伊恩·沙曼揭开了避免跑步受伤的秘密

超级马拉松的精英跑者、跑步教练伊恩·沙曼揭开了避免跑步受伤的秘密。

毫无疑问，美国的伊恩·沙曼（Ian Sharman）在超级马拉松运动员中处于世界顶尖行列。作为专业运动员的他，曾经两次赢得莱德维尔100英里超级马拉松，还创造了马拉松100英里大满贯的最快纪录。从2010年起，伊恩也开始做跑步教练。那么当他开始奔跑时，什么才是使他成为顶尖跑者的关键因素呢？

尽管长距离跑、登山跑、速度跑或力量训练等非常重要，然而跑步水平提高的关键可能和跑步本身没什么关系。相反，伊恩认为身体恢复才是最重要的环节。如果不能得到有效的恢复，跑者很可能遭受运动损伤，从而限制跑步水平的提高。

2013年，伊恩在马拉松大满贯赛（10周内进行四次100英里的比赛）中创造了新的纪录，对于如何从残酷的长距离跑和繁重的日常训练中恢复，他有自己独到的见解和经验，这也是他能成为顶级跑者的原因之一。以下是来自伊恩的建议。

泡沫轴滚动

“跑步造成的绝大部分非外伤性伤害，都是因为肌肉过于紧绷，在步态上限制了力量的发挥。针对这个原因，我建议跑者们每天做一些泡沫轴滚动训练，它比普通按摩棒更有用，因为我们可以主动利用自身重量去放松肌肉。运动时，身体两边哪怕只有几毫米的不均衡，都可能会造成伤害，但是这并不是伤害真正的问题所在。只要肌肉筋膜得到放松，就能有效避免一些低级的运动伤害。从每个角度对腿部、臀部和髋部的每块肌肉进行滚动，尤其是那些在跑步后感到酸痛和紧张的部分。硬度较高的泡沫轴对于放松深层肌肉和筋膜更加有效，当然也会更痛。”

运动按摩

“我推荐每一到四周做一次运动按摩，这有利于身体恢复。有时候我们可能对泡沫轴滚动不是很了解，那么最好去寻求专业人员的帮助。我不止一次地认为自己的腿部肌肉非常柔软有力，但就算这样，专业按摩师仍然发现我的腿部有硬块，从而再次避免了潜在的运动伤害。虽然你需要支付一笔费用给按摩师，但是一旦受伤，错过比赛的机会成本和治疗的花费远不止于此，而且受伤会严重降低你的幸福感。”

动态拉伸

“我建议每天都要做一些简单的动态拉伸，即使你没有跑步，也可以增强核心部位（如臀部、腿部和腰部）的综合力量，提高灵活度。跑步结束后做是最好的，因为肌肉温度依然较高。如果时间不够，可以缩短跑步时间来完成拉伸训练，这是非常值得的。”

恢复跑

“不论是长距离跑、速度训练、登山跑还是恢复跑，每一次跑步都应该明确自己的目标。恢复跑的速度应该较慢，但是依然要保持合理的节奏，这个速度应当是你在长距离马拉松跑中最后冲刺的速度。正如其名所示，恢复跑有助于在繁重训练或者长距离跑后进行腿部恢复，帮助排除乳酸，缓和肌肉酸痛，促进血液循环，对受损肌肉进行修复和重建。由此可见，恢复跑是非常重要的。”

保证睡眠

“睡眠是一个非常重要却经常被忽略的环节。当我们进入睡眠时，身体就开始自动修复训练中受到的伤害。因为个体差异的存在，计算一个精确的最佳睡眠时间是不现实的，大部分人的睡眠时间都在六到九个小时之间，而且很少有人能在比赛前一天睡得安稳。因此，在比赛前一周就应该尽量安排好休息计划，如果你要去异地比赛，要向公司请假或者离开家人，临行前几天会变得忙碌起来并且压力很大。为了得到足够的休息，我们需要提前计划来避免这些情况的发生。”

赛后恢复

“比赛结束时肌肉会出现损伤，因此需要吃些瘦肉来补充蛋白质，支链氨基酸和辅酶Q10等其他营养物质也能帮助体能恢复，最理想的情况是从天然食物中获取，而不是靠营养片。比赛结束后，多多休息也非常重要。睡眠质量越高，身体修复越快，因此要格外注意睡眠质量。在跑完长距离马拉松以后，不要急着进行下次训练，这样会提高伤害风险。最起码要安排一周休息时间，在此期间不要跑步，然后可以做一些不那么激烈的运动，比如走路和远足。比赛后，身体需要的恢复时间可能每次都不一样，而其他人的恢复时间和你很可能也不一样。当你重新开始跑步时，身体会给出明确的信号，如果感到不舒服，那你应该意识到，现在还不是开始跑步的最佳时机。”

营养搭配

“众所周知，健康食物会让人更健康，垃圾食品、快餐和酒精则会让人意志颓丧。而酒精更是会减缓身体恢复速度。我们的身体需要营养物质，尤其是剧烈运动过后。我的建议是找到你喜爱的健康食物，这会让你更加顺利地维持健康饮食。我最喜欢的食物是牛油果，几乎每顿饭都有它。牛油果富含健康的不饱和脂肪，是运动员食谱的重要部分。”