一副哑铃就够了：哑铃家庭健身计划表！

　　星期五

　　哑铃弓箭步 3*6-12

　　哑铃地板卧推 3*6-12

　　哑铃俯身划船 3*6-12

　　哑铃锤式弯举 3*6-12

　　哑铃卧姿三头伸展 3*6-12

　　卷腹 3*10-25

　　注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。

　　使用哑铃做全身性训练，比较麻烦的就是要「一直变换重量」，推荐大家使用组合式哑铃，所占的空间不大，又能轻易变换重量，价钱也比较能被接受，一举多得！

　　此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。

　　然后随着全身参与的比例跟着减少，重量也能慢慢拆解，让你不用一直更换杠片，以至于浪费太多时间。

　　最后提醒：此健身计划仅供参考，所有训练请量力而为。