21. 在午餐时间挤入锻炼。好吧，你不是能早起的人。你狠繁忙。你没时间锻炼。行了，大人物，别抱怨，牺牲点午餐时间去健身吧。带上你的锻炼服，中午简短运动一下，然后回到工作上，准备应对整个下午。
22. 让锻炼成为下班后第一件事。上面这些选择对你都不适用？没问题，朋友。请让锻炼成为你每天下班后的约定事项。这种做法也能激励你及时完成工作，以便有时间去锻炼。在回家前先去锻炼的做法非常棒，因为一旦回到家里，你很可能就想躺在沙发上休息，趴在饭桌上睡着，或兴冲冲地到电脑前阅读“禅境习惯”的最近文章。
23. 经常小练。你无需长时间锻炼，可能也没必要在周末成为锻炼猛士。每天锻炼20-30分钟便可。谁的日程上会没20分钟空闲。你的没有？好吧，从个人日程上除去看美剧的安排，你就有了锻炼时间。
24. 直接系好鞋带出门。好啦，你对马上进行的锻炼心存畏惧。但连想都不要想它。请直接系好鞋带出门。就是这样。在此之后，任其自然发展。直接放松下来，去做自然会做的事情。这件事就是锻炼。
25. 加入比赛。注册参加5公里长跑或铁人三项，便是我最爱的激励手段。这些比赛确实能让我积极锻炼，因为如果不锻炼，发令枪响后5分钟，我就会累得像个傻子。不过别担心你看起来的样子 — 直接在这些比赛上享受乐趣 — 其他人都忙着操心自己，没时间过来注意你。
26. 拥有好装备。作为奖赏，你可以给自己些漂亮小物件 — 比如运动音乐播放器，Polar牌的心率监控器，计步器，体重秤，单车电脑等。某些炫酷产品会使你更期待去锻炼。
27. 忘掉各种装备。我已说过此事，你无需任何东西便可锻炼。请直接穿上便宜鞋子，出门活动。别让缺少运动装备阻挡你，看在老天的份儿上，请不要在开始锻炼前就买来所有运动装备。
28. 10%法则。请不要在增加锻炼时间或距离上，每周超出10%的水平。这是项非常保守的法则。那些知道自己在做什么的顶尖人士，能不断打破这个法则。但对于我们其余人来说，请坚持这项法则，以防止筋疲力尽或受伤。
29. 注意休息。这很重要。人们常会忽视这个因素。若你不给身体一些休息，就会筋疲力尽，极易受伤。在提升个人表现和健身水平上，休息和锻炼同等重要。只要你同时做着锻炼，而非只是休息！
30. 艰难，然后轻松。若你在今天做了艰难锻炼，明天就要休息或进行轻松锻炼。不要一连两天艰难锻炼。“艰难—轻松”做法在锻炼期间也很适用 — 请快跑一段，再慢跑一段，然后又快跑一段… 你懂我的意思。与全程只用中速跑步相比，这样做能让你燃烧掉更多脂肪。
31. 倾听你的身体。此事极端重要 — 若你感觉自己锻炼过度，很可能就是如此。请休息并让身体得以恢复。虽然你可以忍受一些轻微酸痛，但在感到剧烈疼痛或关节痛时，应当马上停止锻炼。继续锻炼只会让事情变得更糟。
32. 进行力量训练。若你是步行者、跑步者、骑行者、游泳者之类的锻炼人士，也应在个人日程中加入一些力量训练。强度不必过大，但只是一些核心肌肉群的力量练习，就能帮你在保持运动状态的同时，让你变得更加健康，也更富于魅力。
33. 设定目标。你想从锻炼中获得什么结果？知道自己是想打造肌肉还是减掉体重很有好处 — 因为这两个目标互相矛盾。锻炼当然还有其他目标，但你应当清楚它们到底是什么。另外，请给每周都设定目标 — 你想在本周取得什么成果？把它写下来，发布出去，看你能否实现它们！
34. 给自己拍照。请留下锻炼前后的个人照片。这是看到自己随时间过去所产生进步的最佳方式。但每月拍张照片便可，别每小时都拍，你这个自恋狂！
35. 先锻炼，再节食。若你刚开始实施一份锻炼计划，最好不要同时开始节食。好吧，我本来就不喜欢节食 — 但我们仍应一次只做一件事情。我更喜欢先专注锻炼，等锻炼大概一个月后，再操心节食之类的事情。你并非一夜间变胖，也不会一夜间变瘦！
36. 星星图表。没错，你知道那些星星有什么用。但它们确实很激励人心。请做完一次锻炼，就给自己贴上一颗星。这样好玩极了！
37. 找名教练。你肯定无需找教练，但没有什么能比教练更激励人。教练就像锻炼伙伴，使你更可能遵守约定，但教练更少闲谈，有更多专业知识。若你打算学游泳，就必须找名教练。没错，你可以找到教练 — 本地游泳馆就有游泳课程。请直接注册参加 — 那些课程通常并不昂贵。
38. 加入俱乐部。在我住的区域，有个很棒的跑步俱乐部，以及出色的骑行联合会和铁人三项联合会。它们都组织举办各种比赛，周日骑行等诸如此类的活动。这样你能和一群人一起锻炼，与知识更丰富的人们沟通交流。小额会员费完全物有所值！
39. 没有疼痛... 非常好。忘掉什么“没有疼痛就没有收获”的旧法则。你不需要疼痛来塑造体形。请轻松锻炼，慢慢进步，好好享受。
40. 热身。无论你打算做任何类型的锻炼，请别在肌肉仍冷时就去锻炼。慢慢让你的心率提升，血流加快。这样你更不可能伤到自己，锻炼过程也会更令人享受。
41. 拉伸运动。没错，灵活性挺重要。但在身体仍冷的情况下做拉伸运动很容易受伤。若你打算在锻炼前做拉伸运动，请一定只在热身后去做。另外，不要乱跳。那是撕裂肌肉的另一种好方式。请慢慢拉伸，不做跳跃运动，保持拉伸状态。最佳做法：在锻炼后做拉伸运动，此时你的肌肉灵活放松。
42. 长期坚持下去。最重要的是，别认为你一个月内就能变得苗条、健康和性感。请把锻炼想成一生的习惯，那些个人目标终将实现。你一定会抵达那里，我的朋友！
Leo Babauta（里奥·巴伯塔）
2007.05.12
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