一、饮食安排

1、训练后第一餐

我们对一般的上班族来作这个饮食建议。因为一天多于七餐的饮食安排对一般的上班族来说显得比较不那么容易实现。

训练后半小时内补充蛋白粉（或者可以替代蛋白粉的其他蛋白质食物）。

2、训练后第二餐

补充完蛋白质后的大概半个小时内补充简单碳水化物（如香蕉），不论你的目的是增肌还是减脂，我们都要这样安排。

因为在运动中，身体消耗了糖原储备，理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

3、训练后睡前第三餐

如果条件允许的情况下，可以摄入一些缓释蛋白粉，有助于在睡眠期间重构肌肉。如果没有的话，在睡前可以少量补充一些复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛肉），同时吃一些蔬菜，补充身体所需的维生素。

科学的健身训练，加上合理的饮食方案，才能有助于你增肌或者减脂，三分练七分吃，就是这个道理。

二、睡眠

其实睡眠这个问题是很多健身新人忽略的一个问题。

我们可能觉得，我们每天都在睡觉，这有什么值得可说的？

诚然，我们每天都要睡觉，但是我们的睡眠时间足够了吗？

身体就像一个机器，每天超负荷地运转，总有一天零部件会有老化过热，出现故障。——而这就是问题所在。

如果在训练日后，我们依然是出去喝酒聚会，玩手机玩游戏到天亮，那么非常遗憾地告诉你:长肌肉不可能。

身体需要足够的时间来恢复，肌肉需要足够的时间来修复生长。

而训练的过程肌肉纤维只是撕裂，并没有生长。神奇的肌肉生长恰恰是发生在我们的睡眠过程中。

所以，不要再玩手机了，赶紧睡觉吧！

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本文由“FarFit发奋健体”原创，图片来源于网络，转载请联系本头条号。

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