1. 第一个，红枣，一天吃5个
2. 第二个，核桃，每天吃2 - 3颗
3. 第三个，枸杞，每天10 - 15粒
4. 第四个，山药，每周吃2 - 3次
5. 第五个，小米，每天一碗杂粮粥
6. 第六个，燕麦，早餐搭配牛奶煮
7. 第七个，黑豆，每周2次打豆浆
8. 第八个，黑芝麻，每天一小勺
9. 第九个，南瓜，每周2 - 3次蒸食
10. 第十个，红薯，隔天吃一次
11. 第十一个，菠菜，每周2次清炒
12. 第十二个，西兰花，焯水后凉拌
13. 第十三个，芹菜，每周1 - 2次炒肉
14. 第十四个，胡萝卜，每天一小块
15. 第十五个，西红柿，生吃熟吃都可
16. 第十六个，黄瓜，每天一根当零食
17. 第十七个，冬瓜，每周2次做汤
18. 第十八个，苦瓜，隔天清炒一次
19. 第十九个，苹果，每天一个带皮吃
20. 第二十个，橙子，每天半个补维C
21. 第二十一个，香蕉，每天一根通肠道
22. 第二十二个，蓝莓，每周2次吃一小盒
23. 第二十三个，鸡蛋，每天一个水煮蛋
24. 第二十四个，牛奶，每天一杯温牛奶
25. 第二十五个，酸奶，饭后半小时喝一杯
26. 第二十六个，鲫鱼，每周1次煲汤
27. 第二十七个，鸡胸肉，每周2次清炖
28. 第二十八个，香菇，每周2次配菜炒
29. 第二十九个，木耳，泡发后每周2次吃
30. 第三十个，海带，每周1次凉拌或煲汤
个人看法
人到中老年，真真切切感受到“健康是福”，以前吃饭总随便对付，现在才明白，好好吃饭、吃对食物，比啥保健品都管用。这30样食物都是常见又实惠的，不是啥名贵食材，咱们普通家庭日常都能买到，换着吃也不会觉得腻。
我现在每天都会照着这个清单搭配饮食，红枣、核桃当零食，小米粥、燕麦当早餐，蔬菜每天换着花样炒，水果也从不间断。慢慢发现，以前总犯的便秘、疲劳感减轻了不少，气色也比以前好多了。其实健康饮食不用追求复杂，就是顺应自然、吃应季食材，不挑食、不偏食，把家常便饭吃好，就是对身体最好的养护。
咱们这代人一辈子勤劳节俭，到老了更要懂得心疼自己，舍得在饮食上花心思、下功夫。这些食物都是大自然给的好东西，营养均衡又好吸收，搭配着吃既能补充营养，又不会给身体添负担。而且好好吃饭、保持健康，也是给子女减轻负担，自己能安安稳稳享受晚年生活，一家人平平安安、和和美美，这就是最实在的幸福。咱们中国人讲究“民以食为天”，吃对吃好、身体健康，才能更好地享受生活，这也符合咱们重视家庭、热爱生活的价值观呀。
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