健身新手健身房一周三练健身计划，超级实用，建议收藏

新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己就玩什么，完全没有一套系统的训练方法。今天小编就带你一起练一练！这是健身新手健身房一周三练超级实用攻略，建议收藏哈！拿走不谢，请叫我雷锋。

热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

周一、(胸肌、三头肌、腹肌)

1、哑铃卧推

2、侧臂下拉(胸大肌)

3、单臂哑铃侧屈

4、罗马椅抬腿

5、哑铃俯身臂屈伸

6、仰姿负重反屈伸

周三、(背部、二头肌、腹肌)

1、哑铃划船

2、单手哑铃划船

3、罗马椅抬腿

4、仰卧腿举（直腿）

5、哑铃锤式弯举

6、哑铃斜托弯举（斯科特弯举）

周五、(肩部、腿部、腹肌)

1、俯身哑铃侧平举

2、哑铃侧平举

3、哑铃推举（单臂）

4、坐姿收腹下拉

5、仰卧腿举（直腿）

6、双腿半蹲

拉伸动作

下面是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

方法：当天训练哪个部位就做对应部位的拉伸动作，做3-5分钟即可。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

饮食参考

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个） 鸡蛋（1-2个） 牛奶（豆浆）

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通点就好。

水果（这里推荐的是香蕉） 麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐：3:00

下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片） 牛奶 水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

米饭 素菜 适当的肉类

对于新手来说，健身最难的是什么？是坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的，大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，所以你进健身房前，需要的就是耐心和坚持。坚持下来，你就是最帅腹肌男神。