大家好，我是KM健身。
引体向上作为自重动作的代表，个人非常喜欢。但说实话，该动作的下限还是很高的，因为动作本身的难度，一些新手很难通过引体向上更好的获得训练收益，尤其是当体重远大于个人力量时。
其实很多训练者会把引体向上当作一个检验自身实力的标准。事实也是如此，当你的引体向上从零突破，直到能做8个以上时，我相信你的背部肌群一定不会太差，至少训练上限提升了很多。
引体向上
那么问题来了，如何在实现引体向上零突破的同时，还能不耽误背部训练呢？其实方法有很多，今天我给大家分享一个经典的引体向上过渡动作——高位下拉，它能够很好的帮助新手在背部训练过程中，逐渐提高引体成绩。
接下来我会从以下4点进行关于高位下拉详细的讲解，希望能够对大家有所帮助：
与健身动作相关的无非就是运动原理，参与肌群以及发力方式等三个主要方面，相信经常看我文章的小伙伴都会清楚这些基本理论的重要性。
从字面意思来看，动作是以“拉”为主的形式，就好像放风筝在引线一样。从运动解剖的角度来讲，动作主要涉及2个关节的3个动态原理，分别是：
①肩关节前屈及后伸，手臂整体向身体前侧上抬，直至与身体成180°，然后手臂在竖直面下放，进行肩关节后伸动作。
肩关节前屈与后伸
②肩关节外展与内收，手臂与身体水平且向两侧打开，直至与身体内夹角为90°，与此同时进行肩关节内收，从而挤压背部肌肉。
肩关节外展与内收
③肘关节屈曲，通过手臂的弯曲，从而发挥最大拉力值。
肘关节屈曲
通过以上运动原理的分析，我们不难发现这样一个现象：在肩关节的参与下，三角肌将维持肩关节的行为活动，而且当肩部处于前屈体位时，我们可以清晰感受到背阔肌被拉伸的感觉，因为背阔肌的肌纤维最终汇聚在了肱骨结节间沟处，它参与手臂的大部分行为活动。
背阔肌纤维最终汇聚与肱骨结节间沟处
当我们在进行肘关节屈曲时，肱二头肌会作为手臂肌群的主力，从而帮助我们完成相应动作，而且在我们屈指进行握杆时，前臂屈肌也会参与发力。
如果单以完成动作的程度以及次数来说，最好的发力方式是以肱二头肌、背阔肌为主力肌群，三角肌、前臂肌群为协作肌群，共同参与并完成动作。
参与肌群
注意：本文的目的是为了通过动作正确且有效刺激背部肌群，后续我们会详细讲解针对背部肌群训练的主要细节。
①动作原理相同
两者都是在肩关节前屈、外展、内收以及肘关节的屈曲基础上完成的，只不过前者是通过绳索将重物下拉，后者是直接利用自重反作用进行。
②主要参与肌群一致
从关节的参与程度可以看出，无论是哪个动作，它们都离不开手臂肌群、背部肌群参与发力。
动作对比
保持身体稳定的方式不同，前者是通过坐姿更好的稳定身体，非常好的孤立上下肌群。而后者就需要一定的核心力量以及整体力量维持稳定了，难度相对更高。
小结：从动作原理及参与肌群可以看出，高位下拉具有与引体向上类似度极高的训练效果，非常适合新手作为过渡动作来训练。
①调整好器械坐垫高度，坐下后能够使双腿紧贴海绵轴下，一般海绵轴置于大腿中部位置即可。
②调整好以后，起身双手采用1.5倍肩宽握住拉力杆两侧，然后坐在拉力杆稍微靠后位置，近乎处于拉力杆正下方并保持手臂伸直，与此同时，腹部核心收紧，胸部微挺即可。
③想着动作原理进行发力，利用手臂及背部肌群力量朝着上胸方向拉动拉力杆，动作过程中，肘部向身体两侧弯曲且朝向后侧，背部肩胛骨收紧，充分挤压背部肌群，直至拉力杆被拉至上胸处。
④在最低点保持1-2s后，控制重量缓慢伸直手臂回至起始位置。动作过程中始终保持肩部下沉，不得耸肩。
正确动作做法如下图：
正确动作要领
身体倾斜角度越大，上背部肌肉练的越多。
很多人在做高位下拉时，总爱向后倾斜身体，从而找到更明显的背部挤压感。殊不知，这样只会过多的锻炼到上背部肌群。
倾斜角度不要过大
因为身体倾斜越大，我们肩关节前屈的角度就越小，比如绳索面拉动作，它可以想象成为我们身体倾斜90°的状态，这样只会练到上背部，如肩袖肌群。只有在肩关节前屈的最大程度下，即手臂向前伸展180°，这样背阔肌就能更多的被拉伸，从而有效刺激背阔肌，我们可以在动作向下拉时，微微倾斜身体即可。
注意：当我们下拉过程倾斜身体时，不要通过躯干后仰进行发力，这是很多人都会出现的借力现象。
错误示范动作
无论是高位下拉还是引体向上，都分为两种握姿区别：
①正手握与反手握；
②全握和半握；
当我们采用反手握时，因为肘关节屈曲的角度不同，就像自重的弯举动作，肱二头肌就会严重参与发力，从而影响背阔肌刺激效果。
为什么要半握呢？半握就是通过四肢勾住握杆，起到固定的作用即可，避免前臂屈肌参与过多。有些训练者在做高位下拉时，前臂总是先充血膨胀，正是由于他采用了抓握，从而造成前臂屈肌发力过多。
正手半握姿
这是很多新手会出现的错误，我称这一现象为保守训练。
有些训练者会非常刻意的保持身体稳定，经常会过于利用手臂进行下拉，从而使拉力杆在身体前侧直上直下。如果当重量过大时，为了完成下拉动作，发生含胸驼背现象也不是没有可能。
错误示范
我们在使用高位下拉动作时，无论是想要提高引体成绩也好，还是想要更好刺激背部肌群也罢，以上的动作要领和细节一定不要忽略。
尤其是对于新手来说，提高一个动作的成绩本就是一个循序渐进的过程，高位下拉就是引体向上的基础，只有当我们能够出色完成基础动作时，我相信完成那些高难度、高要求的动作只是早晚的事情。
最后再强调一遍：动作行为要领是基础，动作细节是重点，对于动作的态度是关键！
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