说到抗衰老食物，大部分中国人都不会陌生，亲朋好友时不时会给我们转发一些养生秘诀，孝顺的晚辈也经常会给长辈们送一些高价的养生补品，电视网络上更是有数不尽的养生圣品推荐。那么，在你的心中，哪些食物能够延缓衰老，延年益寿呢，是灵芝人参，燕窝虫草，还是海参鲍鱼，抑或更平价的枸杞红枣？
出人意料的是，科学研究者给我们的答案与这些完全不同，根据世界上最最长寿和最健康国家的经验和对此的研究，
研究者为我们总结出了六类食物[1-3]，食与心下面为您一一道来。
一． 传统发酵乳制品
欧洲长寿人群普遍都有食用传统发酵奶制品的习惯。
一百多年前，俄国科学家梅契尼科夫研究了36个国家的数据之后发现，保加利亚的百岁老人数量最多；进一步分析发现，这些老人长寿与他们长期大量的饮用当地传统酸奶有关。
在欧洲的长寿国家中，人们都推崇发酵奶制品，西班牙人日常大量饮用传统发酵酸奶，法国人则会吃大量的发酵奶酪。
有朋友可能会疑惑：我特别爱吃酸奶，超市里的各种酸奶，什么大果粒酸奶、希腊酸奶、老酸奶经常喝，奶酪也特别喜欢吃，还经常去吃双倍奶酪的披萨，怎么还是经常生病，没发现有什么抗衰老效果呀？
表面上看，这样确实吃下去了很多酸奶和奶酪，但实际上，这位朋友吃下的酸奶和奶酪与西班牙人和法国人吃的酸奶和奶酪完全不同。最大的差别在于，这些奶制品中是否存在大量活性有益微生物，发酵奶制品抗衰老的关键并不在于其中的酪蛋白、乳糖或者脂肪，而是其中负载的对人有益的微生物（如乳酸菌）和微生物的活性代谢产物（如小分子多肽）。
因此，想要通过食用发酵乳制品延缓衰老，关键在于在食用过程中获得大量活性有益微生物；所以传统发酵乳制品可以抗衰老，而工业化加工添加了各种调味剂、增稠剂、芳香剂等等食品添加剂的工业化酸奶和奶酪则难以达到这种效果。即使在曾经以长寿著称的保加利亚，随着乳制品工业化的发展，传统发酵乳制品食用减少，这里已经不再是欧洲长寿之乡了。
目前，人们已经把从酸奶中分离出的有益微生物（主要是乳酸菌）分离纯化出来，进行充分的亚临床、临床实验后，大规模培养制成益生菌产品，方便有一定经济条件的人食用。
那么，如果想通过食用发酵乳制品延缓衰老，但是又不想买高价的益生菌产品，怎么办更好呢？对于生活在牧区的中国人这就很简单了，多食用当地传统发酵乳制品，少使用最好不食用口感更好的工业化酸奶奶酪就可以
；对于其他地区的中国人，自制酸奶是一种很好的选择，通过乳酸菌和纯牛奶制作完成的家庭自制酸奶（一周健康早餐（27）——NS早餐酸奶做法），既没有添加剂又含有大量活性益生菌，简单实惠又健康，为什么不试试呢。
二． 大豆和豆腐
如果说食用发酵乳制品是欧洲人长寿的重要原因，那么大豆和豆制品无疑是亚洲人长寿的关键原因。亚洲最长寿的国家日本和新加坡都推荐食用大量黄豆和豆腐等豆制品。
大豆不仅蛋白质含量高，还含有大量异黄酮，能够抗炎症、抗氧化、抗衰老和抗癌症。大豆中的异黄酮主要有两种，染料木黄酮（genistein）和黄豆苷元（daidzein），研究发现，长期食用大豆可降低乳腺癌风险，大豆中的染料木黄酮也能促进乳腺癌治疗。大豆中的异黄酮可被肠道微生物转化为雌马酚（多酚家族一员），具有良好的抗癌效果。
豆腐是用大豆制成的奶酪样食品，蛋白质含量高，烹饪方式多样，不同地方都有自己特殊色的豆腐美食，豆腐也是中国、日本和新加坡人重要的蛋白质来源之一。豆腐不仅同大豆一样富含异黄酮，还含有丰富的矿物质，比如钙、铁、锰、硒、磷、镁、锌和铜，这些矿物质对于对于牙齿和骨骼健康非常重要。
近年来的研究发现大豆的营养价值比人们预想的更高。大豆是膳食纤维含量最高的食物之一，100克大豆膳食纤维含量高达15.5克，而膳食纤维是人体健康必须的第七大营养素，不仅能促进胃肠蠕动，更能促进肠道有益菌生长，可以说是最便宜的益生元。但需要注意的是大豆膳食纤维很大一部分位于皮中，所以吃大豆或豆浆时要想更健康一定不要去皮去渣。
除了自身携带的异黄酮、矿物质和膳食纤维，大豆制品也可以负载对人有益的活性微生物，比如纳豆中就含有大量的枯草芽孢杆菌，很多人不仅吃纳豆，甚至还会购买纳豆营养品比如纳豆激酶来保健。其实，大豆制品可以负载的有益微生物很多，中国传统上用大豆发酵的豆豉、豆瓣酱、黄酱和酱油，以及用豆腐发酵的腐乳和臭豆腐中都含有对人有益的微生物，
可惜的是，目前这些食品基本都已走上工业化道路，里面的有益微生物所剩无几，虽然味道很好，但大量的盐和食品添加剂让这些食物只能成为一般食品，无法用来促进健康，更遑论抗衰老。
那么，对于中国人来说，如何通过食用大豆和豆腐来促进健康呢？最好的方法当然是食用发酵的酸豆浆、纳豆和豆腐乳，具体方法可参考一周健康早餐（26）。
如果没有时间自制发酵大豆食品，最简单的方法就是经常吃带皮的大豆和大豆制品，比如带皮的全豆豆浆，经常吃豆腐和豆腐烹饪的菜肴（悄悄说一句，用破壁机制作的全豆豆浆口感非常细腻，食用时完全感觉不出来有豆渣）。需要注意的是：要想健康最好吃加工程度低的豆制品，那些加了很多添加剂口感诱人的豆制品零食比如五香豆干、豆板筋和辣条等就算了，常吃反而有害健康。
三． 胡萝卜
胡萝卜，是人类最常吃的根茎类蔬菜之一，因为含有丰富的β-胡萝卜素（属于类胡萝卜素）而呈现出不同程度的桔色。
β-胡萝卜素是维生素A合成的前体，维生素A在人类免疫功能、视力、生殖和细胞交流中都发挥着重要作用，但人体自身无法合成，必须从食物中获得。人们可以通过食用富含β-胡萝卜素的食物比如胡萝卜，从而保证体内有充足的维生素A。
β-胡萝卜素还具有抗氧化作用，可以保护人体细胞免受游离自由基的破坏。
类胡萝卜素有助于预防増龄相关的黄斑变性，因此多吃富含类胡萝卜素的食物如胡萝卜可促进保护视力。
即便是不含类胡萝卜素的白色胡萝卜，也还含有人参炔醇（falcarinol），具有抗癌效果。
最新研究发现，用乳酸菌发酵的胡萝卜汁，还具有改善2型糖尿病的效果[4]。
四． 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，也常称芸苔属蔬菜，比如卷心菜、西蓝花、抱子甘蓝、花椰菜、白菜、萝卜和紫甘蓝等，是人们餐桌上最常见的一类蔬菜。
十字花科蔬菜含有丰富的营养素，包括多种维生素（维生素C、维生素E、维生素K和叶酸），多种矿物质（钾、钙和硒）以及多种类胡萝卜素（叶黄素、β-胡萝卜素和玉米黄素）。
由于含有丰富的维生素K，长期食用紫甘蓝、西蓝花和卷心菜对心脏具有一定的保护作用。卷心菜和紫甘蓝等十字花科绿叶菜还能延缓认知衰退，常吃可以促进大脑健康。而且十字花科蔬菜还含有丰富的可溶性膳食纤维，可促进肠道有益菌生长，帮助调控血糖。
除此之外，十字花科蔬菜还含有硫配醣体（glucosinolates，比如异硫氰酸盐/萝卜硫素），不仅使得这些蔬菜具有各自独特的辛辣味，还对人具有多种健康增益。
一些硫配醣体能调节人体压力反应和炎症反应，比如萝卜硫素还具有抗癌效果。
最新研究显示，萝卜硫素的抗癌效果与肠道微生物密切相关，萝卜硫素可促进菌群恢复健康，帮助修复肠道屏障，减轻炎症反应[5]。
五． 三文鱼
三文鱼类深海鱼不仅蛋白质含量高，还含有丰富的ω-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸可以预防干眼症，促进眼睛健康；同时ω-3脂肪酸还能促进大脑健康，延缓认知退化。最新研究发现，ω-3脂肪酸对于眼睛、大脑和情绪的促进效果与其对肠道微生物的改善密切相关。
三文鱼还含有丰富的钾，可促进心脏健康，预防心脏疾病；同时，三文鱼还含有丰富的硒，可以促进甲状腺健康。
世界上最健康的国家比如冰岛和日本都大量会大量食用三文鱼等深海鱼，对于临海的朋友来说，多吃三文鱼就是简单有效的抗衰老方法，需要注意的是烹饪方式，生食最好，其次煮熟，随着加工方式增加和加工温度升高，三文鱼的营养可是会不断流失或被破坏的。
对于很少吃三文鱼的朋友，根据上文三文鱼的营养优势，我们完全可以找到很好的替代品，比如多吃亚麻籽和亚麻籽油以获得充足的ω-3脂肪酸，
多吃其他高钾食物如大豆和香蕉，多吃其他富含硒的食物如上文介绍的十字花科蔬菜。
需要注意的是：ω-3脂肪酸是人体必需脂肪酸，属不饱和脂肪酸（具有一个或多个双键），极不稳定，烹饪时温度最好不要超过100度，否则高温会让脂肪酸双键断裂，甚至可能生成有害的反式脂肪酸，那时候食用可能就得不偿失了。
六． 柑橘类水果
柑橘类水果是健康饮食中最常被忽视的英雄。柑橘类是水果中的一大类，在全世界各个地方均有分布，比如橙子、桔子、柚子、葡萄柚、柠檬、柑等等。
长期以来，人们推荐吃柑橘类水果的主要原因在于其中含有丰富的维生素C，维生素C对人具有很多好处，比如抗氧化，降低炎症水平，抵抗感染等等。
但是，近年来人们发现，柑橘类水果对人的益处远不止于此：柑橘类水果还含有丰富的糖、膳食纤维、钾、叶酸、钙、硫胺素（维生素B1）、尼克酸（维生素PP）、维生素B6、磷、镁、铜、核黄素（维生素B2）和泛酸（维生素B5）。
除了上述营养素，柑橘类水果还含有其他有机物质，比如黄酮类、香豆素和类胡萝卜素，研究发现这些物质具有抗癌、抗心血管疾病和抗神经退行性疾病的效果。
类胡萝卜素的效果上文已经介绍过，香豆素是维生素K的竞争拮抗剂，具有一定的抗凝血效果，下面重点介绍黄酮类。
柑橘类水果含有丰富的黄酮类物质（如柚皮苷和橙皮苷），调查显示，这些黄酮类物质不仅能预防和延缓由于肥胖造成的慢性疾病，还具有抗癌效果，长期食用可延年益寿。
最新研究发现，柑橘类水果中黄酮类物质促进健康可能是通过调节肠道微生物，保护肠道屏障实现的[6,7]。
需要注意的是：柑橘类水果的抗衰老效果需要通过直接食用新鲜水果获得，不能用果汁或者罐头取代。在榨汁过程中，大部分的黄酮类物质和膳食纤维都未保留，维生素和矿物质也有损耗，保留下来的主要是糖和部分维生素C，因而鲜榨果汁也无法发挥新鲜水果的保健效果。而添加了各种添加剂的柑橘类果汁饮料，长期喝更是是有害无益。
七． 小结
综上，能帮助我们抵抗衰老、延年益寿的并不是高档的补品如人参虫草、燕窝海参，也不是目前据称特定营养素含量极高的谷物或蔬菜新贵如小麦胚芽和枸杞，而是我们日常生活中最常见的6类食物——传统发酵乳制品、大豆豆腐、胡萝卜、十字花科蔬菜和柑橘类水果。
食与心提示：
1. 水是人体每天需求量最大的营养素，但不提供热量；蛋白质、碳水化合物、脂肪是人体必需的三大类宏量营养素，是主要的供能营养素；维生素和矿物质虽然需求量不高，但是人体必需的微量营养素，对于健康必不可少；膳食纤维维持人体健康所必需的第七类营养素。无论哪种饮食方式，要想健康都必须考虑这七类营养素的平衡摄入。
2. 虽然传统发酵乳制品、大豆豆腐、胡萝卜、十字花科蔬菜和柑橘类水果这六类食物有助于延缓衰老，但食与心并不建议大家只吃这些食物，平衡多样化的饮食和健康的生活方式才能促进身心健康，在日常饮食多用这些食物搭配一日三餐即可。
3. 除了常规营养素，这六类食物中还含有独特的营养成分，比如大豆和豆腐中的大豆异黄酮、胡萝卜中的类胡萝卜素、十字花科蔬菜中的萝卜硫素、柑橘类水果中的黄酮类。但这些营养成分并不属于人体必需的七大类营养素，需求量并不高，无需提取出来大量服用，吃多了未必有益，通过食用这些食物获得是最简单、最健康也是最安全的做法。
4. 要想获得更好的抗衰老效果，这六类食物的吃法有讲究，只有简单低水平的加工烹饪才能让这些食物中的有效成分发挥作用，加工水平越深，有效成分流失越严重。
5. 拥有健康的菌群是延缓衰老健康长寿的最关键步骤，这六类食物抵抗衰老的作用与其对肠道微生物的调整密不可分。细心的朋友想必已经发现：这些食物中的独特营养成分都具有一定的益生元特性，可以调节肠道菌群，保护肠道屏障。
6. 目前已经确定的益生元都可以从食物中获得，比如低聚糖、菊粉、膳食纤维、抗性淀粉、ω-3脂肪酸、共轭亚油酸和多酚等。柑橘类水果中的黄酮类就属于多酚、我们常听说的花青素、原花青素、大豆异黄酮、柚皮苷、茶多酚、雌马酚和芹菜素等均属于多酚类。只要健康饮食就能获得充足的益生元，无需再额外补充。
参考文献
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2 CohutM. What Are the Best Foods to Fight Aging? Medical News Today, 2018,
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4 HuR, Zeng F, Wu L, et al. Fermented Carrot Juice Attenuates Type 2 Diabetes byMediating Gut Microbiota in Rats. Food & function, 2019, 10: 2935-46.
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6 StevensY, Rymenant E V, Grootaert C, et al. The Intestinal Fate of Citrus Flavanonesand Their Effects on Gastrointestinal Health. Nutrients, 2019, 11:
7 EspinJ C, Gonzalez-Sarrias A, Tomas-Barberan F A. The Gut Microbiota: A Key Factorin the Therapeutic Effects of (Poly)Phenols. Biochemical pharmacology, 2017,139: 82-93.
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