????
丁钢强：中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所所长，博士，主任医师。
吃饭是头等大事。
日前，国家卫生计生委发布了中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》。新版《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心建议：
食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授，曾参与《中国居民膳食指南(2016)》的编写。他是如何解读《指南》的？自己又是如何实践的呢？
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。
平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。
每天摄入谷薯类食物5-8份（250-400g），其中全谷类和杂豆类1-3份（50-100g）。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
各年龄段的人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
我们调查发现，和谷物摄入量下降一样，蔬菜的摄入量也在下降（肉类上升），特别是在农村居民人群中，蔬菜和主食摄入量下降更明显，为什么呢？现在很多农民都不种地了，都是买菜、买米。按照传统的观念，多吃肉才算有营养，所以蔬菜就尽量少买、少吃。
另外，水果摄入量也是不够的，《指南》推荐的“200-350g的新鲜水果”是多少呢？相当于一个中等大小苹果的量。当然，有些城市居民水果吃得比较多，可以稍微减减，毕竟水果也是有热量的。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g,畜禽类280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120g-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
现在市面上肉类涨价，从营养学的角度来讲，这反倒是件好事，买肉吃的人少了，因为我们更推荐优先选择鱼和禽。一些沿海居民喜欢海鲜都要腌制一样，比如蟹、黄鱼等，这些要少吃。
另外，有些人吃鸡蛋喜欢把蛋黄踢出来，怕胆固醇太高。实际上，科学家在2013年的中国居民膳食营养素参考摄入量的报告里，就已经修改了膳食胆固醇参考量的标准，没有设定膳食胆固醇摄入的上限。蛋黄要不要吃下去？大闸蟹是不是少吃黄？面条里是否不加猪肝？这些顾虑没太大必要。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯水（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
按照世界卫生组织（WHO）的推荐，每天盐的摄入量是5g。但中国人一向吃得比较咸，全国平均10.3g，浙江人平均9.7g。所以，如果新版《指南》把标准定在5g，执行起来有难度，我们把旧版《指南》建议的“6g”改为“不超过6g”。
在外面吃饭时，饭店里油盐会放得很多。首先，我会让他们少放一点。如果还是比较咸，我会用汤（水）稍微刷洗一下菜。菜下面的汤汁是蛮美味的，但我从来不喝，油盐含量太多了。
同时，新版《指南》还首次提出“控糖”，这也是参考了WHO的建议，每日不超过50克，最好限制在25克以内。在对水的摄入方面，旧版是建议1200ml，现在多了1杯水。
珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹饪方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
联系客服
