大家好，今天带大家了解的臀部肌群，以及四个使它们更强壮的瑜伽体式。
我们越来越久坐的生活方式，会导致专家所说的“臀肌健忘症“，来检测一下，你中招了吗？
臀肌是许多运动的主要参与者，包括瑜伽。
对于许多人来说，臀肌从外观是美观。但是瑜伽从业者也知道，臀部肌肉所能做的不仅仅是牛仔裤上的好看，它们是许多运动的主要参与者，臀部肌肉的强健，可以充当为骨盆和臀部支撑作基础。更重要的是，这些肌肉可以稳定髋关节中的股骨（大腿骨），从内到外旋转股骨，并向后拉腿。是的，所有这些动作还可以帮助我们站立和行走，甚至在我们坐下时也能支持我们。
首先，我们越来越久坐的生活方式导致专家所说的“臀肌健忘症”，其中臀部肌肉变得过度拉伸和虚弱。
另一方面，也有可能过度使用这些肌肉，无论我们是在某些体式中，比如轮式过度收紧臀肌，还是在跑步时用力过猛。就会让臀部过度锻炼或过度劳累，这样不仅会影响臀部和骨骼的运动范围，而且力量不平衡，还会导致我们坐在垫子上时不稳定或疼痛。
臀肌由三层肌肉组成：
臀中肌（食人鱼）
该肌肉位于臀大肌下方，并将髋骨连接到股骨上侧。当腿向后伸展时，它可以帮助从外部旋转腿部；当您的腿向前方弯曲时，它可以在内部内部旋转髋部。与臀小肌一起，帮助髋关节向外移动。这是主要“侧踩”的肌肉。
臀大肌
这是最大的臀肌，附着在股骨的侧面。它负责伸展和向外旋转髋关节。当下蹲，行走和上升时，最大值会产生向前的推力。
臀小肌
臀小肌位于臀中肌下方，是较小的肌肉，可帮助弯曲和内部旋转臀部。当大腿做圆周运动时，将使用此肌肉。
最重要的一点，臀部肌肉可以帮助减轻后弯中过度的脊柱压缩。有秘诀，往下看
当安全地进行后弯时，臀大肌可以辅助。但是，在弯曲腰部时过度收紧臀部，过度使用这块大肌肉，可能导致脊柱和关节受到刺激甚至受伤。为了减轻后背的过度脊柱压迫，使用臀部和内收肌（大腿内侧）来支撑骨盆，最臀部和脊椎的重量很有帮助。
具体细节操作如下：
步骤一确保双脚彼此平行，臀部和双腿没有向外旋转，这会压迫关节并导致骨骼向前倾斜。从而可能导致疼痛。
第二步 激活大腿内侧，以确保臀大肌不会使臀部向外翻。在几乎任何后弯处挤压大腿之间的障碍物，去训练内收肌”。（就是幻想大腿内侧夹了一块瑜伽砖）
第三步收紧你的臀肌，以向后倾斜（抱膝）你的骨盆，同时激活你的腹部，好像在做Ardha Navasana（半船姿）。这将使腰椎受压最小化，并将更多的后弯动作转移到脊椎上方的椎骨中。
幻椅式
幻椅式可以使臀部肌肉产生压力，从而帮助臀部增强力量和整体耐力。
检测自己是否有强壮的臀肌或有臀肌健忘症？
大家现在坐着吗？去挤压臀部，然后释放它们。应该感到它们紧绷，然后放松。松弛的肌肉不一定是一件坏事，我们的所有肌肉都不应该一直发力，毕竟将所有的体重都放在松弛的臀肌上（就像坐着时所做的那样）会延长臀肌内部和周围的筋膜组织，削弱了臀肌的自然张力。当臀部过于虚弱时，股四头肌和髋屈肌必须更加努力地进行补偿，而这些肌肉失衡通常会偷偷地跟随我们到我们的垫子上，从而引起问题和坐骨疼痛。
4种强健臀部的瑜伽姿势
幻椅式
战士3
臀桥式
蝗虫式
第一个，椅子姿势（Utkatasana）
这个姿势主要针对臀肌，以及梨状肌。此举不但没有像坐在椅子上那样减轻支撑体重的任务，反而给臀部增加了压力，从而帮助臀部增强力量和耐力。可以选择加深，降低姿势让大腿平行地板，去提高自己姿势，这些动态元素与传统椅子保持在较低的“坐姿”一样有益。
其他三个体式之前的文章都有专题讲解，大家有时间可以翻看一下。
双脚分开与臀部同宽，且脚尖指向前方的方式站立在最佳的Tadasana（山姿）中。同时使腹部肌肉和背部肌肉收紧，使脊柱作延展，保持这个姿势中，通过挤压臀部来收缩臀肌。完成所有这些操作后，然后，不要移动脊椎，将手臂举过头顶，然后深深地坐在虚构的椅子上。在不损失上面列出的任何肌肉激活力或不使脊柱变形的情况下，尽可能降低深度。（可以帮助检查脊椎是否弥补了臀部和骨盆的不稳定性。）保持核心稳定性时，呼吸到肋骨中，在这里停留8次或以上。
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