你想在相对较短的时间内减掉腹部的啤酒肚腩，你甚至梦想可以有一套六块腹肌发发朋友圈？
这个想法很好，因为当你减少体内脂肪的百分比时（特别是当你减掉腹部脂肪这样的“硬脂肪”）时，你还可以降低2型糖尿病和心脏病的风险。如果你以正确的方式做到这一点，你不仅改变的是你的身形，更可以改善整体健康状况。
虽然你可以定位身体的某些部位来减肥，但你不能决定只是在你的腹部，大腿或后部减肥。你不能通过针对这些区域的锻炼来清除身体特定区域的皮下脂肪，虽然做几百次仰卧起坐肯定会增强你的腹肌，但这不会减少躯干中储存的脂肪量。
你必须整体地减掉体重。有些脂肪会来自你的内脏，有些会来自你身体的其他部分。
反过来想想，如果我增加了一些多余的体重，大多数似乎出现在我的肚子上，其他倾向于在大腿或后部增加体重。但是，如果我减掉五六斤肉，我的腰围会明显减小。
1.遵循间歇性禁食习惯。
间歇性禁食-虽然你可以遵循间歇性禁食计划并结合卡路里减少计划，但不是节食。这只是一种不同的饮食方式 - 这是一种燃烧更多脂肪和改变身体成分的好方法，可以将小肌肉群与脂肪的比例转向更大比例的肌肉。
它的工作原理在于让你的身体进入两种状态：“喂养”状态和“禁食”状态。
一旦开始进食，你的身体就会进入进食状态。即使在你吃完之后，你仍然处于进食状态大约三到五个小时（取决于你吃了什么，你吃多少次，你的新陈代谢率和其他因素）。
这个时候你的胰岛素水平自然会增加，当你的胰岛素水平很高时，你通常不会燃烧脂肪来获取能量，因为你的身体不需要进入它的脂肪储存。
在三到五个小时之后，你的身体停止处理它的最后一餐。没有什么可以吸收的了，所以胰岛素水平自然下降。然后，在最后一餐后的8到12小时之间，你的身体开始燃烧储存的脂肪。
所以，当你处于进食状态时，你的身体不需要燃烧脂肪; 这就像脂肪商店的门在进食时被锁了。当你处于禁食状态时，通往脂肪商店的门会打开。
进入禁食状态需要8到12个小时。早上7点开始一天的丰盛早餐，直到晚上7点才开始你一天中的最后一餐，这期间有12个小时，你做到了。
在一项研究中，八周后，参加间歇性禁食进食计划的参与者减掉了约2公斤脂肪，注意，他们只是改变了吃饭的时间，并没有参加任何运动锻炼；而那些同样时间段锻炼并摄入相同总热量的参与者则没有体重的降低。
在另一项研究中，参与者将腰围减少了4％至7％。其他研究表明，禁食可以降低患心血管疾病和癌症的风险。
另外，你羡慕的杰克曼也用这种方法减肥：
图片来自网络《金刚狼》
为了扮演金刚狼，休·杰克曼遵循间歇性的禁食方案来增加超过10公斤的肌肉，同时也减掉了脂肪。（这证明它可以在减肥的同时增加显著的肌肉，但做到这个目标确实非常非常困难。）
找出最适合你的日程安排和你的生活方式来尝试吧，如果你在吃饭前的早晨锻炼，你可以在脂肪燃烧上进行双重生效，因为你的身体会消耗更多储存的脂肪来获取能量。
2.早上做一些有氧运动。
多项研究增加了证据表明，当你的腹部空虚时，锻炼会导致你的身体燃烧更多的脂肪。
因此，如果你想整体减少身体的重量，请早点起床并在早餐前锻炼。佛蒙特大学的研究人员发现，中等强度的有氧训练，平均心率约为每分钟112次，每周如果做到四到五天的20分钟中度有氧运动，那么你会减肥的道路上领先一步。
3. HIIT（高强度间歇有氧）
每周至少训练三次。
高强度间歇有氧训练是一种将中等强度间隔与高强度间隔相结合的锻炼程序。
为什么HIIT训练比传统的有氧运动更能减肥？当你以相同的速度做有氧运动时，你的身体会适应工作量并试图保持稳定卡路里消耗。（毕竟，你的身体不知道你计划锻炼多久。）间歇训练迫使你的身体燃烧更多的卡路里 - 并消耗更多的皮下脂肪- 因为它别无选择。拉瓦尔大学的一项研究发现，进行HIIT有氧运动的人比那些以一致的速度进行中度有氧运动的人减掉了9倍的脂肪。
HIIT锻炼是什么样的？
你可以慢跑两分钟，冲刺一分钟，慢跑两分钟，冲刺一分钟。或者你可以在自行车上进行HIIT锻炼，或者通过爬楼梯然后慢跑回来。关键是你要在短时间内全力以赴，然后通过保持适度的强度恢复，然后再去。
当然，这意味着你不能随便地在健身车上蹬上几圈。你不能只是沿着公园里椭圆形跑道等微风吹拂，当然也不能一边跑步一边刷着朋友圈，更不能去戴着耳机惬意地看你的电子邮件，你只能在30分钟内与自己的身体“较劲”，这需要全力以赴，心无杂念。
随着你的进步，你也会迅速燃烧脂肪。
4.做一些基本的力量训练。
力量训练可提高运动期间和之后的新陈代谢率。练出1公斤肌肉比1公斤脂肪燃烧更多卡路里。力量训练使你的肌肉看起来更协调，隐藏在它们中间的脂肪开始消失。
如果你不想去健身房，那没关系。如果想要锻炼，你一定会找到好的方法。不是吗？
5.做一个合理的核心训练计划。
有一个六块腹肌的完美腹部是体脂百分比低的结果。你可以每天做几个小时的仰卧起坐，但如果你的胃部有多余的脂肪，你的腹部肌肉就不会显露出来。如果你不瘦下来，无论你的腹肌有多强壮或发达，它们都不会透过厚厚的肚腩而显露出来。
比如说，合理的锻炼是三组15次深蹲，每周三到四次。负重起身，正确完成，将适用于整个中段。
腿上没有力量？没关系，仰卧起坐总可以吧？
但不要自动默认去找更容易锻炼方法。尽力做好一开始的难度级别。这样做，不断追求进步 当你的腹部脂肪开始消失时，你的腹肌看起来会很棒。
6.注意要吃的健康。
当摄入的卡路里比燃烧的卡路里少，这意味着做出更健康的选择。......嗯，你知道这意味着什么。面粉和白糖是体重的敌人。白面包，饼干，白面食，白米饭和白土豆等食物最好从食谱中拿走。（黄油和全脂奶酪等“白油脂”也是如此。）
用蔬菜，水果和瘦蛋白代替白色的东西。只需迈出这一步就可以减掉几斤肉（至少）。
然后，确保每餐都健康。您所要做的就是包括一份瘦肉蛋白（鱼，家禽，蛋清等），两份蔬菜或一份蔬菜和一份水果。如果你是素食主义者，请加入含有足够蛋白质的食物。
这样吃会需要一些计划吗？
当然，制定明天你会吃的东西，并提前做好准备。写下你吃的所有东西都会让你免于任何“无意识”的饮食，并有助于你总结一天的食物摄入量。
理想情况下，你的热量比你开始前减少300到400卡路里，并且在月底看到至少1-2公斤的肥肉消失了。
当你发现至少2公斤脂肪从你的腰围消失，加上你所做的所有其他改变，将会增加更多的总体重减轻，并伴随着腹部脂肪的显著减少。
最后，不仅看到啤酒肚腩不见了，你的身体更健康了。
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