脊柱强化运动：预防肥胖

今天准备了一些紧实脊柱前后和周边肌肉的动作。

运动1

开始姿势

坐在椅子的边缘，双腿打开到臀部宽度，双手拿好衣架向上抬起，双臂伸直。脊柱伸直坐好。

开始动作

做开始姿势时要吸气。然后呼气，将身体重心向后移动，上半身向后倾斜。这个时候脊柱要保持成直线。视线放在正前方。吸气，腹部保持收紧，呼气，回到开始姿势。共反复5-10次。

运动2

开始姿势

双脚打开到肩膀宽度，稍微弯曲膝盖站好。弯曲双肘，将双手手背贴在额头上放好，手掌朝向地面方向。上半身稍向前低下，后背和腰部要保持伸直。从头到脚要保持成直线。

开始动作

吸气，在开始的姿势下收缩腹部。呼气，将脊柱向右侧扭转，到骨盆快要扭转之前停住。吸气，回到开始姿势。左侧重复相同动作，左右每组各反复4-8次。

运动3

开始姿势

在地上放上垫子，或者在手肘下方放置一条毛巾，侧躺好，手肘和臀部的侧面成一条直线。这个时候支撑的手要握拳。另一只手用指尖支撑在地面上。贴在垫子上的腿向后，另一条腿向前，相互交叉放好。

开始动作

吸气，做准备姿势。呼气，用手肘向地面按压着将贴在地面上的臀部抬起。眼睛目视前方，从额头到脚尖位置要保持成一条直线。呼气，将臀部放回地面。左右各反复4-8次。