可能是最简单有效的增肌计划

今天给大家介绍一个可以说是流行度很广的新手力量训练计划，那就是Stronglift 5乘5。虽然这个计划并不像它宣传的那样是能够“帮助你增加力量，肌肉以及燃烧脂肪的最简单最有效的计划”但是它确实帮助了很多人尤其是初学者在力量训练的初中级阶段获得了非常可观的力量以及肌肉量的增长。而且它很简单，非常容易使用，一周只需要你训练3天，每次的训练时间也一般45分钟就可以完成。

在Stronglifts 5乘5的计划里只安排了5个动作，深蹲（高杆低杆皆可） 卧推 硬拉（相扑传统皆可） 过头肩推 杠铃划船，这就涵盖了上肢推跟拉，下肢蹲与拉这四个主要的发力模式。
  每次训练从这个五个动作当中选择3个动作进行，深蹲一周需要进行3次，每个动作的训练安排都是5组5次，除了硬拉，只需要做1组5次。之所以这么安排，训练编写者给出的理由是：硬拉训练太多会过度挑战你的神经系统，而且一周训练3次深蹲可以帮助你的硬拉获得提升，因为训练的是相似的肌群。

这个逻辑不能说完全错，的确频繁较大训练量的硬拉训练是会影响到你的恢复，尤其在一周还需要深蹲三次的情况下;深蹲成绩的提高确实有可能带来硬拉成绩的提高，尤其是对于初始阶段的训练者而言。但是这两点都并不绝对,对于中级以下的训练者而言,硬拉使用的训练重量很低，对神经系统并不会造成太大的挑战，同时他们对动作的掌握也需要更多的练习。其次虽然都是下肢主导，但硬拉跟深蹲是不同的发力模式，不能简单的去推导深蹲涨了硬拉就一定会进步，针对这个问题在最后我会给出调整的建议。

训练的具体安排是这样的，有两种安排，分为训练A跟训练B
训练A是深蹲 卧推 划船,训练B为深蹲 过头肩推 硬拉。（你可能会看到一个版本是深蹲卧推硬拉，深蹲过头肩推硬拉这样安排，但原网站给出的是前者的安排）然后A与B轮流进行，一周总共训练三次，同时每个训练日之间都必须安排起码一天的休息。
  打个比方你前三周的训练计划就会是这样的，第一周 A B A 第二周 B A B 第三周A B A。只要你记得不要连续训练两天，一周完成3次训练，那么具体如何安排就可以根据你的日程跟恢复程度来调整。

除了硬拉外（只做1组5次），每个动作都是使用同一个重量做5组5次，不包括热身组。而组间休息则根据你实际的训练感受来调整，如果上一组很轻松的完成，那么休息1分半-2分左右再进行下一组，如果比较艰难的完成，那么3分钟左右，如果没有完成5次，那么休息5分钟再进行下一组。3-5分钟的组间休息可以让你在经过非常困难的一组训练后让神经系统得到休息，从而在下一组拿出比较好的表现。

  关于这个训练计划的重点，不是训练到力竭，不是让你完全肌肉疲劳，也不是让你去寻找训练时的泵感跟训练后的充血感，重点是让你完成训练并且在下一次训练能够进行加重。而加重的要求是深蹲卧推肩推划船，每一次训练加2.5kg(一边1.25kg)硬拉则每一次加重5kg(一边2.5kg)

你仔细想一想，这种加重要求是很可怕的，一周进行三次深蹲就意味着一个月过去后，你在深蹲上所使用的训练重量会比开始时重接近30kg。所以在刚开始进行计划时重量选择要非常的保守，计划建议你选择你每个动作能够也只能完成5次的最大重量的一半来开始，比如你的深蹲极限是100kg，你能够完成5次的最大重量可能会在85kg上下，那么就用42.5kg作为你一开始训练时深蹲的做组重量。这样在计划进行的第一个月，完成的难度都会比较低，你可以把这一个月视为熟悉训练模式以及巩固动作，打基础的一个阶段，这一个月过去之后你的训练会变得越来越难也会看到更明显的效果。

很快的，你可能会没办法按照计划要求的进行加重，你可能没法完成训练，不要慌，假设深蹲100kg没有完成5组5次最后一组只做了4次，那么下一次训练不要加重继续使用100kg做5组5次。如果连续3次训练都无法完成同一重量的训练那么降低该动作训练重量的10%，再重新开始执行，在上述例子下，就要使用90kg做深蹲5组5次。注意，并不需要所有动作都这样，什么动作无法完成就调整什么动作，其他的训练动作按照既定的节奏进行就可以了不需要调整。

然后记得，即使你有余力，也不要做超过5乘5的次数，不要去做8次 9次 10次，也不要因为有一组没完成5次只做了3次，就加一组再补上，因为你还没有办法很好的做好疲劳掌控，你还不知道自己的恢复能力如何，你还有下次的训练需要面对。

你要想到长期的效果，按照计划去进行，2个月3个月之后可能你使用的训练重量会有好几十公斤的进步，不要因为一时的兴起影响到整体的规划。同时再次强调不要连续两天进行训练，不要更换动作的顺序，虽然这个训练计划并不完美，但是作为这个计划的建议使用者(中级及以下的训练者）你并不具备把这个计划调整的更好的能力，相反的，你更有可能把它搞砸。

你可能会觉得一周训练3次太少，可能会觉得每次训练才三个动作太少，但实质来说对于很多训练者而言，对于没有那么好的营养跟恢复条件，每天还要面对工作、生活各种训练外压力的人而言，这样的训练安排才是长期来看更容易持续进行下去的。它不会花费你太多的时间精力，也不需要你去研究每次训练需要做出什么改变，你只用踏踏实实的走进健身房，保持专注，完成训练。而且5乘5这样的安排不管是使用的训练重量还是训练量，往往都是比较有效，通常不会过量也不会训练刺激不够的。

而且之所以它比很多更高级更复杂的计划要流行，就是因为它足够的简单，你不需要去计算那么多的数字，你也不需要有周期性的安排，就是线性的进行加重，也不需要那么多辅助动作，不需要什么复杂的器械，很容易执行，这些都是5乘5这个训练计划的优点。（当然上述这些都可以成为它的缺点，说白了针对人群不同）
当然相较而言它的缺点也很明显，比如动作选择太少，忽视个体差异，训练可调整的空间太小，随着训练者达到一定水平之后会难以看到效果，你不可能一直用5乘5的方式线性加重，而且对于完全追求最大力量的训练者而言，缺少非常大重量（90%或以上极限）的训练，对神经系统效率的提高没有那么有效，对于更追求肌肉维度的训练者而言辅助动作太少，上肢的训练量太低（虽然小肌群不管是小臂，三头，二头，肩，斜方，还是你要分开来说大腿前侧，后侧，臀部，其实都可以在这五个动作当中得到锻炼），一言以蔽之，就是它太新手了，没有足够的专项性。

但是任何一个计划，都需要面对这样的矛盾，你越难越复杂越周到专项性往往越高，也往往需要你投入更多的时间精力在不管训练，还是饮食跟恢复上，而一个简单的面对新手的极易上手的计划，就会显得不够专过于片面，但用的人就是会更多，因为现实就是很多人并不需要太“专业”的东西，不管是不能还是不想，就是无法在健身上投入那么多。
  至于硬拉，你可以做出以下两种调整：提高训练组数，个人觉得提高到3组5次一般不会影响到你整体的恢复。或是练习技术，你可以尝试多增加4-5组轻重量的针对动作模式的练习，每组4-6次，使用你每一次都能够比较轻松的较为快速完成的重量，但一定不要让自己在训练中有疲劳的感觉，在当日训练的最后进行。

好了你大致了解这个计划了，那什么样的训练者适合使用这个计划呢？我建议掌握了这几个复合动作的基本做法，能保持一个良好的训练姿势的初中级训练者，如果你希望发展力量增加围度，那这个计划是值得你尝试一下的，如果你一定要说一个水平范围，三大项在5倍体重以下的训练者，使用这个计划通常可以获得不错的效果。当然我的意思并不是说这是你能找到的最佳选择，会有不少的计划比它更好，但同时这个计划却也具备它的优点，如果你没有去研究去实时的调整计划的能力跟精力，如果你刚刚开始尝试以力量导向为训练目的，如果你之前一直都是采用健美式的追求泵感的分化训练却没有获得好的效果，那么这个计划对你会是一个好的选择。


我是周琪，专业健身教练，关注微信号：3185656331
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