一、手臂旋转式

step1：坐姿准备。

step2：将双臂左右侧平举，掌心向下。

step3：保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针做画圆练习，每个方向10圈。

功效：延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实。

塑身提示：在做这个动作时要注意的是，将你手臂的肌肉尽量的收紧双肩放松，不能将肩耸起，双臂要与地面平行，在画圈的时候身体是不能动的，要将你的注意力都放在大臂处。

二、曲臂式

step1：挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。

step2：吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角;然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

功效：这个动作可以将你的手臂抬高并向内收缩，可以让你使用到二头肌屈曲的时候，让你的三头肌得到很好的伸展。这样可以稳定肩关节，从而让手臂线条的线条更优美，手臂变得更加修长。

要点：练习时手肘不能移动，而弯肘时保持位置与肩同高，同时放慢速度做效果更好。另外大家可根据个人情况，适度增加练习强度，如手握矿泉水瓶，这样能起到更好的效果。

step1：手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，掌心向下。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向，扭转双臂重复15次。

Step2：手臂交叉握拳，向上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，抬起头，重复三次。

Step3：趴在床上，双脚分开，与肩同宽，脚板勾起，脚尖点地，将双手手臂弯曲放在胸前，下巴点地。使用你的四肢力量，将腹部收紧，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个平面上。停住10-15秒后，重复三次。

功效：有效帮助你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲劳感。

step1：坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。

Step2：吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。

Step3：缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。

Step4：还原，来回重复做数次。

功效:消除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。

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