凯格尔运动又称为骨盆底肌肉训练，是1948年一位美国医师公布的，通过不断的收缩舒张骨盆肌肉，改善肌肉状态，实现产后修复，改善盆底肌肉功能。
进行凯格尔运动的产妇，其盆底肌力及盆底肌耐力会有明显改善。凯格尔运动有简单、方便、快捷、无疼痛、患者满意度高的特点。
凯格尔运动，只要做法正确且持之以恒，产后便秘治疗的成功率可达70%左右，而且无论是坐着躺着甚至站着，皆可轻松操作。
先来说说盆底肌肉，盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
妊娠期间，随着胎儿体型的增大，子宫的压力也越来越大，然后会对骨盆底部造成压迫，导致肌纤维变形，从而发生盆底肌损伤；妊娠阶段激素水平变化很大，极大程度影响盆底组织胶原代谢，使盆底组织松弛、肌力异常；分娩时，胎儿下降、宫颈扩张，盆底肌受损。
另外久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。
以上几种因素，都会导致这张“吊床”支撑不力，出现盆底肌功能障碍，尿失禁、便秘、器官脱垂、性功能障碍，产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。因此，进行锻炼修复肌肉，是必要的。
那么如何对盆底肌进行锻炼呢？
首先，第一步，我们需要准确的找到自己的盆底肌，我们有两个简单的方法可以准确的找到
方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。（此方法不能作为常规锻炼方法，频繁中断排尿可能会引起排尿功能障碍）
方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。
那么第二步，如何对盆底肌进行锻炼呢。这里就回到了我们呢文章开头提到的——凯格尔运动。
吸气时收缩耻骨和尾骨之间的盆底肌群，由外向内、由下往上收紧提升，以感觉尿道口和肛门之间的会阴部向内紧缩并向上提升为准，持续5～10 s，呼气时肌肉慢慢放松，感受到盆底肌下降和伸展，停留数秒，即为一次完整的动作。
每天三次，每次做15~30min。
【训练后如何放松？】
训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：
A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。
B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
【哪些情况不适合做盆底肌运动？】
A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。
B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。
C：月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。
【产后多久可以做凯格尔运动？】
A：顺产无撕裂、无侧切，最快产后第2天就可以开始盆底肌锻炼；
B：顺产侧切或者轻度撕裂伤，一般产后20天左右开始锻炼比较好；
C：剖产及重度撕裂伤，建议42天体检后，视恢复情况而定。
【特殊情况】
盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，再开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后在开始。
【特别嘱咐】
A：坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。
B：越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。
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