导语：锻炼核心力量很长时间了，但是在健身中还是受伤，核心力量也没有多大的气色，追其原因，出现以上的情况大概有两种，一种是核心不稳导致受伤，另一种就是锻炼遇到了瓶颈期，需要训练者找到突破的办法，今天我们介绍的这些动作，能够帮助你们解除烦恼，让核心力量提高的更快。

一、核心肌群的概念

很多的健友错误的认为核心肌群就是腹肌，实际上核心肌群是保护脊椎稳定，位于腹部前后环绕的重要肌群，一般指的是腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌等组成的肌群，核心肌群在运动项目中占据着重要的地位，更好的保护运动者不受伤害。

二、锻炼核心肌群有什么用

健身者想要安全无忧的进行锻炼，进行核心肌群的练习是首要的任务，如果健友们把健身的关注点放在训练重量或者强度上，那么在体育锻炼中就会出现连锁性的反应，例如：身体的稳定性较差、运动时比较费劲儿、运动时动作姿势经常出错、不良体态会，形成等等。

如果经过锻炼，那么可以很好的消耗腹部囤积的脂肪，同时提高肌肉群的耐力，重要是可以协调背部和上肢肌肉的力量，训练过程中可以提高身体的稳定性和平衡力，并且可以更好的锻炼到竖脊肌，让脊椎有了更强的保护伞，降低了腰肌劳损、腰间盘突出患病的几率，所以锻炼核心肌群有着重要的作用。

1、在训练方式上，采用静力收缩和向心收缩。

2、在训练手段上和方法上，要强调核心的稳定性，多是通过自重来进行训练的。

3、控制好身体的重心，募集更多的肌群参与其中，运动时控制身体的稳定和关节的活动范围，让身体的运动能力有所提高。

4、在训练核心肌群的时候，能够锻炼到深层的小肌群力量，让整个躯干和髋关节部位的肌肉参与其中。

动作一：双人羊脂球传递锻炼

两个人平躺在瑜伽毯上，一侧的健身者屈膝抬起双腿，另一个健身者用双腿夹住健身球，运动时，收紧核心肌群，两人用双腿进行健身球传递，二人双臂交叉在一起，建议训练强度做3-4次，每次完成10-12次的锻炼。

动作二：跪姿双手绕球锻炼

两人跪姿，保持大腿和小腿之间的夹角为90度，双臂伸直健身者双手握住球，运动时收紧核心肌群，然后双手做逆时针绕球动作练习，建议做3-4组，每组做12-15次。

动作三：侧支撑抬腿

训练者单臂支撑在地面上，同时双腿离开地面，保持与地面平行，这个动作需要有两个伙伴在旁帮忙，然后收紧核心肌群，让上侧腿向上抬起，能够很好的锻炼到侧面的核心肌群，训练强度做3-4组，每组完成12-15次。

动作四：俯身挺起

身体跪姿在地面上，双脚固定在（同伴帮忙），双臂屈肘放在胸前，运动时收紧核心肌群，身体向下、向上做挺起动作，建议做3-4组，每组完成12-15次的练习。

结语：我们在平时的锻炼中，接触的核心锻炼动作有很多，但是想要提高锻炼效果，训练者无非找到给核心肌群带来新鲜感的训练方法，所以我们就要尝试一些新的进阶动作，使我们的核心力量更强，如果你正遇上这种情况，不妨进行以上的动作练习。

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