前段时间，有位宝妈来找我减肥，她说她有个坏习惯：爱吃糖。她跟我说，她必须每天都要吃糖，她吃糖就跟很多男人抽烟一样“上瘾”，一天不吃浑身难受。
我这人也实在，我劝她说，要不你就别花钱定食谱了，定了食谱效果可能也不好。她问，为啥呀？是因为吃糖会摄入高热量吗？我可以少吃的。我说，热量只是一方面，更多的是因为吃糖会频繁地升高“血糖”，反复刺激胰岛素释放来降血糖，而胰岛素出来了，就意味着身体打开了“长肉”的开关。所以，你减肥会比其他人更加困难。
想要彻底搞明白这个机制，我们就要知道啥是“胰岛素”？
在生理学（第8版）教科书上说：胰岛素，是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素。胰岛素对人体非常重要，它不但可以“降血糖”，还可以促进糖原、蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。
它也是身体内唯一可以“降血糖”的激素。
胰岛素的降糖原理：就是把血中葡萄糖（血糖），送去给身体内各种细胞，供能。
那如果你每天吃的糖（碳水）太多，细胞也消耗不掉该怎么办？身体还有两种储存方式：短期储存和长期储存。
就是在胰岛素的作用下，人体把多余的“血糖”转化为糖原，储存在肌肉和肝脏中。
但人体能够储存“糖原”的数量，基本上是恒定的。因为糖原这玩意，必须要结合着水分一起，才能被身体储存。人体想要储存1克糖原，大概要同时储存3克的水分。所以，身体注定储存不了太多的糖原。
那人体具体能储存多少“糖原”呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》上的科普，成年人一般只能储存400克左右的糖原。其中，有200-300克是储存在肌肉中（有运动习惯的人，会储存得更多），专业上称之为“肌糖原”；剩下的100-200克储存在肝脏中，专业上称之为“肝糖原”。
这两种“糖原”的作用也不太一样。
肌糖原：主要是为人体运动时提供能量，当你中高强度运动至衰竭时（2小时左右），人体内的“肌糖原”数量大概率会消耗殆尽，“肝糖原”数量也会大幅度下降。
肝糖原：主要是维持一天中血糖水平的相对恒定。正如我们上面所说，当体内摄入过多的糖时，身体会把一部分多余的葡萄糖以糖原的形式贮存在肝脏。如果血中的血糖浓度偏低时，“肝糖原”就会被再次分解成葡萄糖，释放到血液中，从而提高血糖的水平。
当通过“细胞消耗”和“糖原储存”，这两种途径都无法消耗掉的“血糖”，就会在胰岛素的作用下被转化为脂肪，运送到脂肪细胞内，长期储存。
延伸得有点多，其实你们想要理解胰岛素，只记住一句话就行：它不但可以“降血糖”，还可以促进糖原、蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。说得再直白一点，它不但负责帮你合成“新脂肪”，还会妨碍你身体内“老脂肪”的消耗。
也就是说，只要你把胰岛素刺激出来了，无论它是“频繁少量”的出现，还是“单次大量”的出现，这都意味着你打开了身体“长肉”的开关，强行把你身体的“燃脂模式”改为“囤脂模式”。
所以现实中，有三种人减肥会非常困难：
第一种：一天中喜欢频繁地吃糖、吃甜食、吃各种加工食品和含糖饮料，“高频率”的刺激出胰岛素。
第二种：虽然没有吃零食的习惯，但是每顿饭碳水都吃得非常非常多，“过量”的刺激出胰岛素。
第三种：长期肥胖，因细胞上胰岛素受体的减少或故障，导致了不同程度的“胰岛素抵抗”。即使跟普通人吃同等重量的碳水，身体也需要分泌过多的胰岛素，才能把“血糖”送进细胞。
那我们想要减肥的话，就要反其道而行：尽量减少胰岛素分泌的“频率”和分泌的“量”。
杜：这个未必容易做到，但很好理解。就是一天中，除了一日三餐和运动后加餐以外，尽量不要吃任何零食。
杜：在控制好一天总热量的前提下（我原来的文章教过，如何给自己设计食谱），尽量只选择“升血糖”速度相对慢，且食物本身“含糖量”相对低的食物。
如何识别出这些食物呢？我们业内人士，会看食物的两个数据：升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）。这两个数值越低（如有冲突，就只选“升糖负荷”低的食物），说明食物对血糖的影响就越低，从而刺激胰岛素分泌的量也就越少。
教科书上，给出这两种数据的判断标准，如下：
升糖指数（GI）：升糖指数低于55为低GI；升糖指数在55-70之间为中GI；升糖指数大于70为高GI。
升糖负荷（GL）：升糖负荷低于10为低GL；升糖负荷11-19为中GL；升糖负荷高于20为高GL。
这两个概念，我深入地解释一下，升糖指数（GI）仅仅说明了食物升糖的快慢，却未考虑到食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷（GL）是将升糖指数和食物摄入量整合为一个数值，更能精准地反映食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷，更具有临床意义。
所以，当这两个数据有冲突的时候，你就只选择“升糖负荷”低的食物。
接下来，我就给大家分享一些，常见主食（或可当做主食）类食物的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）数据：
馒头：升糖指数85（高GI），升糖负荷38.8（高GL）；
烙饼：升糖指数80（高GI），升糖负荷40.8（高GL）；
米饭：升糖指数90（高GI），升糖负荷23（高GL）；
杂粮饭：升糖指数54（中GI），升糖负荷16.2（中GL）；
全麦面包：升糖指数69（中GI），升糖负荷29.7（高GL）；
燕麦片：升糖指数65（中GI），升糖负荷50.3（高GL）；
面条（生）：升糖指数55（中GI），升糖负荷35.6（高GL）；
荞麦面条：升糖指数59（中GI），升糖负荷41.6（高GL）；
玉米（甜）：升糖指数55（中GI），升糖负荷10.9（中GL）；
红薯：升糖指数77（高GI），升糖负荷11.8（中GL）；
紫薯：升糖指数77（高GI），升糖负荷13.6（中GL）；
南瓜（普通）：升糖指数75（高GI），升糖负荷3.4（低GL）；
土豆：升糖指数62（中GI），升糖负荷10.4（中GL）；
山药：升糖指数51（低GI），升糖负荷5.9（低GL）；
芋头：升糖指数48（低GI），升糖负荷5.6（低GL）；
豆腐：升糖指数32（低GI），升糖负荷1.1（低GL）。
看完这组数据，你就明白了，为啥减肥要提倡用豆腐、芋头、山药、玉米之类的食物当主食了。从“胰岛素”的角度来解释的话：因为它们升糖速度和碳水含量相对低，有助于减少“胰岛素”的释放，从而大幅度降低长肉的概率。
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