至从有一期介绍了“土耳其起立”之后，总有人留言问还有没有其他有特色的训练动作，这期就给宝宝们简单梳理一下，
那些惊艳了时光的训练动作
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看招儿
土耳其起立Turkish Getup
针对肩关节灵活性，肩带稳定性，核心区稳定性，髋关节灵活性，膝关节稳定性，踝关节灵活性，从翻身-坐起-跪姿-站立的动作模式。
增加肩关节的稳定性，增强胸椎的后伸和旋转活动度，身体抗旋能力，是个很全面地动作。
可以用壶铃，杠铃或是哑铃来作为负重，但技术动作相对复杂，可以看看这个图去了解。
肩关节稳定性的最高境界
汉子版
女神版
逗逼版
抢劫者式 Robbey
如同肩膀倾倒动作一样，这个动作联结起上下半身，帮助矫正肩关节功能，但需要较大的关节活动度与协调性才能完成。
背部打直，髋关节以上向前倾，膝盖微微弯曲，双臂自然垂在身体前方，双手掌轻轻握拳。
肩膀向前推出，两膝打直，双手上举至手肘弯曲为直角，在最高点，暂停片刻后回到起始位置。
静态超人式 Stationary
这个动作对于增进平衡感与协调度有绝佳效果，对于腿后肌柔软度也有帮助，是下半身损伤的康复中不可或缺的运动，在镜子前练习使姿势更标准。
双脚打开与肩同宽，身体站直保持平衡。
腰部以上向前倾，右腿向后抬高，将重心挪到左腿上，膝盖微微弯曲，双臂打开以维持平衡。
继续让身体倾斜直到与地面平行为止，暂停片刻再慢慢回到起始位置，向前缩回右腿站直。
蚌壳式 Clam
这个动作可以锻炼臀部肌肉与髋关节屈肌，也可以增进骨盆与腹部的稳定度。
身体朝右侧躺，髋部与膝盖微微弯曲，右手向上伸展与身体成一条直线，把头枕在右手臂上，左手肘弯曲，手掌放置前方地板上。
颈部保持挺直，髋部与肩膀成直线，左右脚掌互相碰触，缩小腹，左侧膝盖向上抬高，同时髋关节向外旋转。
左膝盖可能抬高，注意髋部不可移位，膝盖慢慢下降至起始位置，反复练习直到预定次数再换边。
进阶
神经滑动 Neural Glide
此动作又称为“梳理”，能有效舒缓背脊与腿部的神经紧绷，初期要慢慢练习别太勉强，持之以恒就能增加关节的活动度。
坐在椅子上背部打直，延伸脊椎，双手交叠在身后。
向前倒让脊椎变成弧形，脖子向前弯曲。
尽可能舒服的将左腿伸直，同时头部向上抬，维持这个姿势30秒后回到步骤二的位置，换成右腿伸直。
割草机式 Lawn mower
这个动作锻炼背部上段与中段的大肌肉，以及肩膀的旋转肌群，可促进上下身的协调以及肩膀控制力。
双脚打开比肩膀稍宽站立，右手握住哑铃。
膝盖弯曲，腰部以上向前倾，跨过中线降低哑铃高度直到位于左脚上方，同时左手臂向后外侧伸直。
核心肌肉紧缩，用力将哑铃上举越过躯干，双腿打直，上半身向右旋转，左手臂向前挥动。
将哑铃举至肩膀高度，右手肘弯曲成直角，左手臂越过躯干向右手臂靠拢，暂停动作片刻然后回到起始位置，换手重复上述步骤。
猫式与骆驼式 Cat And Camel
这是一个有效放松肌肉的动作，有助于润滑脊椎并增加椎间盘活动度，也是最适合作为普通热身步骤之一的运动。
手脚着地成跪姿，手掌与肩膀成一直线，手指朝向前方，膝盖位于髋部正下方。
背部向上拱起将腹部拉起，头部向前垂下。
反转脊椎曲线向下凹，头部向上抬起，骨盆向下倾斜，下背部往下弓起，然后回到起始位置。
保加利亚式哑铃分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat
与杠铃弓步蹲类似，只是将哑铃握在双手可让重心降低，提高身体稳定性，有助于促进髋部与大腿的平衡及强度。
这是一个非常有效刺激臀部的动作，想要翘臀，必须好好学会这个动作！
双腿打开与骨盆同宽，右脚在前膝盖微弯，左脚在后置于长凳上。
保持身体垂直，头部面向正前方，缩小腹自然呼吸，慢慢蹲低直到左膝几乎着地。
右腿慢慢打直回到起始位置—右脚不要往后踏或移动。重复进行到预计次数再换左腿。
罗马尼亚式硬举 Romanian Deadlift
在锻炼股四头肌的同时，也兼顾与髋关节伸肌(腿后肌和臀部肌群)之间的平衡，罗马尼亚式硬举适合加入大多数运动项目的训练计划中，特别是那些需要腿部强度与力量的运动。
双脚站在杠铃横杆下，往下蹲使胫骨靠在横杆上，双手一正一反抓握以免横杆转动，双手距离比肩稍宽。
双腿强力持续往上蹬将杠铃提起，让膝盖与髋关节伸直，杠铃拉到膝盖高度时膝盖应该仍是弯曲的。
继续将杠铃往上拉，好像用双脚完全站直，暂停动作片刻，然后再平稳的回到起始位置。
北欧式腿后肌运动 Nordic Hamstring Lower
此为进阶运动，可强化大腿后侧的大肌肉，并适用于许多类型的运动。需要一个协助者在场，因此只能在监督下进行对于反复腿后肌拉伤者极有帮助。
上半身挺直在垫子上成跪姿，协助者在身后握住双脚踝以固定腿部。
背部维持挺直同时向前倾，髋关节微向前屈，用腿后肌的力量控制身体倾斜角度，低到极限为止，然后伸出双手在前方做支撑。
在胸部接触地面时，双臂用力撑直，将身体向上推回，直到腿后肌可完全接手施力并回到起始位置。
杠铃早安 Good Morning
这个动作可训练竖脊肌挺直背部，同时锻炼臀部与腿后肌群，无论伤后或术后，都是中期与进阶腿后肌康复的理想运动。
上半身直立，令杠铃停放于上背部，两膝微弯，脊椎保持正位。
膝关节与髋关节弯曲，平稳的向前倾，保持下巴抬高可防止背部拱起。
以髋关节为枢纽持续向前倾，背部保持正位，胸部降低，膝盖微屈。
尽可能的弯曲直到背部与地面平行，然后吐气同时回到起始位置。
稻草人外旋 Scarecrow Rotation
肩旋转肩袖的肌肉对稳定肩膀动作非常重要，尤其是从事与投掷相关的运动时，这个动作训练旋转肩袖肌群并有助于预防伤害。
面向滑轮架站立，滑轮固定于低位，用左手握住握把，朝侧面抬高手肘使与肩等高。
固定左上臂作为转轴，慢慢向上旋转使前臂成垂直，过程中可自然呼吸。
左臂转回起始位置，完成预定的组数后，换成右手再继续。
亡虫式 Dead Bug?
这个动作可以训练你的下背部、骨盆、躯干以及肩膀。难度属于中高级，所以应该在熟悉相关的基本动作（例如：单侧手脚上举）后再来进行。假如曾有下背部的伤病史或正在复原中，请确保下背部的运动过程中皆平贴于地。
仰卧在瑜伽垫上，弯曲髋关节与膝关节至90度，双腿间距大约与骨盆同宽。双手手臂向上打直，手掌朝向前方，保持腹肌的收缩。
左手臂向头部方向降下，将左膝向胸部移动，同时将右膝伸直往地面下放。在不弯曲背部的前提下，将右腿降到越接近地面越好。保持几秒钟。
然后回复至起始位置。保持背部平贴于地，准备继续进行对侧的动作。
进阶
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