60分钟内怎样完成完美的手臂训练？

永远的阿诺！

今天，你将通过全面地刺激二三头肌来将手臂训练带入新的水平。你会使用到超级组、递减组和强迫次数去刺激手臂生长。这个训练并不适用于初学者或者想要快速获得泵感的人。这个训练并不简单，事实上，它具有很大的难度，但是它的效果极棒。

无论你的力频率是一周一次还是一个月一次，无论你的目标是获得泵感还是提高训练水平，你都可以随机地将这个训练计划加入原有的计划中。这个训练大约会花费45-60分钟。

超级组1：

上斜哑铃臂弯举 3组，分别为15/10/5次。在最后一组之后加上一组递减组，以低于50%的重量来练。

今天的每一个动作都是3组，每组15、10、5次。随着次数的降低，重量应该越来越大，训练强度应该随之增大。第一组15次的训练是用来热身的，让你能够找到目标肌肉的感觉，找到自己的节奏并且习惯去挤压和伸展肌肉。

在这里，最重要的是充分拉伸肱二头肌和在顶峰收缩充分挤压肌肉。此外，尽可能多的保持手掌朝着向前或甚至向外。

到了最后一组，你需要练5次。一旦你感到力竭，你就要减轻50%的重量然后继续练。即使你基本没有力气了，你还是要保持姿势的标准。

平板臂屈伸 3组，分别为15/10/5次。在最后一组的时候在腿上放一片哑铃片，做到没有力气。

不要只是简单的向上反弹和向下挤压。标准的动作非常重要。呆在板凳上，保持你的胳膊肘向内收紧，慢慢降低身体，感受三头肌的伸展。然后在顶端充分挤压肌肉。每一次动作都尽可能弯曲三头肌。

在这个锻炼的运动之间没有固定的休息时间，所以当你准备好了你就可以练。当你练到最后一组，你可以在腿上放一片哑铃片或者哑铃来突破强度。但你感到力竭，你就可以停止了。

超级组2：

绳索直臂下压 3组，分别为15/10/5次。

绳索直臂下压中最重要的是保持你的肘部锁定在你的两侧。充分感受到三头肌的伸展，并且在底部锁定手臂感受肌肉的收缩。一旦你感到力竭，你就要减轻50%的重量然后继续练。

绳索臂弯举 3组，分别为15/10/5次。

你可以用直臂下压的重量练弯举来无缝对接训练。因此，你就可以很好地控制重量。

单臂斜托哑铃弯举 3组，分别为15/10/5次，在最后一组加上2-3次强迫次数。

是时候通过单臂斜托哑铃弯举来孤立刺激二头肌了。在最后一组训练后紧接着2-3次强迫次数，用空闲的手来帮助你控制住重量。

假如这是你第一次在训练中加入强迫次数，那么你需要记住下面几个重要的点：强迫次数和往常的每次动作一样重要。事实上，研究表明强迫次数会破坏更多的肌肉纤维，这正是我们所追求的。

单臂绳索锤式弯举 3组，分别为15/10/5次。在最后一组之后加上一组递减组，以低于50%的重量来练。

是时候把训练的重心转移到二头肌上部，也就是与肩相连的部分。想要刺激那个部位，你可以做单臂绳索锤式弯举，手柄和绳索本身都是可以的。

在3组训练中，时刻保持手臂接近你的身体，把绳索穿过你的身体。向耳朵方向拉绳索，并且在每次的顶峰处都挤压肌肉。时刻保持标准的姿势；不要扭曲你的身体，并保持你的肩膀平行，核心收紧。

绳索三头伸展 3组，分别为15/10/5次，在最后一组加上2-3次强迫次数。

这是最后一个肱三头肌练习，所以增加难度并且在底部更加努力地挤压肌肉。抓住电缆本身，以帮助保持始终接近身体。这个动作和单臂斜托哑铃弯举相似，在最后一组后加上2-3次强迫次数。并且用空闲的手去辅助正在训练的手臂控制重量。

哑铃弯举 4组，每组都做到没有力气之后马上减轻10磅重量之后继续练。

最后一个动作了。这个训练计划确实有很大难度，但是到了最后一个动作，你一定要收好尾。不要畏惧以大重量开始训练。

一旦你在这一组感到完全没有力气，你就可以跳到下一组弯举。每次力竭都减轻10磅的重量直到你完成训练。当你完成训练，你会感受到超强的泵感。

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