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谈起肩部姿势应恰当，很多人都会感到难于理解。当你站立的时候，很少能注意、体察到肩部处于最佳平衡点时的感觉。大多数的时候，你可能处于弓背的状态，或者是另一极端，受到军姿的影响，把胸部向前向上推，把肩胛使劲向后朝脊柱扭。事实上，只有你的肩胛位于最恰当的状态，即肩部周围的任何肌肉都不处在缩短、紧张、过分伸展或疲软时，你才会体验到一种美好的感觉。
当然，难点也在于找到能保持这种最佳的姿势状态。设法找到这种状态是很有价值的，它不仅能让你的站姿更加优美，还能减少颈部和背部各种病痛，当然，练起瑜伽也会变得更容易。如果你弓背，后弯时就会感到困难，而肩部运动的幅度也会变小；如果你像士兵一般站立，不管你是向下做下犬式，还是上伸做树式，肩胛之间紧张的肌肉都会让你感觉在把胳膊伸过头顶是件困难的事情。
稳定的基础
除了在站姿中担当重要角色，肩胛骨还是臂的基座。肩胛骨的稳定性和灵活性几乎完全依赖于附着在它上面的肌肉，因为每块肩胛骨仅仅靠着锁骨上的一小块结合，与骨架的其他部分相连。每块肩胛骨上附着着15块肌肉，它们的动作很复杂，所以我们的话题将集中在两组对抗性的肌群上：内收肌把肩胛拉向脊柱；外展肌把肩胛拉离脊柱。这两块肌群对良好的身姿和整个肩部的功能的运作都是非常重要的。
安逸自在
如果“立定”是你默认的姿势，你需要学会使你的肩胛骨内收的肌肉（斜方肌和菱形肌）变柔和。斜方肌从头骨的底部开始，沿脊柱向外一直延伸到肩胛骨，覆盖了背后上、中部的大部分地区。
中部斜方肌的纤维组织从椎骨的上部和中后部一直水平延伸到肩胛骨的内侧边缘，在把肩胛骨朝向脊柱拉伸的动作中起着很大的作用。斜方肌的中部从它的上部和下部得到帮助：随着把肩胛骨朝向脊柱拉，上部斜方肌将中部斜方肌向上拉，下部斜方肌将中部斜方肌向下拉。但是这两个作用力通常是相互抵消的，所以当整个肌肉联合作业时，中部斜方肌把肩胛骨朝向脊柱拉。斜方肌的下面就是菱形肌，它位于从椎骨上后方到肩胛骨内测边缘的地方，这个肌肉施加一股向上的拉力，也发挥着有力的内收作用。
几个瑜伽体式能帮助你伸展斜方肌和菱形肌。在儿童式中，你能深入到肩胛之间的空隙，来放松和伸展那里的肌肉。在鸟王式中，你会感觉到两个肩胛骨被拉离脊柱，尤其当你举起胳膊肘、上提胸骨的时候。在展开胳膊以后，想象自己不仅在通过伸展胸腔和前肋骨将心、肺打开空间，也是通过加宽两个肩胛骨之间的空间来打开心、肺的空间。
保持高度
也有很多人背的中、下部下沉，胸部倾向于塌陷，肩胛骨被远远地分开。如果你就是这样，也没什么奇怪的。很多人都长时间地弓着背做事，比如电脑前打字、开车、看书或者在厨房里干活。疲劳、沮丧甚至是在做伸展胸部的练习，如太阳礼拜式时，也都能导致弓背。所有这些弱化或过分伸展内收肌的行为，都会使内收肌变短并增强。
把你的肩胛骨拉离脊柱，最主要的肌肉是前锯肌（第一外展肌）。它附着在肋骨的前面，向后缠绕在你的侧面，一直深入到肋骨后和肩胛骨之间的身体里，固定在靠近脊柱的边缘的肩胛骨前面。
除此之外，很多其他的肌肉也会导致肩胛骨下垂：胸大肌――附着在从胸骨和锁骨一直到上臂骨的地方；肱二头肌――位于上臂前面的大片肌肉；胸小肌――附着在肋骨的前面，插入到肩胛骨的顶前部；背阔肌――起于脊柱的中部和底部，向上缠绕通过腋窝，嵌在肩胛和内肱骨上面。
借助支撑
可以尝试一些有支撑的打开胸部的后弯练习以抵消上背部的下沉。支撑物能让你保持住姿势更长的时间，并得到一个更深度的、更放松的伸展。躺在一个沿着脊柱的支撑物上能伸长锯肌、胸大肌和二头肌。
练习1：
如果你身体比较僵硬，可以卷起一个垫子；如果你柔韧性比较好，把两个块状物放在一排，使它们彼此分开5～10厘米的距离，让支撑保持大约5厘米长、15厘米高。后躺使一个支撑物的边缘靠近你较低的肋骨，另外一个撑起你的头部。如果你的颈后被挤压，下巴突起，把一个枕头或者是卷起的毯子放在你的头下。接着展开你的双臂到身体两侧，与躯干成90度角，然后把它们放到地上休息。保持肘部径直，让二头肌随着你胸部的打开得到伸展。为了增强胸大肌的伸展，弯曲肘部呈90度，以使你的下臂在耳侧的地面上得到休息。如果你的上背部发圆，每天坚持做这个体式几分钟。
练习2：
为了伸展背阔肌、胸小肌和较低的胸大肌，把卷形物或者是块状物，放置大约15厘米高放在横穿你中背部的长线上，大约你的较低的胸骨的水平线上。如果你的下巴向上突起，确保把头部撑起来。向上朝向天花板伸展你的胳膊然后举过头，再向下朝向地面。（如上图）从肋骨的两侧伸长它们使其得到最大的伸展。如果你的肩部太紧，用一个支撑物支起你的手。平稳地呼吸，保持这个姿势几分钟，用肉眼观察你的胸肌和背阔肌的放松和伸长。
练习３：
如果你的上背部倾向于下沉，就需要伸展你的外展肌――能把你的肩胛从脊柱拉开的肌肉――但是也要伸展你肩胛的内收肌、菱形肌和斜方肌。为了做到这一点，可以练习蝗虫式的变式。脸向下躺着，把鼻子和胸骨提起5～10厘米――如果你较低的背部感觉到不舒服，你很可能举得太高了。把两侧的手臂举起并伸展它们，肩膀朝向脚的方向。这能强壮长斜方肌和较低的斜方肌。接着，径直向你的两侧伸出胳膊。如果这样感觉很困难的话，弯曲你的肘部，轻轻触摸你的耳朵。你将会感到菱形肌和整个斜方肌将肩胛骨朝向脊柱拉。
隔天练习这两个变式，逐渐延长时间，直到你能在每个姿势上保持住30秒。把这种增强练习和打开胸部的伸展结合起来，在你学会这点之后，你便不再是个弓背的人。你将会发现肩胛停留在那个最恰当的位置，也将会带着一种胸部、上背和肩部的全新自由和稳定坐着、站着和练习瑜伽。
摘自网络
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