健康管理之主食大全（粗粮与细粮分类）
许多人总把一些主食当作菜肴，总体摄入就会处于一个多食主食少吃蔬菜无法均衡营养误区。从膳食宝塔结构来说是不健康的一种方式，来看看你吃过哪些误以为是蔬菜但是其实是主食的“菜”。
一、主食分类
主要分为谷类、薯类和杂豆类，是碳水化合物的主要来源。
谷类主食有谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，比如米饭、米粉、米线、米糕、汤圆、馒头、花卷、面包、包子、烙饼、饼干、饺子以及各种杂粮如：小米、高粱米、燕麦、麦片、玉米等。
薯类有红薯、紫薯、山药、马铃薯（土豆）、芋头等。薯类可替代部分主食，是减肥首选食物。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
《中国居民膳食宝塔2022》把杂豆与全谷物归为一类。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
二、减肥多吃粗粮，粗粮有哪些，如何区分粗粮和细粮？
粗粮是指没有精磨过的粮食，主要包括谷类中的玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦、高粱等，以及各种干豆类，如黄豆、青豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。
细粮是经过加工处理以后的粮食，吃起来更细腻。细粮一般指面粉、大米等。
从营养价值角度看，二者相比，粗粮含有的营养物质比细粮更多，且含有促消化的不溶性膳食纤维。各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。
很多人喜欢采购的减肥杂粮米饭里面主要是包括大米、玉米、黑米、小米、梗米、糯米等。除大米是精细粮食，其余是粗粮。杂粮饭是合理搭配一种健康主食，含有粗粮食物含有较多纤维素，消化时间长，不容易造成餐后血糖升高，而且纤维素也可以减少脂肪吸收。
三、粗粮的主要功效
1 促进胃肠蠕动，排除肠道毒素，防治便秘；
2 辅助控制血糖，因为相较于等量的精细粮食而言，粗粮升血糖速度较细粮要慢得多，因此有利于维持血糖的稳定；
3 辅助控制体重，因其饱腹感较为持久，作为代餐有利于辅助控制体重；
4 改善心血管功能；
5 保护牙齿。
但要注意的是，粗粮的摄入也不宜过多，以免影响整体食物的消化吸收。此外，对于目前急需补充营养的人群，不建议补充粗粮，如孕妇、哺乳期妇女、生长发育期的青少年、术后恢复期的患者等。
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