众所周知，臀部与其他部位相对比，更加容易脂肪堆积。所以，如果我们的身体胖起来，会让臀部显得更加丰满。虽然我们可以通过对全身进行减脂的活动来减掉一部分臀部的脂肪，这还是远远不够的，我们需要对臀部进行塑形。因为我们虽然对臀部进行了减脂，但是由于脂肪的减少，也会让臀部的皮肤看得更加松弛，而且脂肪减少的越快，皮肤就会越松弛。所以，我们必须让脂肪下降的同时，还不能够让皮肤显得过分松弛。
还有一方面就是，我们体脂率虽然降低了，但是臀部会展现出更多的缺陷，所以我们就需要有针对的训练来弥补我们减脂过程中产生的不足。当然，单对于年纪偏大的人来说，臀部肌肉流失也会引起皮肤松弛问题，所以我们更加需要对臀部进行专门的训练。
还有一个问题是大家都很担心的，会担心在对臀部进行训练的同时让腿更粗，所以就算对臀部进行练习，也会选择单一的臀部训练。因为，他们认为这样就能够避免腿部受到刺激而变粗，但是，从客观的角度上来讲，只有让臀部和腿部进行相协调的发展，才能够让我们练出来的翘臀更加自然。
在对于臀部的训练过程，一定要对腘绳肌进行训练，因为这样能够让臀部和腿部的分界线更加明显，还有助于对臀部进一步提高。再从腿部的角度来看，腿部看起来更粗，是因为体脂率太高，并不是为腿部肌肉。对腿部进行坚持的训练，能够让双腿变得更加紧致，从另一个方面来说，就是对腿部进行训练，也能够让腿部更瘦。
对臀部进行训练的时候，为了让效果更加明显，可以选择用负重的方式进行训练。但负重方式并不是很固定，我们要通过器械辅助，可能会用到哑铃，弹力带，也可以直接走进健身房，用大型器械进行训练。这样能够让我们的动作轨迹更稳定，忽视一些小的问题，相对来说更加的安全。这些动作比较简单，就算是初学者也能够很容易掌握，具体需要用什么样的方式来进行锻炼，这个可以根据自身的目的和情况来进行适当的选择。
动作一：宽距深蹲
双腿打开的距离大概是肩部的两倍，保持一个站立的姿势，双手要相握放在胸前位置。其他部位保持稳定，腰部和背部挺直，然后下蹲，直到大腿平行地面。稍作保持之后，再慢慢的挺直身体，回到开始的姿势。
动作二：深蹲后抬腿
首先要保持一个正确的深蹲姿势。采用和肩宽距离一样的跨距，双手同样的，还是交叉相握，抱于胸前位置。身体下蹲，让大腿平行地面，这是一个深蹲的姿势。然后起身站起来，同时一条腿向后方伸直上抬，再次下蹲时恢复到深蹲的姿势，再次起身向，后抬起另一条腿。
动作三：史密斯深蹲
站在器械中间，双腿分开大于肩宽的距离，双腿伸直。杠铃置于脖子后面，肩膀上方，双手抓住杠铃。同时手臂弯曲，掌心朝外。然后下蹲，让大腿平行地面，类似于深蹲的动作。稍稍稳定，然后起身把杠铃往上举起，身体站直。
动作四：史密斯杠铃硬拉
面对着器械站立，双脚分开一定距离，双腿微微弯曲，身子前倾，向下握住杠铃。掌心面向自己，手臂伸直。然后用力向上拉起杠铃，拉到自己的腹部位置，直到身体全部站直。稍作停留之后，再缓慢的放下杠铃，回到刚开始的姿势。
以上4个动作都是针对臀部和腿部进行的锻炼。后面的两个动作要用到健身房里的专业器械，刚开始投入到健身中，需要有专人指导，不可盲目增加重量，安全是第一标准。适应了这种训练以后要坚持锻炼，就能得到你想要的翘臀，同时使你的腿部线条更优美。
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