倒立使你全方面受益
好吧，我承认我的言论很大胆，但拜托听完。完美的倒立不仅仅是力学上的成功，还能放大你在其他方面所付出的努力，让你拥有更强壮更稳定的身体，连协调性也会更上一层楼，离完美人士的梦想又近了一步。他会强迫提升你的耐心，在你心甘情愿为某个特定目标而付出努力时帮你一把。当然了，还可以助你在酒吧打赌时赚点外快，在别人的婚礼上把聚光灯抢过来，或者是在妹子{或者男子}面前强行装13。正所谓各取所需啦。
数千年来，体操在自重练习和技巧方面已经充分证明了它的价值，强健的训练者们不仅通过他们雄浑的体魄，而且通过极为精巧的控制自己的身体可定了上述观点。即是在健美的黄金时代，Arnie和其他男孩儿们也通过平衡动作和自重动作来互相挑战。然而，随着自由重量的普及和单平面孤立式训练的兴起，这一切都改变了。但你和我{人类}都是幸运儿，技巧训练和自我控制训练正在健身界复兴。
在健身方面，渐进式体操是我的最爱，不存在之一。要知道丰富的动作也往往能引起别人的嫉妒，当别人再喊“这动作不可思议！”时真是种享受。单腿深蹲，双立臂，顺风旗，自由倒立——这些动作铁定会夺过任何健身者狂热的目光！幸运的是，这些神奇的动作全都可以通过合理的渐进训练和坚持不懈的努力达到。
正如小小孩儿用12个月的艰辛学会走路一样，一个成年人用数月甚至数年来训练并构建出色的神经系统来实现完美倒立是在正常不过的啦。你愿意投入时间吗？如果答案是肯定的，那我担保此次旅程会令你心满意足。
倒立不仅是一个值得征服的既定目标，往往其他功能也会受益，相信你对更强健体魄的探索欲也会提升。
动力学链{The kinetic chain}
去除复杂的概念，动力学链大意就是身体每一部分相互关联。倒立正是这种关联的绝好例证，为保持完美的平衡，身体的每一部分都要“沟通协调”，神经和肌肉系统工作效率必须维持稳定。在倒立过程中哪怕是有一丁点变化，例如弯曲脚趾而非伸展它们，身体都得麻溜做出调整来适应。
所谓倒立即是，显然，用你的手来替代脚，从这个意义上讲，有利于我们思考身体的每一部分是如何连接的。手指是我们身体神经末梢最为密集的地域之一，有着出色的触觉反馈能力和良好的“方位感”。一旦倒起来，就打开了某种神经肌肉的高速通道。这些小小的手指感受器不断收发着整个身体的讯息。你身体的内部交流必须精心“策划”以求平衡，这很类似一个拥有超高效率的应急调度员，怎接受反馈，怎么调遣后援部队，怎么保证安全{以防你和大地亲切接吻}。
身体没有选择只能拼命处理好手与肩的关系；肘部保持在手腕与肩膀之间。而如果我们处理起动作来更有效率，放大身体沟通能力，是需要1min的调整过程缩短至一瞬间，那一绝对会理解我为什么说倒立会使其他能力大大受益。不过我也保证过，正如我的标题——倒立使你全方面收益。 所以请继续。
在渐进式体操中，没有任何空间供你身体的任何一部分丧失链接或者“泄掉”肌肉紧张。掌握全身性紧张不仅会大幅加快倒立练习进程，并且直接对你其他的训练带来积极影响。
握力
除了全身性紧张外，你一定听到过好些人提到“抓紧地面”。我们的脚丫有一套豪华装备可以保证在走路或站立时更具优势——那就是我们的脚后跟。 可惜的是，手上就没有。所以手指千万要“挖”进地板里去，保证你不会“翻”过去失去平衡什么的。这是一场永不休止且有关伸肌和屈肌{权衡}，主动肌与拮抗肌{对抗}的斗争，目的在于保持身体垂直。在这场旅途中你十有八九会练出些凶残的前臂力量。
稳定肩部
没几中训练能如倒立这种构建肩部稳定性的，你就承认了吧，你在旋转肩关节的时候没人晒你。
肩膀——如此神奇，如此复杂，也容易被滥用。它是力量的一大源泉，同时也是隐匿虚弱的源头，他以某种方式影响着你的训练，一般人甚至难以意识到。不断地反复，错误的姿势和形式统统会造成不平衡，这种不平衡又往往与伤病和不稳定有些故事。即便你不感觉哪里痛，身体却已了解到肩部的“虚弱”，他会自动限制力量在关节中的传递，显然这不利于周围肌肉持续发力。你在训练时肯定希望肌肉全力以赴是吧。正如一句古话：小木舟里不能放大炮。
在倒立过程中，肩膀是接受从手部感受器和前臂肌肉群传来信息的第一站，对肩膀下的手，脑袋和肩膀上的躯干作出种种反应。肩关节肌肉必须同灯光秀一样猛烈开火，在辅助有限时调整重心，适应变化。从深处的冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌到更大号更强力的背阔肌，胸肌，三角肌都要出力。哪怕肘部完全锁定，穿过肩关节的三角肌和肱二头肌同样扮演了无可替代的稳定作用。当然还有诸多我未提到的。
倒立通过提升稳定性和肌肉活力来促进强壮，就是这么简单粗暴。
倒立时脊柱，核心稳定是必须的，但真正的多层面稳定也牵连其中。如今我了解到关于脊柱稳定的诸多观点，其中关于脊椎功能和效率方面的争论层出不穷。但我们大概都达成些共识——脊柱周遭的肌肉是用于合理的稳定和保护脊髓的，并且脊柱还不间断的和地心引力作斗争，发力时也要分配负荷，还有更关键的承受外力。它屈，它伸，横向运动等等。自然，为在倒立中表现完美，他维持稳定。
直立时，核心肌肉会开火帮助我们跑跑跳跳，前屈身体或者举起重物。但反转时就不同了，脊柱稳定器就得搞清楚怎么稳定盆骨，稳定跑到上边的大腿。这果真是多层面的稳定了！
初始教程
我总被没完没了的问道：“倒立的秘诀是什么？”我的答案也很单一：“多练。”事实上大多数练习对倒立帮助都有限，想要练好就得好好练，多投入时间，谁叫他技巧性的比重更高呢。
所以问问自己是否愿意多花时间去钻研，去挑战？训练过程能否一丝不苟，讲纪律，并时常温习呢？你可没在增加反复，我们在征服技巧，这可是长期的。
在从一位练体操的朋友那学会直立型之前，我一直练习拱背型，正如大多数新手那样。然而掌握直立型居然花了我数月的时间，将近一年后，我才能熟练的在各种倒立动作之间转换，并坚持数分钟。可我每一天都能从训练中获得新体验，这也促使我始终对倒立低声下气{谦虚是好的} 相比几年前，我现在感觉棒极了！我已经清楚地意识到我将终生健身，永不回头。
墙{辅助}倒立
以墙辅助为开端是极好的。似乎挺低级，但小宝宝在站立之前不总要爬一阵子吗？
小提示
1.倒立时，脸要面对墙，否则你就在练拱背型倒立。虽然拱背型不是不“合法”，但收益会有所减少。
2.离樯先有段距离，弯下身子，手放置于地，大概与肩同宽。脚开始“上墙”，慢慢蹭上去，移动手部至离墙大约15cm{当然也因人而异，舒适即可} 身体为一直线。
3.注意呼吸
4.就位后，用指尖抓地，锁定肘部，把重量“往下压”，肩膀与耳朵距离应该较近，不要移动髋关节。
5.前期目标为1min，之后是2min，一旦达到，将手逐渐靠近墙体。
6.要是你不会前滚翻，就留点力气提前下来喽
完
新消息：PCC（国际自重健身组织）将于2016年1月在北京进行教学认证，详情点击下方，阅读原文。
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