健身长肌肉嘛，
都是要乖乖撸铁，
好好吃鸡肉牛肉、好好喝蛋白粉的，
但是看完这个真是要惊呼：
妈蛋，难道这么多年的蛋白粉都白喝了？
要先从这几位素食健身大神说起：
这是健美运动员
比利·西蒙德斯（Billy Simmonds）
2009年环球健美先生，纯素食者。
这是健美运动员
罗伯特·契克（Robert cheeke）
素食
这位你们都熟悉啦
著名的街头健身达人
弗兰克·梅德拉诺（Frank Medrano）
这位是意大利小伙儿Massimo Brunaccioni
纯素食15年的健身者。
Word天，
这些人竟然都是吃素的。
面对肌肉饱满的素食健身者，
人们的态度大致分两派：
佩服：不吃肉还能长成这样，绝对骨骼清奇天赋异禀！
不信：没有蛋白质怎么长肌肉？背地里肯定偷偷吃肉了！
关于素食健身的营养话题一直不断，我们就来说这最核心的蛋白质。绝对有颠覆你以往认知的新信息！
子曰：蛋白质乃肌肉也，肌肉乃蛋白质也。没有蛋白质，健身玩儿去也！
素食者都缺乏蛋白质？
那只能说明你还不够了解蛋白质。
首先需要了解几个概念：
（喏，不学点干货知识你想反驳别人都很难，快来补一下）
植物蛋白
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就是字面意思，来源为植物的蛋白质，豆类、谷物、坚果都是植物蛋白，只是蛋白质的含量不同，氨基酸构成不一样。相对应的当然就是动物蛋白了，比如来自鸡蛋、牛奶、禽肉、鱼虾的蛋白质。
完全蛋白
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完全蛋白”是最为优质的蛋白质，它的特点是含必需氨基酸的种类齐全，而且数量充足，比例合理。在人体所需的20多种氨基酸中，有八个是必需氨基酸（这个“必需”不是需要的意思，而是人体不能自己合成的意思，你就用“必需靠吃补充”来记就可以了），在完全蛋白中，这八大必需氨基酸全都有。
完全蛋白的主要来源，除了我们都知道的各种肉类，还有乳类、蛋类、豆类，以及部分谷物，比如小麦中的麦谷蛋白。
蛋白质互补
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既然完全蛋白那么牛，我们玩儿命吃各种肉蛋奶不久可以了？NO！
虽然大多数谷蛋白的营养价值比大豆蛋白低，但是与单独吃谷物或豆类相比，谷物与豆类混合着吃更好，可以大大提高营养价值，这就叫“蛋白质互补作用”。除了谷类和豆类具有互补性外，动物蛋白与植物蛋白的混合也可以提升营养价值。
了解了这三个基本概念后，我们就不难解释这两种解读了：
不吃肉还能长肌肉绝对骨骼清奇天赋异禀？
拜托，人家只是不吃肉，又不是绝食。
没有蛋白质怎么长肌肉？背地里肯定偷偷吃肉了！
拜托，人家只是不吃肉，又不是不吃蛋白质。
尽管素食者不吃肉蛋奶，但是他们吃大量的豆类呀！大豆是植物性完全蛋白，氨基酸组成与牛奶蛋白相近，除了蛋氨酸有些低之外，其余必需氨基酸都含量丰富。在营养价值上，大豆蛋白可与动物蛋白相媲美，在基因结构上也是最接近人体氨基酸比例的，它的生物效价是100%。
植物性蛋白还有一个大大的好处，是动物性蛋白所羡慕不来的：
脂肪和胆固醇极低，低到几乎可以忽略不计。
没有信仰或某些生理上的限制，非素食者既可以选择动物也可以选择植物，如何实现最有效的摄入。更好的膳食方式是：
组合多种植物蛋白，使各自的氨基酸能互相补充，通过多种食物来源，把这些“不完全”mix出“完全”的效果。难怪营养师都推荐含有七八种谷物的杂粮粥，还提倡食物多样性，就是因为这种mix出来的更全面呀！
还听说过，有人把小麦、鹰嘴豆、豌豆还有啥啥豆按一定比例混合，能得到牛肉的氨基酸结构。听着有点黑科技，超出脑洞了，能不能出牛肉不清楚，但是这么一混合，氨基酸构成的确是得到了优化。
对于素食者，尤其是纯素食来说，植物蛋白是唯一的蛋白质来源，摄入足够的豆类（大豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、扁豆等）、谷类（糙米、玉米、小麦、藜麦、等）、坚果类（葵花籽、南瓜子等）食物，仍旧可以满足每日蛋白质所需，所以素食健身大神们也能长出漂亮的肌肉，拥有强大的体能。
下面这张图，看下豌豆你就知道素食者的菜单有多厉害了，原来豌豆不输鸡肉啊！而且人家还能少摄入脂肪，这个real羡慕。
植物蛋白并非专为素食者而生，还有很多人也适合它。
01
乳糖不耐受者
就是传说中的“喝牛奶拉肚子”，乳糖不耐受者选择蛋白粉时就要避开乳清蛋白、酪蛋白和缓释蛋白，植物蛋白是个好选择，当然，也可以选比较冷门的牛肉蛋白。
02
减脂人群
如果说植物蛋白有什么好处是让动物蛋白望尘莫及的话，那无疑就是“低脂肪、低胆固醇”了。减脂期，对脂肪和糖的摄入都相当严格，植物蛋白在这方面可以做到满分。
03
肾功能不全者
还没有任何已被证实的研究支持“蛋白粉伤肾”的说法，但是如果本身肾功能有问题，那么蛋白粉可能会成为一个发病的诱因，而植物蛋白对肾脏的刺激是非常温和的。
敲黑板时间
不管是素食还是非素食，都应做到 营养均衡，因此要 保持食物的多样性，发挥蛋白质互补作用。对于增肌减脂，植物蛋白是必不可少的，尤其适合减脂 的宝宝。
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