每天5分钟，轻松远离膝盖痛，超实用

许多中老年人，

经常会出现膝盖疼痛。

更为严重的是遇到阴天下雨关节疼起来难以行走。

下面介绍一个动作，

每天5-10分钟，

主要锻炼股四头肌，

同时也锻炼了腰腹部和下肢肌肉。

这套动作特别适合中老年朋友和膝关节康复患者。

不需要器材、场地，在家看电视就可以做。

基 础 篇：靠 墙 静 蹲

1、身体站直，两脚分开与肩同宽。

脚后跟与墙40-60cm距离。

2、膝盖弯曲，缓缓做下蹲动作，

上身尽量贴与墙面。

如果做不到，脊柱可以稍弯曲点。

3、下蹲至大腿与小腿成150度，

尽能力所为，可弯至90度。

4、身体保持平衡，坚持1-2分钟。

5、身体缓慢站起，

休息1分钟，再重复上述动作。

以上动作每天坚持练习3-5组。

开始锻炼可以先练3组，

再慢慢往上加，

根据自己身体情况而定。

进 阶：靠 墙 深 蹲

动作与基础篇相同，

深蹲幅度加大：大腿与小腿成90度。

深蹲时间加长：坚持2-5分钟（深蹲到能力所及）

深蹲组数加大：每天坚持练习5-8组。

静 蹲 一 定 要 注 意 的

1、膝盖一定不要超过脚面

2、脚后跟离墙面40-60cm左右

如果膝盖超过脚面，受力不对，很容易伤害半月板。

3、练习时要循序渐进

可以从160度，120度，最后到进阶到90度；

每组时间从30秒，1分钟，2分钟往上涨；

每天从1组，2组，3组慢慢进阶。

其实深蹲练习，

不仅适合老年人，

同样适合年轻人。

如果坚持1-2个月，

你的肌肉力量和腿部耐力都会有很大提升，

对于膝关节受损患者也有很好的康复作用。

老年人膝关节比较容易受损，

这套动作轻缓，

强度不是很大，

非常适合中老年训练。

赶快练起来吧！