仰卧起坐对于减肚子的作用微乎其微

有很多小伙伴问过我：“小杨教练，仰卧起坐能减肚子吗？”其实基本没有作用，硬要说有用，那你就要把仰卧起坐当作有氧运动一样做，做个30分钟，这样才有效果。但事实上一般人不会这样做。

首先我们要明确，没有局部减肥的说法，要减脂肪是全身性的。而且仰卧起坐一般来说是个力量训练，锻炼的是你的腹肌，对于腹部肌群的塑形倒是有点作用，但是很多情况是腹肌不怎么需要训练，很多动作都会带到核心肌群，包括了腹肌肌群。

仰卧起坐这个动作其实已经被淘汰很久了，记得我上学的时候，体育老师会要求做仰卧起坐，现在很少有体育老师会要求学生做仰卧起坐了。不是这个动作不好，而是这个动作很容易做错。

很多人做仰卧起坐的时候用力过猛，腰部贴地，双手抱于脑后，整个上半身卷成像皮皮虾一样，双脚还会离地或者腿部借助人力固定的话。这其实是自杀式的仰卧起坐，非常的伤脊柱和颈椎。抱着头用力掰脖子，会伤到颈椎。如果有腰疼的情况下，更是不能做仰卧起坐。

就因为这样仰卧起坐在很多地方也被叫停了。非要做仰卧起坐，一定要把这个动作做对，双手自然伸直，平放于体侧或者双手交叉放于胸前，如果双手放在脑后，要注意不要用力抱紧后颈，做的时候一定要慢，循序渐进。

了解肚子上的脂肪

肚子上的脂肪有内脏脂肪和皮下脂肪两种。如果你肚子大，有两种情况，一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多，还有一种情况就是内脏脂肪偏多，比如四肢瘦肚子大的人，基本都是内脏脂肪偏多造成的。

皮下脂肪位于真皮之下，主要的作用有绝热和贮存。内脏脂肪是人体的必需脂肪，它围绕着我们的脏器，起到保护我们脏器的作用。内脏脂肪过多或者过厚，会造成内脏系统的负担加重，造成生理功能的紊乱，对血糖血脂血压有较坏的影响。一般男性腰围大于90公分，女性腰围大于80公分，就要小心内脏脂肪过多造成的问题了。

小杨教练在这里就不主要讲饮食了，之前的文章有，也有减脂餐。饮食主要做到杜绝垃圾食品（包括油炸类、腌制类、加工类肉食品、饼干类、汽水可乐类、方便类、罐头类、蜜饯类、烧烤类和冷冻甜品类等），还要做到三餐七分饱，增加蛋白质摄入比例。

如果仰卧起坐起被淘汰了，那什么样的运动减肚子比较好呢？

没有局部减肥的说法，减肥都是全身性的。有氧运动是减肥的利器，通过有氧运动让自己的心率维持在一个最佳的燃脂心率，并保持30分钟以上，这样才能有最佳的燃脂效果。最佳燃脂心率=（220-年龄）×60%~80%。

有氧运动的选择有很多，比如快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操、打拳、高强度间歇有氧运动（小杨教练的视频基本都是）。

当然如果你有时间，在有氧运动之前加上力量训练，那么减肥效果会更好。如果你刚开始减肥，可以是30%的力量训练 70%的有氧运动，即5分钟热身 15分钟力量训练 35分钟有氧运动 5分钟拉伸。

一般健身房的器械训练都属于力量训练，如果在家训练，俯卧撑、自重的深蹲、箭步蹲、引体向上、卷腹都是不错的力量训练。

没有局部的减肥，但是有局部的塑形，如果你需要对你的腹部肌群进行塑形，除了不怎么科学的仰卧起坐之外，还是有很多适合的动作，下面小杨教练推荐5个高效的虐腹训练动作，建议每个动作12个左右（两侧的每侧12个左右），每次做2~3轮。

1、仰卧卷腹

2、反向卷腹

3、俯卧登山跑

4、仰卧两头起

5、侧支撑起

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