很多人都困惑于怎样快速增肌，很多人自觉自己是那种怎样吃都增不了肌肉的人，或者一增肌就变成增加脂肪了。其实增肌并不是那么的困难。
我个人认为想快速提升肌肉量还是需要以大肌群训练为主，大量摧毁肌肉纤维会提高身体代谢，睾酮生长素分泌，增加蛋白质合成，导致食量的上升。最终食欲还是增肌的一个重要因素，大部分人感觉增肌增不起来因为没有胃口吃饭，热量摄入不够。
健美式训练对肌肉也有摧毁，但是运动量没有力量训练那么大，所以对食欲的增长不会很多，但是大重量训练由于用到的肌群多，并且需要更多的能源，会依赖碳水化合物为主要能源，快速消耗身体里储存的糖元，导致食欲增长。很多运动员在大重量深蹲和硬拉日，在训练结束前就会感觉到饥饿。
增肌
首先想要增肌的人一般来说都是健身初者，不会有人见到西斯或者凯格林困惑于怎样增肌，但是我常常在健身房见到这些想增肌的健身初者做一些健美老将的雕刻型的训练方式，细节的分配训练，手臂日，肩膀日，甚至见到初者花15-20分钟训练训练肩膀旋转肌群。
大部分的初者都会从杂志或者职业健美运动员的视频里获得健身知识，但这些职业运动员都已经成功的达到了理想的肌肉纬度，他们的训练更多是围绕着维持肌肉量和雕刻小肌群。
所以这些雕刻肌肉为主的训练方式对增加整体肌肉量的帮助并不是很大。 如果初者走进健身房想增强基础那不应该从基础开始吗？
如果你连基础的三大举训练姿势都没有掌握就开始分配手臂日，肩膀日，那么我建议先从基础训练入手，这样可以达到更好的效果。
增肌期训练把注意力放在大肌群上面，甚至可以和传统的健美训练不一样，不需要分配的非常仔细，例如：胸日，手臂日，腿日。更多会分配为大肌群小肌群日，大肌群日中间穿插小肌群动作训练。
很多健美运动员在非赛季会采用力量举运动员的训练方式来刺激身体上的大肌群。
常见的一种训练就是以下: 大肌群训练日
热身
杠铃推肩 4组8-10次
引体向上
杠铃深蹲 5组10,10,8,6,4次
杠铃上斜卧推
杠铃划船
哑铃平面卧推
这些动作都是多肌群的一些动作，搭配到一起可以刺激到更多的肌肉群，对代谢的影响也是最大的。这样才可以让你的食欲增长达到更好的增肌效果。
小肌群日可以利用轻一些的重量做肌肉收缩和充血的训练，这个对于线条和肌肉恢复都会有帮助。穿插在大肌群训练之间帮助促进血液循环和肌肉恢复。
2-3组15-20次
哑铃侧平举
哑铃二头弯举
哑铃三头屈伸
直臂下压
上斜飞鸟
股四腿屈伸
股二头屈伸
站立小腿收缩
这些动作不需要完全完成，可以任意搭配和选择。
一个大概的训练模式可以参考以下:
如果感觉身体肌肉疲劳可以去掉小肌群训练日，一周只训练3次已经完全足够了:
很多职业球队也会采用这种训练方式来快速提升运动员的体能和肌肉量。尤其橄榄球，冰球，篮球都只有短暂的非赛季，所以教练会让运动员在最短时间内快速进步，就会用这种基础力量举运动员的训练方式来提高整体肌肉量。
健身交流微信：musclerush，作者：周旋（微博：魔兽-周旋）
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