主食[1212】健康均衡营养——主食篇

健康均衡营养——主食篇

健康营养主食是我们维护健康的重要部分，在主食类中，可以细分出四小类——全谷物、精制粮、杂豆类和薯类。

食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。

合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。

全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数低于精制米面。

全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

增加薯类的摄入可改善便秘。

——《中国居民膳食指南 2016》

健康营养主食的特点包括：

1. 粗细结合食用效果最佳

2. 可灵活组合与替换

3. 含一定量膳食纤维

4. 部分血糖生成指数(GI)较低

总体来看，健康营养主食不是某一种或者几种食物，也不是要吃得越粗越好的，而是一种粗细混合、搭配在一起的食物组合形式。主要由全谷物、精制粮、杂豆类及薯类四小类构成。每天要做到主食中有以上四小类食物中的三种为宜。包括传统的二米饭、豆饭等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。

谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

碳水化合物

1. 社区动脉粥样硬化危险（ARIC）研究结果显示，碳水化合物所提供的能量占总能量的50%~55%时全因死亡风险最低。考虑到我国糖尿病患者的膳食习惯，建议大多数糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量占总能量的50%~65%。

2. 在控制碳水化合物总量的同时应选择低血糖生成指数碳水化合物，可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入。全谷类应占总谷类的一半以上。

3. 进餐应定时定量。

4. 增加膳食纤维的摄入量。成人每天膳食纤维摄入量应>14g/1000kcal。

5. 严格控制蔗糖、果糖制品（如玉米糖浆）的摄入。

6. 喜好甜食的糖尿病患者可适当摄入糖醇和非营养性甜味剂。

——《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

我是一位70岁以上的老人！本站主要是些学习体验与分享(其中会引用一些作品的原话并结合我的一生体会与经验加工整理而成！在此一并感谢！如有不妥之处敬请与我联系,我会妥善处理，谢谢！)我写的主要是中老年人各方面应注意的事儿！退休后我希望通过这个平台广交朋友，互助交流，共筑美好生活！！！！！！ 更多文章请参看http://www.zzz818.com赵站长的博客。期待大家的光临与指教哦^0^！欢迎大家转发！