帮你放轻松～
一位哈佛大学毕业的医生安德鲁分享了一个名为 “4-7-8呼吸法”的帮助睡眠方法， 不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡啰！
方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意。一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速地在60秒内安稳入睡啦！
这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深呼吸让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正地平静下来并放松身体好入眠。
一周跑5次，一次5公里，跑步后便秘，饮食健康且跑步后也比平时多喝水。停跑之后一切正常，一开始跑就又出现，苦恼。
会引起便秘的主要原因有：
①肠胃蠕动不足导致消化不良
②身体水分缺失导致粪便在体内堆积
③睡眠不足导致肠胃功能减弱
如果因跑步而引起的便秘，那么首先可以排除第一点，因为跑步反而会增加肠胃的蠕动促进消化。那么剩下的就是睡眠和补充水分了。因为跑步会使身体流失过多的水分，所以一定要重视补水这个重要的环节。建议跑者可以每天喝杯蜂蜜水，对于治疗便秘很有效果的。其次就是要好好休息，跑步对于体能的消耗也是很大的，身体没有得到充分的休息，各个部位的机能就会受之影响。相信你只要做好这两点，便秘也就自然而然得消失了。
天气越来越冷，运动也会懒散起来。关于跑步要如何注意特别是户外。我怕冷啊。
进入冬季，由于天气寒冷，许多人不愿意再参加体育活动，这种做法是不正确的。俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”可见，运动对于人体养生保健具有何等重要的作用。特别是寒冷的冬季，经常参加健身运动，能提高中枢神经系统的兴奋性，改善体温调节中枢的功能，增强人体抵御疾病的能力。而且冬季健身锻炼由于气温低，机体的散热量大，基础代谢相应升高，热量消耗较大，因此，减肥的效果比较好。
但在冬天这个特殊的季节里，健身又要有一些特别注意的事项是冬练者要特别注意的：
一，晨练并非越早越好。由于冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。
如果你喜欢在上午锻炼，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
二，做好充分的热身。冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过快走、慢跑、伸展运动等，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。
三，增加锻炼力度和强度，适当延长锻炼时间。由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
四，注意不要感冒。要根据气温适当增减衣服，锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。
老王，跑步跑出黑趾甲，怎么办？
为什么会产生黑指甲？
跑步中，当指甲与鞋头撞击时，就可能损伤指甲，当这种撞击被传到指甲床，严重的就会造成指甲下出血，导致指甲变黑。越野跑比公路跑更容易产生指甲撞击，特别是下坡，脚在鞋子里滑动，加上一般距离都很长，指甲损伤情况变得更糟。
常年跑步者都很难有齐全的脚趾甲，我所认识的多数高手都有受损的经历，水平越高指甲坏的越多。黑指甲的根本原因就是脚趾甲与鞋子的太多太强撞击。
已经造成黑指甲的处理方法
1、只要指甲不疼，基本不用管它，受损的黑色部分会在几周内长出去，就像你新做的美甲也会慢慢长出去一样。
2、一种糟糕的情况，如果指甲变形了，或者还没长好，又坏了，就可能“补丁摞补丁”，指甲越长越厚，这时就要找专门修脚的师傅来处理。尽量不要让坏指甲长厚，因为那将是最难处理的。
3、如果指甲盖脱落，其实算是一个好的结果，新的指甲会从下面整个长出来，指甲反倒光滑红嫩。要注意的是，刚脱落的指甲容易被感染，临时处理可以包上透气的创可贴，避免光脚在潮湿容易滋生细菌的地方停留。
预防措施
再好的处理，也抵不上预防，既然知道黑指甲的根本原因来自于撞击，只要消除或者减少这个因素就好了。
1、鞋子大小根据跑的距离微调。
跑长距离，脚会肿胀。穿多大跑鞋，可以根据距离长短稍作调整。如果距离近，正常鞋款即可；如果距离很长比如百公里越野，其后半程脚会大很多。这也是为什么很多百公里比赛都有一个换装点，可供选手换鞋子。
2、时常修剪指甲是个好习惯。
指甲是为了保护而生的，原始劳作下磨损很快。现在的生活方式，有了鞋子，少了体力劳动，指甲的作用已经大幅度弱化，磨损也非常少。过长的指甲容易造成与鞋子之间的碰撞，身为跑者，不妨加大修剪指甲的频率。有助于保护指甲。
膝盖伤，要怎么最好的预防，和恢复。
膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你超量、超速跑步后出现，休息几天之后再跑， 还会反复恶化。在上下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛，当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
如何处理
休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。
力量练习帮助你肌肉重新平衡
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
一个胖子刚刚跑步减肥，但是一千米后就坚持不下去了，怎么办？
“花样多”才是王道
在减肥的过程中我们常常听别人说：减肥贵在坚持，但是在现实生活中许多人有减肥的决心，但很少能坚持下来。追根究底是因为我们自身具有”喜新厌旧“的能力，对新鲜事物的兴趣只能保持一段时间。对于这种与生俱来能力，我们似乎无法抗拒。但是换个角度，我们减肥时，不要拘泥于一种运动中，适时地换一换运动项目，例如在一周内可以安排三四种运动项目，如慢跑，游泳，跳绳等，在多样中我们既能体会运动的乐趣又能达到减肥的目的。
针对部位才有效
没有针对的减肥是效率最低的减肥，只能是事倍功半。有针对的减肥，才能“药到病除”。比如，肚子有赘肉，就做仰卧起坐，胸部肥肉多就跳跳绳，腿部有赘肉就做深蹲，再配合有氧运动效果更佳。
盲目减肥不可取
有些人为了达到减肥目的，服用泻药，减肥茶等一些药物，不仅没有达到减肥效果还是身体受到损害。正确的减肥，应该在饮食上少吃多餐，多菜少肉，营养均衡，宁可少吃也不能不吃。
时时减肥更有效
上班族常常找一些“没时间”的借口而不去减肥，其实生活中可以随时随地，就地取材的进行减肥，比如，走路时挺胸收腹，这样比平时消耗的卡路里多好几倍，利用地铁或公交上的拉环拉伸肩部肌肉，还有走路加快和爬楼梯等
比赛中，该如何正确的食用能量胶、能量棒？
“不要等到你感觉渴的时候再去喝水”这条比赛补给的真理，放在能量胶这里依旧适用！ 在身体还没有产生了饥饿感时，按时食用能量胶，将有效保证你比赛不掉速。在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。 通常情况下，各品牌的能量胶食用建议是：运动，比赛前45-60分钟来一支。 运动中每45-60分钟/一支。
补给能量的时候记得补水
每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。
跑步是肌肉杀手，长期跑步容易导致肌肉流失？
跑步过程中在消耗掉脂肪的同时，你必须面对你会损失一点肌肉的事实。不过这些的前提就是要有较长时间的剧烈运动。在较长时间的有氧运动中，脂肪会分解作为能量的来源，然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。
另外，这也和个人体质也有关系。我们可以做的是：在跑步之后，通过力量训练+适当的蛋白质补充来增加肌肉生成，从而达到减重也“增肌”了的效果。
我们已经知道，在有氧运动中，脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。
这个时候，必须提到一个重要的概念：胰岛素！当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低，这时身体会分泌其它的荷尔蒙激素，荷尔蒙激素促使全身的肌肉组织开始分解，产生可用的能量。
所以，在跑步的时候，属于身体消耗和缺乏能量时候，体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，想要增加肌肉是很难的。
如何自制运动饮料?
讨厌喝白开水吗？不喜欢喝白开水的人不少，然而长期仰赖咖啡、红茶等饮料摄取水分，却无形中吃进三高－高糖、高钠、高热量，喝多了不仅肥胖上身，还有健康的隐忧。
以下提供一些自制“运动饮料”的制作方法，而且选用的都是当季的水果，打开你的创造力，随便添加什么水果吧。
清凉可口型
【材料】
水700毫升
新鲜小黄瓜切片3～5片
1/2个柠檬切片
1/4个橘子切片
新鲜薄荷叶数片
冷水700毫升
【作法】
将切好片的材料放入水瓶，接着注入纯净水，放入冷藏库冰1个小时，溶出食材的营养成分。早上赶着出门的人可前一晚做好放入冰箱，不过隔天就要尽早喝完。
小编提醒，蔬果一定要清洗干净，避免吃进农药，且最多回冲2～3次就应该换新的重泡，否则维他命C、矿物质等营养素越冲越淡。此外，水一定要在24小时以内饮用完毕，特别是薄荷叶容易受伤，长时间放在水里叶子会渐渐转为褐色，不仅味道变差，看起来也不甚美观。
【功效】
柠檬：柠檬酸具排毒效果，有助于淨化消化器官。
橘子：富含美白成分维他命C，且表皮和果肉含有类黄酮素，不但强化免疫能力，防止病菌入侵，还有降低胆固醇的效果。
小黄瓜：能防止水肿、抑制发炎，并增添排毒水风味。
薄荷叶：清新的味道有助于消化，并改善腹痛症状。
浓香型运动饮料
【材料】
水700毫升
1/2个柠檬切片
1个草莓切片
1/4个苹果切片
新鲜薄荷叶数片
肉桂1/4小匙
【功效】
肉桂：促进体内循环、净化血液，并安定血糖值。另外，由于能抑制想吃甜食的欲望，有效防止过食。
苹果：其富含的维他命Ｃ可促进胶原蛋白形成，使肌肤弹性有光泽。另外，还可修复与维持骨头和牙齿，并让伤口早点癒合。
草莓：草莓含有丰富的膳食纤维、维他命C、果胶以及鞣花酸等多种营养素，养颜抗老又防癌。
薄荷叶：提高消化能力，缓解腹痛。
柠檬：促进消化，改善便秘。
夜跑回来感觉很饿，适合吃些什么？
夜跑后，合理饮食的基本要求大致如下：
第一，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；
第二，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；
第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；
第四，不要引起兴奋，最好有利于之后的入睡；
第五，吃起来还要令人愉快。
最后，老王推荐几款符合这些要求的夜宵食物：
热牛奶、粥类、热豆浆、热汤面、奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等等，当然这些清淡的夜宵，也需要按照个人体质来控制数量，并在睡前1-2小时食用，以免影响睡眠。
跑步指南的《老王答疑》栏目每天都会有很多跑友提出跑步中遇到的各种问题，因为老王个人的精力有限，每天也只能挑选一些比较有代表性的问题，解答后推送给大家。但是，其实有很多问题具有代表性，也是经常反复被问到，老王也不能每次都回答同一个问题。所以今天特别精选了十个经常被问到的问题，希望能帮到更多人。因为限于个人的技术水平和能力，有些回答仅仅是一家之言，供大家参考，不当之处，欢迎讨论。
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