腰间经常传来莫名隐痛？有时起床甚至没办法自主翻身？担心腰椎间盘突出找上了自己，可下班后，你还是往沙发上一躺，晚上瘫倒床头仰面玩手机……今天就跟小编来看看，是哪些习以为常的坏习惯，其实深深伤害着我们的腰。
▲ 动不动就腰酸背痛？注意啦，这是你的腰椎已经不堪重负，正在发出信号：你该做一些矫正运动啦！
越来越脆弱的腰椎
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是不是拜手机和电脑所赐，现代人的腰椎越来越脆弱了？数据显示，近年来最小的椎间盘突出症患者，竟只有10岁！当真是 “被青春撞折了腰” 。
▲ 20-35岁的年轻人中腰椎病发病率越来越高，年纪轻轻就因为腰痛 “扑街” 的不在少数
首先，自检下自己的腰
在家人或朋友的帮助下进行自检：趴在床上，稍微退下些裤腰到股沟处，找到腰椎L3的位置（大约裤带往上三指）；请人用大拇指，按压此处左右各三指的两点。
如果你感到明显的压痛或者酸胀，那么不幸的 “腰三横突综合征” 应该是找上你了。
做完自检你可能不太 “服气” ，觉得自己的腰没问题，但仔细回忆下，平日你的腰两边，有没有觉得肌肉发沉、隐隐胀痛？活动时偶尔还能听到腰部 “喀啦喀啦” 的响声？这其实就是L3（第三根腰椎）在向你发出抗议了。
了解脊柱：你的生理曲度还好吗？
了解腰椎，首先要从脊柱上来观察它的位置。我们按脊柱的不同部位将这根长长的骨头从上到下分为：颈椎、胸椎、腰椎和骶椎。
▲ 腰椎总共有五节，其中，第三节腰椎是承重负担最大的一节，也正因为此，腰椎病多半是从 “腰三横突综合征” 开始发展
正常情况下，健康人的脊柱有四个生理曲度：颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。
▲ （从左至右）正常曲度、盆骨前倾、曲度消失
不良的坐姿、长时间的案头工作，会让脊柱承受巨大压力，积压之下，生理曲度逐渐消失，便开始引发一系列的脊椎疾病，包括颈椎病、腰椎间盘突出、胸椎变形、脊柱侧弯等。
▲ 生理曲度消失后，人体外观形态上发生的变化
发病率最高的腰椎间盘突出
在常见的脊柱病中，我们最常听见的应该就是腰椎间盘突出。到底什么是腰椎间盘？如果腰部疼痛都是发病的表征，那么，腰椎间盘突出与腰三横突综合征该如何区分？
▲ 腰椎间盘突出是一种很常见疾病，最多见于20-50岁的人群，男性发病率高于女性，比例约为5:1
腰椎间盘突出就是指腰椎之间的椎间盘突出，压迫到周围的神经根或者脊髓，然后引起的一系列的症状和体征。
那么，到底什么是腰椎间盘？你可以通俗点，把它具象为平常吃牛尾和羊蝎子的时候，那段薄脆有嚼劲的软骨。一节节椎体要连接起来，就靠这三个小部件：椎间盘、脊柱椎体后的两个椎间关节。
▲ 椎间盘在两节椎骨之间，支撑并保护着我们的脊椎，纤维软骨在脊髓外，成环状包裹髓核，所以又被称为纤维环
▲ 椎间盘突出后会挤压到神经，引起疼痛与局麻感；而如果压迫脊髓、刺激到交感神经，还会引起垂体功能紊乱，内分泌失调，令患者短时间内迅速肥胖
放射性腰痛是该病的第一要征、伴随发病前或后的腿痛、甚至是坐骨神经痛。一般病人会描述为 “腿上像有一条筋扯着疼”。严重的还会出现大小便障碍，鞍区感觉异常。
▲ 不同节腰椎的放射疼痛区域
腰椎间盘突出与腰三横突综合征的区别：
① 压痛点位置不同，前者位于病椎椎板间隙，后者为L3横突尖端。
② 本病多数患者出现直腿抬高试验阳性，少数不明显者在加强试验中一定为阳性。
▲ 多发人群为白领、司机、建筑工人等，吸烟、肥胖、缺乏运动也会增加风险。首次发病多在持重或者突然扭腰动作中发生
在所有脊椎病变中，“腰椎间盘突出” 是发病率最高的，而且，这是一种不可逆的伤害，即使通过做手术修复，同一段椎间盘的承重能力也会大不如前。
▲ 人类在脊柱返祖
保护腰，得从学会这些事开始
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造成腰痛的原因，大概有六十多种，但绝大多数人都查不出具体原因，其实日常生活中我们的随意对待才是根源。
据调查，当人平躺的时候，腰椎负荷最小；站立时前倾身体，腰椎负荷会比正常站立时增大50%；而一旦坐着时前倾身体，腰椎负荷会再增长50%
▲ 骨科专家研究出了人体不同姿势下，腰椎所受压力的图表（人的体重为70kg）
学会站：正确站姿＋选对鞋
行得正，坐得端，不仅是说好人品，也是拥有健康好腰的唯一方法。
▲ 常见的错误站姿，从正面看，有足内 / 外翻、高低肩和习惯单腿侧伸
▲ 从侧面看，有膝盖超伸、头前倾和驼背三种典型的错误站姿
错误的站姿不仅会对腰椎和肩颈产生巨大的压力，还会引发高血压，对孕妇来说，不正确的站姿会加重负担，对胎儿的发育环境不利。
▲ 正确的站姿，从正面看要保持五条线与地面平行：双耳连线，双肩最高点连线，双侧髂前上棘连线，双膝连线，双踝连线。从侧面看，耳朵、肩峰、臀位线、膝盖外侧与足底后1/3的连线应与地面垂直
良好站姿的关键，是保持脊柱S型的正常生理曲度。你试一下：收住下巴，挺胸向前，肩膀后收与骨盆在同一垂线上，同时收紧核心腹肌群，提臀。
怎么样？这个正确的姿势会你感觉不自在吗？
如果你感觉费力、难以坚持或完全不自在，就说明身体相应的肌群力量不足，除了坚持锻炼外，只要坚持正确的站姿，强化肌肉力量，就可以慢慢形成正确的站姿了。
▲ 站姿对比图
另外，选对一双正确的鞋子，也对帮助矫正站姿至关重要。
▲ 脆弱而美丽的高跟鞋，会让人在站立和走路时身体不由自主前倾，造成背部弧度增加
▲ 舒服的平底鞋和人字拖，鞋垫太薄，没有足够的减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀分布，导致椎间盘受损
如果需要长时间行走或站立，最好选择2厘米左右的鞋跟，比如牛筋或橡胶鞋底的鞋子，这样可以缓冲地面的反作用力，减轻从下往上的腰部负荷。
学会躺：正确睡姿＋选对床垫
你有没有这样的经历，窝在沙发上小憩，或者趴在桌子上午睡，一觉醒来后，却发现并没有休息好，腰还隐隐作痛？
▲ 窝在椅子上午睡，会让脊柱，尤其是腰椎段的椎体发生位移，刺激到神经，产生疼痛
这是因为不正确的睡姿同样会伤害腰椎。但就算睡在床上，没有选对床垫，休息睡眠的质量也无法保障。
▲ 太软的床垫对腰部的支撑不够，脊柱容易过度弯曲，特别是正值发育期的少年儿童，这样的床垫可能影响发育期的脊柱曲度，导致脊柱侧弯和驼背；太硬的床垫则会造成背部神经压迫，影响血液循环
选择合适的床垫，首先要考虑体重。
体重轻的人比较瘦，要保持脊柱水平，需要睡软一些的床垫；而体重比较重的人就要考虑睡相对硬一些的床垫，这样人体压力才可以更加平均地分布到床垫上。
其次是性别。
一般女性的臀部比腰部宽，腰部的曲线也更加明显，要完全承托她们的身体，需要相对有弹性的床垫。而男性的重量主要分布在上半身躯干部位，所以床垫需要更加硬实一点的质地。
▲ 乳胶材料的分子量小，可以很好地接触人体表面从而分散压力
再看材质。
近年来风靡的 “记忆” 乳胶床垫，可以顺应人体的曲线从而更平均分散压力。但正因为它的 “记忆功能”，如果长期保持不正确的睡姿睡在这种床垫上，反而会强化不良睡姿，让腰椎问题越来越严重。
正确的睡姿，还需要用到各种枕头作为辅助。
▲ 仰卧时，在头部下面垫一个高度硬度适宜的枕头，可以调整颈椎和胸椎，再在膝盖下面垫个枕头，可以帮助床垫支撑腰椎和髋部；侧卧时，在两腿之间夹一个松软扁平的枕头，可以帮助腰椎维持在直线的状态
学会坐：正确坐姿＋选对椅子
人的一天中大约有一半时间坐着，错误的坐姿不仅会引起腰椎问题，甚至会影响下半身运动能力。学会端正坐姿，尤其是正确地面对电脑，对现代人来说尤为重要。
▲“ 3个90度 ” 原则：需要成90度（最多可放宽到105度）夹角的有：上半身和大腿、大腿和小腿、上臂与小臂。
使用电脑时，双眼平视屏幕，屏幕和眼睛之间要有一个手臂左右的长度。并保持腰背挺直、大腿与地面成水平线，小腿垂直于地面，这样可减轻臀部的负荷，避免肩部耸起。
工欲善其事必先利其器，一把好椅子对维持正确坐姿也很关键。
有个小方法可以检测自己的办公椅是不是合适：坐在办公桌前，看手臂和手肘的夹角。
如果夹角在75－90度之间，是最好的，如果角度过大表示座椅要调高，如果角度过小，则表示身体已经前倾，需要调低座椅高度。
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