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6个技巧教你构建强大的自控力

 2020-05-07 16:13:26

每当我提到自己在讲授一门关于自控力的课程时,人们的反应几乎千篇一律:“哦,这正是我需要的。”现在,人们比过去更关注自控力。自制力,是指人们能够自觉地控制自己的情绪和行动。既善于激励自己勇敢地去执行采取的决定,又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、动机、行为和情绪。自制的反面是任性,自制力就是提高我们处理事情的理性。

然而,大多数人都觉得自己自控力薄弱——自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态。很多人觉得让自己和他人失望了,因此内心充满愧疚。另一些人则觉得,自己被想法、情绪和欲望支配着,一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。

如果你也想提升自控力,下面就让我们一起来学习这6个简单而实用的技巧!

一 自知之明是自控的关键

我深信,提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同,意识到自己有多容易失控,并非意味着你是个失败者。恰恰相反,这将帮助你避开自控力失效的陷阱。

自知之明是自控的基础。认识到自己的自控力存在问题,则是自控的关键。

我们有现代人的大脑结构,所以有好几个自我。它们互相竞争,试图控制我们的想法、感受和行动。每个自控力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导,我们就要强化自我意识和自控力。

掌握自己的思想。没有意识作用先导,人就不可能有具体的行为。控制思想,就要明白自己想要什么,不能要什么,这是认识问题。然后再弄清楚,怎样拒绝不能做的事,强制自己专做该做的事,这是方法的问题。最后再掂量一下,自己做了会如何,不做又会如何,这是建立自控力的前提,是由控制思想向控制行为的过渡。

你的自控力挑战可能是你逃避的事(“我要做”)或者你想改掉的习惯(“我不要”),也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标(“我想要”)——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。以下问题能帮你梳理出你正面对的自控力挑战:

1、 “我要做”自控力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?

2、“我不要”自控力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?

3、“我想要”自控力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?

二 把“我不要”变成“我想要”

试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。越是不让我们想一件事,我们就会越去想它。

比如,请不要去想大象那长长的鼻子……结果会怎样?

对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实,把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。

有时,同样的行为会被“我不要”和“我想要”这两种截然不同的思想支配。我们可以通过重新定义“我不要”的挑战,把它变成“我想要”的挑战。

举个例子来说,我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同,但他发现,自己变得更有动力了,也没那么容易迟到了。因为,他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。

如果你关注自己想做什么,而不是自己不想做什么,你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

三 通过冥想训练大脑

在过去10年里,神经学家发现,人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。

神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的自控力机器。

我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己,这听起来有点惊人。但你可以这样理解,冥想让更多的血液流进前额皮质,就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别,它会变得更强壮、更迅速,以便应付你的需要。所以,如果你准备好了要训练你的大脑,以下冥想技巧——“专注呼吸”会很有用,能充分挖掘你的大脑潜能。

专注呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

首先,在椅子上安静坐好,闭上眼睛,在呼吸的同时在心中默念“呼”、“吸”。几分钟后就可以不再默念了。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。

冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,就会渐入佳境。

四 5分钟“绿色锻炼”给意志力加油

如果你想立刻提高自控力,那么最好出门走走。

科学家认为,5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。

“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。

以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动:

走出办公室,找到最近的一片绿色空间,呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动。

用iPod播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑。

和你的宠物狗在室外玩耍或者和孩子做做游戏

在自家花园里找点事情做。

五 睡出意志力!呼噜呼噜睡个觉

如果你每天睡眠时间不足6个小时,那你很可能记不起自己上一次自控力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的自控力挑战。

研究表明,睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒的状态下,人们毫无自控力可言。

如果你现在缺乏睡眠,有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时,作一些小调整也会起到明显的效果。如果你已经一周都晚睡早起了,那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。另外,即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

六 “等待10分钟”法则

对你想要的东西来说,10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。但是,当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励(比如减肥)时,它就不会表现出明显的偏好,不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑,扭转了你的偏好。

想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。具体方式如下:

1、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2、想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3、然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?

当你面对即时满足感的时候,不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力,当你持续运用这个法则的时候,你就会开始把自己看做“能控制自己的人”,并终将大大增强了你的自控力。

摘自:《自控力——斯坦福大学最受欢迎心理学课程》

作者:〔美〕凯利·麦格尼格尔,斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家

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