久坐危机臀肌失忆症

不管是坐着念书? 坐着打电脑?坐着处理文件? '久坐'本身容易对身体产生不同的问题。本期，小编要跟大家讨论'久坐对于臀肌的影响' 。

人体有一个机制是一侧肌肉在收缩用力时，对侧的肌肉就会被抑制放松，使动作能顺利完成。

如图A 

髋屈肌(Hip flexors)处于较缩短紧绷状态，对侧的臀肌就会被抑制放松。如果我们长期维持坐姿的姿势下

>髋屈肌(Hip flexors)较缩短紧绷

>臀肌被抑制放松

臀肌长期处于一个松垮状态后，就容易在需要出来用力收缩时忘记做适当收缩。例如: 我们在上楼梯时，应该由臀肌启动向上蹬，但因为臀肌没启动，使得股四头肌要收缩更大力，这样就容易产生膝关节问题。

如何唤醒你的臀肌

下面要跟大家分享两个常见却实用的练习方式

<图a>桥式(Bridge) 

如图，平躺将屁股抬起，要特别注意的是：抬起时应该感觉臀部收缩，而不要是下背觉得紧绷喔。若要更进阶方式则将一支脚悬空后再抬起屁股。

<图b>登阶(Step up) 

如图，在踩蹬上阶时，要利用👉臀部收缩将身体挺起👈大家有发现嘛❗️ ❗️ ❗️这两个运动都特别强调臀部收缩的感觉。

臀部肌群是由很多肌肉所组成，臀大肌(Gluteal maximus)、臀中肌(Gluteal medius)、臀小肌(Gluteal minimus)....等。其中臀中肌是一条非常重要但容易忽略的肌肉。

 

接下来要告诉大家两个训练臀中肌的方式

<图a>蚌壳式(Clamshell) 

侧躺姿势下，将膝盖弯曲并拢，然后重覆膝盖打开跟合起来动作，记得脚踝不要分开啰，特别注意的是过程中要避免身体及骨盆转动。

<图b>侧走(Lateral band walk) 

维持上半身挺直微蹲姿势，再约膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带，然后进行开合开合的侧走方式。

不要再忽略久坐的危机，立刻起身不嫌晚！