一、灵敏素质
灵敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力。它是运动者各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现，是一种复杂的素质。灵敏素质在需要迅速改变体位的运动项目中显得十分重要。例如，在球类、体操等项目中的迅速起动、急停和快速转变方向等是提高运动成绩的重要基础。
灵敏素质具有明显的项目特点。例如，体操的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力，球类的灵敏主要表现为对外界环境的变动及时而准确地转换动作以作出反应的能力。因此，一个体操运动员在体操器械上十分灵敏，而在球场上就不一定灵敏，这主要和各运动项目的动力定型及协调反应模式的差异有关。
(一)灵敏素质的生理学基础
大脑皮层神经过程的灵活性及分析综合能力，是灵敏素质的重要生理基础。大脑皮层神经细胞能在内外环境条件发生变化时迅速作出反应，并及时协调各器官作出反应。
各感觉器官功能的改善和提高也是灵敏素质增强的因素之一，球类运动员在场上要“眼观六路、耳听八方”，反应迅速，需要有敏锐的视觉，听觉和皮肤感觉等。体操运动员要反应敏捷、准确，需要有准确的本体感觉和位觉。法尔费利认为，灵敏素质的发展与各感觉器官功能的改善有着密切的关系。
此外，灵敏素质又是运动技能与身体素质的综合表现，在运动实践中，掌握的运动技能愈多愈熟练，大脑皮层中暂时神经联系的接通愈迅速，准确，动作就会显得更加灵巧。灵敏素质还需要其它身体素质的保证，如一定的力量、速度和耐力等，都是良好的灵敏素质所必需的。
灵敏素质还受年龄，性别，体重，疲劳等因素的影响。一般认为，少年时期灵敏素质发展最快，体重过重对灵敏不利，身体疲劳时灵敏也会有所降低。
(二)灵敏素质的训练
要提高灵敏素质，必须提高大脑皮层神经过程的灵活性。通过让运动员随各种信号改变动作的训练，以提高其灵敏素质，同时要反复练习各种基本技能，熟练各种基本技能，熟练掌握多方面的运动技能。此外，还要发展其他身体素质。
二、柔韧素质
柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。柔韧性可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性两类。动力性柔韧性表现在机体比较大的动作中需要快速移动和移动范围大的能力中，如体操和游泳某些动作中需要肢体快速移动，并且要求移动范围大。静力性柔韧性是肌肉要作等长收缩来保持身体姿势，如劈叉、控腿或某些静止动作。
柔韧素质对于从事体操、摔跤、游泳等项目的运动特别重要，对于提高动作质量方面具有重大意义，柔韧性愈好动作就愈协调、优美、舒展。目前，在各国教学训练中特别重视在准备活动中增加柔韧性的练习，这对于预防损伤有重要作用，还有把伸展练习列为整理活动的一项重要内容，目的是减少肌肉酸疼，促进疲劳的消除。
(一)影响柔韧素质的生理因素
1．肌肉，韧带组织的伸展性肌肉、韧带组织的伸展性不仅取决于性别和年龄特征，而且也和中枢神经系统的兴奋性有关。例如，在比赛中情绪高涨时柔韧性会提高。
肌肉伸展性与肌肉温度有关，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌肉内部的粘滞性，有利于柔韧性的提高。
2．关节面的结构关节面的结构是影响柔韧性最不容易改变的因素，基本上是由遗传决定，但训练可以使关节软骨增厚(图15—24)
后膝关节软骨厚度比静止不动要增加12—13％。其原因是由于活动关节软骨交替地受到加压和减压作用，使关节液由关节腔渗入软骨，引起关节软骨增厚，结果软骨的压缩性发生改变，使骨阜和骨槽变得更合槽。
3．关节周围组织的体积研究证明，身体脂肪的含量和肌肉的体积等可以影响柔韧性，身体脂肪或肌肉体积过大都将影响邻近关节的活动幅度使柔韧性降低。例如，胖人的肚子很大两手很难触到地面，经过运动减肥之后，就有可能触到地面了。
4．中枢神经对骨骼肌的调节能力中枢神经系统对骨骼肌调节功能的改善，主要是调节主动肌与对抗肌之间协调性的改善，使主动肌收缩对抗肌充分放松，降低动作的阻力，保证运动幅度的加大。
(二)柔韧素质的训练
柔韧素质的训练方法主要有两种，主动性练习和被动性练习。主动性练习是通过与有关联肌肉的收缩和放松来增大关节活动幅度的方法，被动性练习是依靠外力的作用促使关节活动幅度增大的方法。这两种柔韧性练习方法主要是采用一些伸展性练习。
发展肌肉韧带伸展性练习，一般可分为爆发式牵拉练习和缓慢牵拉练习两种。通常所用的“拉韧带”和“压腿”就是缓慢牵拉练习，这种练习是在做好准备活动之后，使关节的韧带和肌肉慢慢拉长到一定程度，然后坚持8—10s再还原。这种练习方法一般不会超越组织的伸展限度，可以有效地避免损伤，同时通过反牵张反射使被拉长肌肉放松，从而收到更大的锻炼效果(表15-16)。
爆发式牵拉是指“摆腿”和“踢腿”等练习。进行这种练习虽然有疼痛感，但它不仅可以发展柔韧性，同时还有利于提高张力。有研究表明：当拉长的长度相同时，爆发式牵拉练习比缓慢牵拉练习的张力大2倍。为了有效的发展柔韧性和张力，在运动实践中可用上述两种方法进行交替练习。
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