8.30晚9点王昕老师孕产瑜伽微课堂

孕期分为三个阶段，孕早期0～12周，孕中期13～28周，孕晚期29～40周。怀孕有10%-15%的流产率，其中60%-70%以上是孕早期。流产和染色体、胚胎本身的发育这些有关，无法预知。现在孕早期流产率越来越高，不建议十三周之前的孕妇上大课。还有一个原因是现在中国几乎所有的医院都是在10周到12周要求孕妇建档的，电脑会记录一些非常详细的检查结果，包括B超检查确定胎心、胚胎的发育、胎盘的发育、着床的位置等等。也就是孕妇上课最基本的安全原则就是12周以后，大夫的建议和临床诊断是我们能够保证安全练习的重要原则。

孕期是女人生命中正常的生理时期，而不是病理性问题，但不排除孕期妈妈在这个生理时期带有病理性问题。当然，这个问题作为一个瑜伽老师是不可能知道的，我们是通过询问孕妇来了解的。首先心脏病、肺病、孕期大量出血同时伴随腹部痉挛绞痛（孕早期出现一点点出血现象除外）、28周之后检查出胎盘前置（28周之前会诊断胎盘低置，医生没有要求完全卧床也是可以练习的）、有三次以上流产经历并伴随早产经历的、孕晚期三十二周到三十四周横位并伴随脐带绕颈大于两圈、胎盘早剥、胎盘老化、胎盘完全覆盖、靠近宫颈口、见红、破水、癫痫……这些是绝对不可以练习的。另外一些是我们需要考虑，需要额外去关注她的。比如怀孕之后患上高血压或糖尿病，羊水过多或过少，体重过重或过轻、情绪过度紧张、身体过度疲惫，包括脐带绕颈大于两圈的。瑜伽里面有许多扭转的动作，有的老师特别喜欢带倒立，甚至认为孕妇做倒立也很好。完全健康的产妇还好，脐带绕颈两圈或血压有问题的产妇，她睡觉的时候姿势不对都会压迫脐带造成血流受阻，严重的会导致胎儿窒息、宫内缺氧、胎死腹中……都有可能。

以上这些情况排除，剩下的就是几乎没有任何问题的孕妇来到我们的课堂。那作为老师，我们首先要认定孕妇瑜伽到底有什么好处。有的人会特别盲目的认为孕妇瑜伽太危险了，这样认为是完全没有错误的，因为我们不是很了解孕妇的状态、医疗常识，这也不好那也不好，就在于你为了让孕妇不受伤你就不去教课了吗？不好的就是瑜伽老师自己这种局限而丢掉了太多去帮助孕妇及其家庭的机会。还有一些不保守的老师，会认为孕妇瑜伽太简单了，就是做做动作，这也无可厚非，但是对于孕妇效果就不会太大。因为所有人都是带着目的来上课的，当然也有人是因为无聊，但是无聊的人来上课也是想要要变得有聊变得有趣。我们首先要了解孕妇需求和孕妇正常的生理特性，刚才说的都是不正常的，但是不正常的都不在我们的课堂上。我们就要满足她们的需求，去解决她们不正常的生理特性。

         但是有的老师把孕妇瑜伽想得太过重要，好像认为孕妇不练孕妇瑜伽就是十恶不赦，是对自己和对自己小孩不尊重。这也是完全没有必要的，对于一个孕妇来说到她生产完为止，她给她最大的支持是她的家人她腹中的孩子和她自己，还有医生和助产，跟瑜伽老师没有太大的关系，但是一个瑜伽老师的存在就如同锦上添花，让生产变得更加顺利，更加圆满。也就是说孕妇瑜伽的存在是锦上添花的事情而不是雪中送炭。

说到孕妇瑜伽的好处，很多人想到的是顺产，但是大家要记得孕妇练习孕妇瑜伽会增加顺产机率，但是不一定孕妇练了孕妇瑜伽就会顺产。很多瑜伽老师最后都是剖腹产的，但是剖腹产不一定说明她练的不好。医学上想要顺产至少要满足四方面因素，产力、产道、胎儿和心理因素。产力就是生产过程中需要的肌肉力量，包括子宫的收缩，核心肌肉群的协调，盆底肌的舒展与收缩，还有全身肌肉的协调有力。产道就是胎儿要经过骨盆、阴道、阴道口分娩出来的通道，那有我们的真骨盆（实实在在骨骼构成的骨盆），也包括软产道、宫颈、阴道这一块儿。很多人想到分娩，就想到开髋的体式，就想到大腿前侧打开的动作，比如坐角式和竖角式，这个体式很好，但是单单对于产道这块来说是不全面的。因为坐角式更多是打开大腿内侧，但是臀部，尤其是坐骨之间的空间也是需要打开的，在练习中要找到这种平衡。另外对于一些特殊问题的孕妇也是不适合这种体式的。
在这里还有会阴收束法，会阴收束法主要针对软产道，包括阴道、阴道口和盆底肌这一块。有人反馈说生产的时候宫颈会特别硬，打开软化的时间特别长，这个期间孕妇会很痛苦，这会不会和孕期瑜伽，尤其是练习会阴收束法有关？这完全是无稽之谈。我们要知道，女性的生理形态，就阴道而言，它的长度10-12厘米，在往上是宫颈口，孕期这个宫颈口是封闭的状态，来保护我们的宫腔和胎儿。会阴收束法练习的是我们的盆底肌，盆底肌就像吊床一样，去包裹里面的器官，也包括阴道，我们练习是为了让它舒展，增加它的的灵活度，这种弹性跟硬度是两码事，所以练习会阴收束法会解决孕期很多问题，可以减少尿失禁、遗尿出流等问题。但是不会让宫颈变硬，练习会阴收束法对产后阴道的恢复，包括性生活都有好处。从怀孕的时候就可以开始练习，这个强度自己掌握。刚开始练习找不到感觉，可以在小便的时候找感觉，但不是长期在小便的时候练习。长期在小便的时候练习会导致尿液回流，引起膀胱、泌尿系统的炎症。
上课的时候最好的老师是孕妈妈自己身体的反应和练习中孩子的反馈，而不是老师，一定要尊重这种身体反应。
第三个是胎儿，他对生产的影响就是胎儿的大小和胎位，我们主要通过孕期体重的控制来决定，整个孕早期建议体重增长不要超过一到2公斤，因为那个时候胎儿真的非常小，你的体重过快增长只能说明你在储存脂肪，对胎儿本身是没有益处的，你也不需要。现在有的人怀孕不容易，一孕全家就给她进补，其实只要均衡饮食就可以了，切忌大肆进补。孕早期体重增长一到两公斤，孕中期之后平均每周增长0.3～0.5公斤，有的孕妈妈早中期增长的比较快，后期控制比较好，一两个月不长一斤，但是胎儿一切都正常的话也是可以的。重要的是饮食均衡。看个人情况，正常的整个孕期增长11～13公斤，怀孕比较瘦弱的可以多长点。肥胖的女人本身是不容易怀孕的，BMI达到30就特别不容易怀孕，这样就建议她长个七公斤左右就可以了。
孕期控制体重不能节食，可以少食多餐，多吃粗粮、蒸菜，少吃加工过的食品、少放调味料，水果也要少吃，一天200g足够，不应季的水果和特别甜的水果尽量不要吃。
瑜伽是一种生活方式，生活方式就是处处都是瑜伽的影子，衣食住行是最基本的。待孕妈妈的体重控制好，胎儿的体重自然就在合适的范围之内，那顺产的机率就增加了。中国是剖腹产的大国，是世界之首。而刨腹产有十分之一以上是胎儿巨大，现在可不像以前，谁家生了个八斤十斤的大胖小子就恨不得全村都去恭喜恭喜。一个2800g～3600g的胎儿是最好的状态，大于四千克就意味着她有巨大儿，生产过程中就会面临一些问题，当然，也不能一概而论。

然后是胎位的问题，20周左右，胎位不正是没有任何意义的，因为这个时候孩子相对比较小，宫腔比较大，他有可能一天会转几个方向。只有在孕晚期的时候，有的医院会建议比较早在29周的时候去干预，我们一般会在30周以后，这个孕妈妈自己决定。这个干预是指单纯的胎位不正，没有心脏、羊水、胎盘、脐带绕颈这些问题。只是孕晚期的胎位不正，可以通过跪猫式来调整，医疗里面叫做膝胸卧位。在猫式的基础上双腿分开再大一点，骨盆还是在双膝正上方，将胸部、下颌或者额头贴地，贴不了地可以垫块砖或者拳头。下犬式，做不了可以借助艾扬格绳子，两根绳子在大腿髋骨这里，双手向前延伸，一般每天坚持15分钟，几天就回过来了。但是如果孕晚期胎位不正伴随脐带绕颈，千万不要通过动作调整胎位，非常危险。也可以建议她调整睡觉的姿势，通过语言跟宝宝沟通，相信宝宝会明白的。当然也可以通过中医，针灸等方式。
最后一个是心理因素，一群状态几乎相同的孕妈妈聚在一起聊天，让彼此更加坚定，顺产，是一个妈妈送给孩子最好的礼物。当然，如果出现医疗问题，必须刨腹产，也要听取医生的建议。

孕妈妈在孕期容易出现水肿、静脉曲张、腿抽筋这些现象，我们要帮助没出现这些问题的孕妈妈防止出现问题，帮助出现这些问题的孕妈妈缓解甚至消除这些问题。绝对不能加剧这些症状。可以让孕妈妈双手高举，仰卧腿抬高过骨盆。避免长时间的站着或者坐着，避免单手支撑。还有一个就是耻骨联合综合症，耻骨有两块，中间靠软骨连接，孕期因为松弛素的原因，身体所有的关节都会有变松弛的趋势。松弛素从受精卵着床就开始分泌，它一味的变松，肌肉没有弹性，或者说肌肉松弛过快，脂肪过高或者体重增长过快，特殊的体位都会引起肌肉松弛过快。正常状态下耻骨之间有2-4毫米，如果打开超过八毫米就会引起疼痛，这种疼痛甚至会影响到正常生活。这种情况下，大腿张开的体式都不能做，比如坐角式、竖角式、花环式、敬礼式，甚至像战士一式这种弓箭步的体式都是不能做的。需要会阴收束法和一些加强大腿内侧肌肉来预防、缓解，比如幻椅夹砖。还有发生在腰背部、骶尾骨、骶髂关节的疼痛和身体其他部位的疼痛。先去看她骨盆有没有前倾或者后倾，一般怀孕都会骨盆前倾，直立行走的时候骨盆前倾或者伴随前移状态，做力的时候后倾，都容易造成腰背部的压迫。还有胎位的问题，胎位偏上偏下偏左偏右或者压迫到某个点或者串联到某个神经了，都会造成疼痛。第三个就是松弛素。第四个是缺钙。所以孕妈妈要从这四个方面找原因。去调整姿态，加强关节部位的力量，而不是一味的伸展。孕期由于松弛素的分泌，造成关节变大变松，这个时候再去拉伸容易造成二度损伤。只需要加强关节周围的肌肉力量和伸展关节远端的肌肉。如果已经出现身体疼痛或抽筋的现象，要多听取大夫的建议去补钙。但是不要从一怀孕就开始补，补钙过多或过少也是没有好处的。还有一个脐带绕颈的问题，这一类扭转体式，倒立体式是绝对不可以做的。如果教学的话，要在每一节课的开始询问孕妈妈的状态。通过她末次月经推算出她的预产期，末次月经的第一天，月份减三或加九，日数加7。这是阳历的预产期，孕妇一般自己也知道的。然后算一下她怀孕几周，如果是孕早期的话就建议她回家多休息，但是这个休息不是卧床。然后一下她医院检查的情况，如果她说大夫没说什么，那基本上是没什么问题了，如果有问题大夫会告知她的。还有课程开始之前询问她们有没有特殊的，比如心脏病、高血压，如果她一个人的话就问一下有没有流产史或者生产史。问一下中晚期的妈妈有没有胎位不正、脐带绕颈，还有羊水的情况，观察她的身体、情绪，询问她的睡眠状况，之前有没有练习经验，有没有什么要让老师帮助改善的地方。一堂课按六十分钟算，开始的时候有个五到十分钟的静坐，对孕期非常重要，也是让孕妈妈跟宝宝沟通的一个很好的途径，为了让她静坐在这个教室里，忘掉孕期的种种不适。但是对于初级或者刚接触瑜伽的孕妈妈可能会受不了，安静不下来，这样的话可以把关节热身放在前面。先热身再静坐。静坐的时候如果看到有孕妇开始烦躁，让她先休息或者柔和的快速结束静坐。脊柱热身活动前后左右都可以做，做扭转要做开放性扭转，就是不压到肚子，胸椎带动的扭转。放松功，孕妇完全平躺在医学上会造成不好的现象，长时间的仰卧容易造成体位性的低血压，整个子宫的重量、孩子的重量压迫到腹主动脉、肾动脉，造成全身的供血减少。造成孩子在宫内胎动频繁甚至缺氧。我们建议休息是左侧卧位，为了矫正右旋的子宫。最后慢慢唤醒，记得伸展左侧，然后做一个向上的伸展。然后学会感恩，感恩孕妈妈，腹中的孩子，还要感恩瑜伽老师。