臂围没四十的小p盘点总结了一篇二头肌训练，

送给各位正在从健身萌新走向健身大佬的各位。

二头的解剖图

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名肱二头肌（属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

说简单点，就是它有长短两个头所以叫做肱二头肌。

长头的训练

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。

从斜板哑铃弯举这个动作来看，长头的预拉伸的起始位置，这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。

斜板哑铃弯举

动作要领：

坐在斜板凳上，双手各握一哑铃，保持你的肘部接近你的躯干，旋转手掌至掌心朝前
抬起哑铃，只有前臂应该移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。

注意事项：

1.注意不要让哑铃摆动。

2.还原动作时候，肘部要微曲。

EZ把二头弯举

动作要领：

双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。
在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。

注意事项：

1.不同握距，不同效果不同的握距。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。

2.手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。

短头的训练

刚刚提过“长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降”那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的。长头未完全拉伸，使得它在倾斜卷曲期间相比，它的作用有所放松。相反，短头获得了更多的刺激。

牧师凳弯举

动作要领：

坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手
收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。

注意事项：

1.确保当你将手臂放在靠板上时，你可以保持肘部内收。

2.只有前臂移动。上臂应保持静止并始终靠在靠板上。

3.你可以使用自由重量（杠铃、哑铃）在牧师凳进行这种练习或者，你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。

集中弯举

动作要领：

地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

注意事项：

1.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

2.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

长头和短头能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。
这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。
先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。

以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。

上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。

上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离（用哑铃时握法距离通常只能是中等），手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。

如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然后做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。

进阶训练方法【放在背部训练结束后】

1.大容量巨人组：斜板哑铃弯举【长头】+哑铃锤式弯举【短头】+哑铃侧式弯举【肱肌】

斜板哑铃弯举【长头】

哑铃侧式弯举：改变锤式弯举，小臂想身体一侧改变

训练方法：

共三组，每组共三个动作，每个动作做20次，共做60次，组间休息一分钟。

2.二十一响礼炮

2001年3月号美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章,其中谈到了一种足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为'21-Gunsalute'。

老外常喜欢把手臂称之为'Gun'意为'大炮''Salute'是'行礼,鸣礼炮'的意思,所以把这种训练称之为'21响礼炮'。

'21S'广义上叫做'分程训练法'(The Platoon System)。他把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.如何点燃21响礼炮，仍以杠铃弯举为例,开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；最后再做7次全程动作完成一组练习。

如果重量选择合适的话,总共要完成'3X7',即21次.14次半程动作,7次全程动作,21次训练法由此得名.分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等，阿诺就喜欢用3X10的模式。

虽然理论上21S可以用于所有肌群,但与其他高级训练法相似,21S相对容易运用于屈肌,如二头肌,小腿,腹肌等,不过在三头肌下压,下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的效果,所以重在实践。

21响礼炮的训练模式并非只局限于二头肌,其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做,有待于你在实践中去体会。

最后提醒大家的是：

以上讨论的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性。

你需要做到举起杠铃时避免过多借力的情况，下放杠铃时避免缺乏控制的快速下落，向对肱二头肌进行全程控制，保证在整个训练过程中是肌肉在控制重量，而不是重量控制肌肉。心收缩1-2秒、离心收缩2-4秒的时间，增加训练中身体对肌肉的控制，最终有更好的训练效果。

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