作者：ERIC SALVADOR 译者：NANA
更高强度的HIIT训练
大量的科学研究证实，全身高强度间歇性的抗阻及有氧训练（以下简称HIIT）非常高效。HIIT是指在短时间内竭尽全力地进行一轮高强度训练，并伴随短暂的有时候是动态的恢复。
对于一个HIIT的新手来说，要点是形成一种习惯，即：持续高强度训练60秒，然后根据动作间歇休息1-2分钟。当你形成这种习惯以后，你可以将训练休息比例从3:1降低到2:1，最终到1:1。间歇休息的目标是让你的心率降到最快心率的85%，或者简单点讲，呼吸容易程度按照1到10分来评判，你应该恢复到8-9分。
用这种方式训练，好处非常多，包括提高新陈代谢率，增肌，减脂的同时还能保留肌肉，以及增加训练中和训练后卡路里的燃烧量。如果你是运动员，HIIT对你的好处会更多。
提高训练效率
从生理结果上来讲，短时间的HIIT训练就能够达到与长时间有氧训练同样的效果。HIIT兼顾了增氧型和厌氧型运动，而传统且定态的有氧运动只照顾到了增氧型。增氧型健身会提高你机体的需氧量，厌氧型运动帮助你增长肌肉，因此，HIIT训练能够在提高你耐力的同时，让你更加强壮。
研究显示每周三次每次仅27分钟的HIIT训练，就能达到与每周五次每次长达60分钟的定态有氧训练同样的厌氧和增氧效果。这样你就有更多时间去做其它事了。
更高的卡路里燃烧量
我们说HIIT训练有效，是因为燃脂需要氧，而越多的氧进入你的身体，就会有越多的脂肪参与燃烧。高强度训练让你的机体在训练中提高对氧的需求，促成身体的缺氧状态，使身体在恢复过程中对氧产生更多的需求。这个'后续燃脂'效应就是所谓的训练后耗氧（简称EPOC），而这就是高强度训练优于常规增氧定态型训练之处，它能帮助机体燃烧更多脂肪和卡路里
因此，通过竭尽全力的HIIT训练，你的身体发生了神奇的变化，其中一个就是身体的恢复周期开始加速度，也就是说在间歇性训练结束后的24-48小时内，你还会持续燃烧脂肪，而不仅仅只是在训练中。
减脂，不减肌
HIIT训练自然地促使机体分泌生长激素（简称HGH），这种激素是维持身体健康、力量和活力的基础，而且已被证实能显著改善胰岛素的敏感度，促进减脂，并加速增肌。任何一个节食的人都知道，减少卡路里的摄入，使得脂肪流失的过程中基本不可能不同时丢掉肌肉。然而，研究显示在HIIT训练结束后的24小时内，身体还能分泌至少450%的HGH，它能帮助你增长并保留肌肉，同时还能持续减少多余脂肪。
加速新陈代谢
在完成一次HIIT训练后的接下来48小时里，EPOC或'后续燃脂'开始转而促进新陈代谢。由于HIIT能够促进增肌，而肌细胞又比脂肪细胞燃烧更多卡路里，因此HIIT训练可以进一步提高新陈代谢水平。此外，研究已发现厌氧型运动可增加休息时的能量消耗。科学的阐述就是，厌氧型运动提高你的基础代谢率（简称BMR），即你的身体在安静状态下，每千克体重每小时的能量消耗率。所以一旦有办法提高新陈代谢，赶紧用！它不仅能有效减重，还能保持身体健康哦。
提高活力
大多数人都不太习惯逼迫自己的身体进入厌氧地带（在这里你无法呼吸，心脏好像要蹦出来一样），但实际上训练到达这种状态对你的心脏是很有好处的。在一次2006年的研究中，分析人员发现在进行了8周的HIIT训练后，在同样的骑行速度下，研究对象的骑行距离是训练前的2倍。在HIIT训练进行的过程中，会伴随发生有氧和无氧两种代谢方式，这不正是你的心血管需要的吗？
传统的力量训练和有氧运动主要是有氧代谢，所以也许你每周都在跑步机上耗几个小时但也得不到想要的效果。有趣的是，当你换成高强度训练，更少真的就得到了更多。从头到尾，你只需要20分钟的训练就能得到所有想要的。
多样化VERSATILITY
跑步、骑车、跳绳，或是划船都是HIIT很好的选择，你不需要任何装备就能进行。高抬腿、快速冲刺，或是任何强动训练法如跳跃箭步蹲，这些运动都能让你的心率提高。事实上，器材有时甚至会降低HIIT的效果，因为你需要专注于将自己的心率提高到极限，而不是专注于某一个部位的肌群。
克服心理障碍
逼迫你的身体和大脑超越舒适区将增加你的心理弹性，让你在训练及日常生活中逐步向自己发出挑战。坚韧地完成一次次困难的、高强度的训练，你将满怀信心地去面对下一次身心的挑战。你会听到内心深处有一个声音大声喊着'我能做到！'而这个声音说得没错。
本文作者埃里克·萨尔瓦多（Eric Salvador）是Fhitting健身工作室（The Fhitting Room）的首席教练。这间工作室位于纽约，通过小班授课的方式指导健身者进行综合的高强度训练。埃里克人称'船长'，他是一位美国海军，并取得了美国国家运动医学学会（NASM）、美国体适能协会（NSCA），以及美国举重协会（USA Weightlifting）的认证。
关键词：高强度间歇训练、HIIT
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