近些年,腰间盘突出症的发病率逐渐升高,在这其中,很多都是后天的不良习惯导致的。
不少人认为加强锻炼,增强腰椎力量就可缓解,但是他们不知道的是,错误的动作也会加重病情。腰间盘突出重在预防,平时生活中尽量减少给腰椎压力。
这十个动作很伤腰
危险指数:★
危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。
小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。
危险指数:★
危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。
小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
危险指数:★★
危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会加重腰椎间盘退变。
小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
危险指数:★★
危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。
危险指数:★★★
危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。
小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。
危险指数:★★★
危险原因:不正确的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的影响较大。
小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山、快跑、骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。
危险指数:★★★★
危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是造成椎间盘突出的高危动作。
小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。
危险指数:★★★★
危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期易造成椎间盘损伤。
小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
危险指数:★★★★★
危险原因:长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加,也会使得椎间盘受力增加,这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力,对于腰间盘突出的患者,剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。
小贴士:如果有慢性咳嗽和便秘的症状,一定要针对病因及时治疗。如果拖着,不仅病情有可能加重,还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。
危险指数:★★★★★
危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。
小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。
腰部疼痛?试试麦肯基七步疗法
1
如果上述问题你的答案都是肯定的,那么接下来的练习方法您不妨一试麦肯基疗法。
麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士Robin Mckenzie独创的,已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。
有以下症状者不适合做麦肯基体操
2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养,要等骨折部位完全治好,医生允许做体操才可进行麦肯基体操。
3. 身体受感染而发烧引起腰痛者,不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛,很可能腰椎受感染,应到医院检查。
4. 内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛,应该要到医院接受检查。
5. 癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。
麦肯基疗法体操练习
1
俯卧(准备活动)
2
俯卧伸展
注意:只有在做过练习1之后才能做练习2。
动作要领:请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。
练习频率:保持这一姿势2到3分钟。
3
动作要领:
a.继续保持俯卧的姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
b.将这个姿势保持一两秒钟,然后再回到开始时的姿势。
c.每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。
以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!
4
站立伸展运动
动作要领:
练习频率:10次/组,6~8组/日,间隔2小时一组。
当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。
5
平躺弯曲运动
动作要领:
a.请平躺在地上或床上,双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。
b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
c.保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。
d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。
6
7
站立弯曲
练习频率:
联系客服