8周完整训练计划（上/下半身）——Week5，Day2腿部训练

我的城市今天彻底变水城了，今天只能爬楼梯训练了，期待雨能早点停吧。

8周的训练安排

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第一天：上半身和有氧运动

第二天：腿

第三天：主动式休息

第四天：腹肌和有氧运动

第五天：上半身和有氧运动

第六天：腿和爆发力训练

第七天：休息

Week5，Day2

腿部训练

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动作GIF图

颈后深蹲蹲

4组x6次

组间歇3分钟

超级组

单腿硬拉

3组x6次（单侧)

保加利亚单腿蹲

3组x6次（单侧）

#C  巨型组

动作间休息30秒

巨型组组间歇休息2分钟

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#1  腿举

3组x6-8次

#2  腿弯举

3组x6-8次

此器械分坐姿和俯身

无差别

假如没有这两个器械肿么办?

喏！！

#3  腿伸展

3组x6-8次

站姿也是一样的

#4  哈克深蹲

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3组x6-8次

一样

还是建议这4个动作可以分开进行

完成一个动作规定次数和组数后

再进入下一个

缩短组间歇

30-60秒时间

最后拉伸放松结束

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