I WANT,YOU WANT
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“ 瑜伽健身瘦身 ”
练就好身材 ▏让你美美美
你本来就很美
○ Show time ○
瘦子健身，除了日常的饮食补充、保证睡眠、改善不良的生活和饮食习惯外，运动健身也很关键。当然运动也不是每天盲目的跑跑步、打打球或者去健身房发泄。我们这里所说的运动是指有规律、有计划的运动。很多瘦子增肌之所以不成功，就是因为没有指定健身计划或是健身计划不合理。
一个好的健身计划，往往能让你的健身事半功倍。下面小编给大家推荐一个效果不错的健身计划：3个月的居家健身计划。瘦子们只要跟着做，三个月时间，很多人不仅可以强身健体，还可以增强肌肉的线条和弹性，还可以让你的肌肉越来越大哦！是不是很好奇，走，我们一起去看看。
计划锻炼时间：3个月。
目标：增肌，强化肌肉活力。除锻炼腹部外围部位外，再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目，经常锻炼可以帮助瘦子增肥，奠定锻炼强健体魄的基础。
效果：雕塑全身
第一个月
每间隔一天，将这个月的健身计划做两遍。
（1）座椅辅助深蹲：
这个运动最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目！
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、躯干部位的肌群。
锻炼方法：
1、双脚打开与肩同宽，挺直脊背后双手往前伸。
2、挺直背脊状态下，怀着坐椅子的感觉臀部往后挺，慢慢地弯曲膝盖。
注意事项：
1、弯曲膝盖时也必须挺直脊背（因为弯脊背曲时最容易使出反作用力）！确实的弯曲膝盖，臀部尽量靠近椅面。
2、活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。
（２）单脚平衡：
强化躯干后姿势也会变漂亮喔！
锻炼部位：股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌。
锻炼方法：
1、双脚并拢，身体直立，手臂伸直后向前伸，双掌合并置于胸部高度。2、身体慢慢的向前倾，同时将一只脚向后抬高，完成动作后静止，吸吐一口气后慢慢的回到原来的姿势。反复的左右交互完成动作。
注意事项：
1、做动作时若身体会晃动，如果将重心摆在轴心脚上，身体更容易取得平衡。
2、同时上半身重心往前时，后脚自然会往上抬。
3、如果身体无法前倾至与地面平行时，倾斜角度小一点也没关系。
4、边做动作，边取得身体平衡，具备强化身体主轴，增进基础代谢与锻炼体内机能的项目。
第二个月
间隔一天，依次将这个月的健身动作和上个月的健身动作，连贯性的做两遍。
（1）仰卧抬腿：
做法简单，在卧室或床上就能锻炼！
锻炼部位：腹直肌下部、股四头肌。
锻炼方法：
1、仰卧躺在瑜伽垫或床上，双脚并拢，脚底朝着天花板似的抬高双脚。
2、然后双脚慢慢的下降，直到脚跟块接触地面或床时停住。将全部意识集中在下腹部，慢慢地完成动作。
注意事项：
1、双脚下降后不用落在地上或床上！接近地面或床面，但是双腿不落下。
2、放下双脚时需留意，肩膀和背部不能离地。
（2）单脚仰卧抬臀：
抬高腿部动作亦具备紧实大腿的效果！
锻炼部位：肱三头肌、臀大肌。
锻炼方法：
1、练习者躺在瑜伽垫上或床上，双腿弯曲，尽量让脚跟在膝盖下方，小腿笔直伸直，深呼吸，将腹部上挺来抬高臀部。尽量让背部、臀部和大腿内侧成一条直线。
2、准备动作完毕后，深呼吸，将一只脚伸直，动作完成后吸吐一口气。然后再缓慢还原。左右腿交互完成动作。
注意事项：
1、腿部抬高后，尽量让背部、臀部与大腿成一条直线。
2、拉高腰部时需留意，以免出现过度挺腰的情形，损伤腰部肌肉。
3、一只腿抬高是，由另一只脚支撑身体，锁定想锻炼的臀部肌肉加重负荷。建议希望集中提臀的人采用！
第三个月
（1）俯卧撑后转身：
这个动作，锻炼腰部的效果非常好！
锻炼部位：胸大肌、腹斜肌、肱三头肌。
锻炼方法：
1、由平常的俯卧撑准备动作开始做起。
2、完成一次俯卧撑动作后回到原来的姿势。
3、手肘、膝盖都打直后慢慢的翻转身体，一只手朝着天花板伸直，眼睛看着手指尖，然后慢慢的回到原来的姿势。左右交互的完成动作。
注意事项：
1、翻转身体时，手指尖伸直，避免手肘与膝盖弯曲，做出充满柔美节奏感的动作。
2、手臂往上举后，将意识转移到侧腹部的肌肉上，同时努力的让身体呈一直线。
3、举高手臂后翻转身体，可同时刺激到胸部和侧腹部的锻炼项目。
（2）单脚抱膝：
可以锻炼骨关节。
锻炼部位：肱二头肌、阔背肌、腹直肌、股四头肌.
锻炼方法：
1、仰躺在瑜伽垫上，上身缓慢卷起，同时两只脚膝盖弯曲，双手抱紧一直弯曲的膝盖。
另一只脚的膝盖在离地后伸直。
2、在夹紧腋下状态下，利用手臂的力量与腹肌，仰起上半身，胸部慢慢的靠近膝盖，再慢慢的回到原来的位置，分别完成左右侧动作。
注意事项：
1、胸部靠近膝盖时，要避免背部拱起，挺直背部，挺起胸膛！
2、做动作时需留意，避免身体偏向前后左右！避免太用力或靠反作用力，慢慢地完成动作。
3、可一边绷紧腹肌，一边刺激手臂、背部以及双脚，同时锻炼到好几个部位的项目。可靠手臂支撑腹肌，因此，即便不擅长腹肌运动的人也建议试试看。
想要健身增肌的瘦子们，每天要坚持锻炼，掌握正确的健身方法和注意事项。成功是留给有准备的人的。你只有坚持不懈的努力，才能取得成功。
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